Jeśli moja dolna część pleców jest zmęczona po przysiadach, czy robię coś złego?

12

Kiedy kucam, mam tendencję do kucania bardzo głęboko. Ostatnio zauważyłem, że potem moja dolna część pleców jest nieco zużyta. To nie boli - nie czuję się, jakbym zranił się w plecy, ale wydaje mi się, że trening wymaga więcej niż być może zamierzałem.

Czy świadczy to o złej formie, czy należy się tego spodziewać? Wydaje mi się, że jestem w stanie zachować neutralność, ale ciężko mi to powiedzieć, zwłaszcza gdy przekraczam swoje granice.

Powinienem zaznaczyć, że wciąż jestem nowicjuszem i kucam tylko trochę ponad 1x masy ciała. To jest dla tradycyjnego przysiadu ze sztangą z tyłu.

weightlifting squats freeweights

— Ryan Elkins
źródło

Zakładając, że twoja forma jest dobra, jest to oczekiwane. Ból dolnej części pleców jest częstym zjawiskiem po kucaniu i martwym podnoszeniu ciężkich ciężarów. Twoje uda i quady też powinny wkrótce poczuć bolesność :)

— Kneel-Before-ZOD

Twoja dolna część pleców jest prawdopodobnie mniej rozwinięta w porównaniu do innych mięśni.

— TRIGGERED_TV

Bardzo pomogłoby wideo twojego formularza.

— Michael C.

10

Ból dolnej części pleców może wskazywać na złą formę lub może wskazywać na ciężkie przysiady ze sztangą. Nie da się stwierdzić, na podstawie jakich informacji wywołuje ból.

Jest tak, ponieważ ciężkie przysiady nie są ćwiczeniem nóg: są to ćwiczenia nóg, pośladków, dolnej części pleców i górnej części pleców. Dolna część pleców jest zazwyczaj punktem awarii w maksymalnie obciążonych przysiadach ze sztangą, a więc często jest najbardziej obolała.

— Dave Liepmann
źródło

5

Jak skomentowali inni, nie widząc filmu w formularzu ani nie znając nieco więcej informacji, trudno powiedzieć, czy robisz odpowiednią formę w 100%. Nawet wtedy, czasami to, co jedna osoba uważa za właściwą formę i powoduje 0 bólu, ktoś inny może mieć inną reakcję. Uważam to za prawdziwe zwłaszcza w przypadku przysiadów.

Możesz zwrócić uwagę na to, jak proste są twoje plecy, kierunek twoich nóg / kolan i jak nisko schodzisz, zanim poczujesz dyskomfort.

Znalazłem artykuł na ten temat:

Najprostszym sposobem ustalenia zaokrąglenia dolnej części pleców na przysiadach jest mocniejsze wypchnięcie kolan podczas jazdy w górę i w dół. Jeśli kolana są skierowane do przodu lub do środka, dolna część pleców zwykle się zaokrągla. Więc przysiadaj, rozstawiając pięty na szerokość ramion, wyciągając palce pod kątem 30 ° i pchając kolana tak mocno, jak to możliwe.

Następnie nie przykucaj niżej niż równolegle. Wiele osób nie ma elastyczności w Squat ATG („ass-to-grass”). Jeśli brakuje ci elastyczności w kucaniu do samego końca, dopóki tyłek nie dotknie kostek, dolna część pleców będzie musiała to zrównoważyć zaokrąglając na dole. Może to powodować ból dolnej części pleców.

Przeczytaj cały artykuł tutaj

Spróbuj także przysiadów przednich. Nie zastąpiłbym ich zwykłymi przysiadami, ale naprzemienne może dać ci przerwę w dolnej części pleców i pozwolić ci uzyskać lepszy wgląd w to, czy to mięsień się nie dostosowuje, czy twoja forma powoduje problem.

— Steven
źródło

Ból pleców nie jest objawem złej formy. Twoje plecy staną się obolałe, jeśli wykonasz wystarczającą liczbę obciążeń i powtórzeń. Tak więc, zakładając, że jego forma jest dobra, oczekuje się bólu pleców.

— Kneel-Before-ZOD

Jak powiedziałem, dobra forma dla jednej osoby może nie być wygodna dla innej. Jeśli odczuwasz dyskomfort, czasami drobne zmiany w naszej formie mogą złagodzić nacisk / ból, który możemy odczuwać w określonym miejscu. Na przykład wiem, że jeśli przykucnę za nisko, odczuwam również ból w plecach. Unikam więc schodzenia poniżej 90 stopni. Nie ma tak naprawdę „jednego rozmiaru dla wszystkich” dla przysiadów.

— Steven

Chciałem tylko podkreślić, że nie odczuwam bólu dolnej części pleców - podczas lub po treningu. Właśnie zauważyłem, że moja dolna część pleców jest trochę ... zmęczona później (jak następnego dnia). Spodziewałem się poczuć to bardziej w nogach niż w dolnej części pleców, ale wygląda na to, że to może być normalne.

— Ryan Elkins

2

Powinieneś także spojrzeć na pracę związaną z mobilnością. Na YouTubie jest film „Limber 11” autorstwa faceta o imieniu Joe DeFranco. zacząłem robić to kilka razy w tygodniu, a moje plecy czują się znacznie lepiej podczas dni na nogi.

— son15
źródło

To dobry film. Zastanów się nad dodaniem linku, aby Twoja odpowiedź była jeszcze lepsza.

— Alec

proszę bardzo :)

— son15

0

Powód 1 - masz słaby niski back. Dlatego lepiej, abyś zaczął ćwiczyć osobno dla swoich pleców osobno. Nie rób przysiadów z drążkiem na ramionach, nie przesuwaj go na klatce piersiowej (kucnięcia z przodu Google) ani nie rób przysiadów w Smithie, ale nie kładź nogi bezpośrednio pod prętem - kość ogonowa powinna znajdować się bezpośrednio pod prętem, kłaść nogi do przodu, i oczywiście twoje plecy powinny być proste. Powód 2 - twoje nogi. Może proporcja między kością udową i goleniową jest wyjątkowa i sprawia, że anioł między ciałem a nogami jest zbyt mały. Dlatego czujesz napięcie w dolnej części pleców. Istnieją dwa sposoby rozwiązania tego problemu - ponownie, połóż pasek przed sobą, na klatce piersiowej lub nie rób pełnych przysiadów, po prostu rób to, aż poczujesz napięcie w kości udowej. Powód 3 - masz problemy z plecami. Odwiedź swojego lekarza! Powód 4 - waga jest dla ciebie za duża lub twoje kości udowe nie są wystarczająco rozciągnięte. Więc spędzaj więcej czasu z rozciąganiem. I rób przysiady, używając niskich ciężarów w supersecie z martwym ciągiem ze sztywnymi nogami hantle Przyczyna 5 - złe techniki. Aby to sprawdzić, użyj ćwiczenia - przysiadów z rękami na ścianie. (film na YouTube z przykładem -https://www.youtube.com/watch?v=XHrnpm0s0I8 ) Jeśli odczuwasz zbyt duże obciążenie ud, oznacza to prawdopodobnie, że Twoje techniki są nieprawidłowe. Przepraszam za mój angielski - to nie jest mój język ojczysty

— Mariam Khairetdinova
źródło

Twój angielski jest całkowicie zrozumiały. Ale możesz podzielić to na akapity dla lepszej czytelności.

— Alec