Bolą mnie plecy, gdy zwiększam nachylenie bieżni

3 razy w tygodniu przez ostatni miesiąc biegałem na bieżni przez około 30 minut, prędkość zmienia się około 9 km / h.

Niedawno zacząłem dodawać nachylenie 3-4% na czas trwania ćwiczenia.

Tępy ból rozwija się w dolnej części pleców pod koniec ćwiczenia, zaczęło się to tylko z dodatkowym nachyleniem i tak naprawdę, jeśli usunę nachylenie, ból bardzo szybko ustąpi.

Czy jest to w jakikolwiek sposób normalne?

Mam 29, 5 stóp 8 cali i 179 funtów. Nigdy wcześniej nie miałem bólu pleców ani kontuzji.

muscle-soreness treadmill

— Stuknięty
źródło

To nie jest pytanie?

— Dave Liepmann

@DaveLiepmann Zapomniałem dodać jedną linię pod koniec. Jest tam teraz.

— Daft

To uczucie jest podobne do tego, co czujesz po wspinaniu się po wielu schodach, prawda? Tak, prawdopodobnie jest to spowodowane słabym rdzeniem.

— Kneel-Before-ZOD

@ Kneel-Before-ZOD nie bardzo, ale nigdy nie wchodziłem po schodach przez 30 minut, więc nie byłem pewien. Przyjęta odpowiedź wyjaśnia lepiej niż ja.

— Daft

Jeśli chcesz odtworzyć to uczucie, przejdź (lub biegnij) po schodach budynku wyższego niż 10 pięter. Przyjęta odpowiedź jest po prostu właściwa; wzmacnia twój rdzeń i zwiększa ogólną siłę. BTW, spalasz więcej kalorii za pomocą pochyłej bieżni; więc jeśli możesz, rób to częściej :).

— Kneel-Before-ZOD

Odpowiedzi:

Jest to powszechna sprawa, aw większości przypadków łatwa do naprawienia.

Nachylenie na bieżni powoduje większy nacisk na dolną część pleców

Podczas chodzenia lub biegania pod górę zmienia się obciążenie mięśni. Jesteś zmuszony pochylić się do przodu, mięśnie pleców muszą zrekompensować dużo więcej, aby utrzymać wyprostowany. Zginacze bioder również muszą więcej pracować, ponieważ musisz podnieść kolana wyżej. W konsekwencji psoas silniej przyciąga dolną część pleców do przodu. Twój krok staje się również krótszy i szybszy, dlatego twoje mięśnie szybciej się męczą. Rezultatem jest ucisk dolnej części pleców, co może powodować ból.

Jak pozbyć się bólu

Daj sobie więcej czasu na dostosowanie. Zmniejsz nachylenie. Chodź, nie biegnij najpierw pod górę, więc wpływ jest mniejszy. Możesz nawet trzymać bieżnię.
Zdobądź jakąś formę treningu siłowego. Ważone przysiady i ćwiczenia na ławce są najlepszymi kandydatami, ponieważ atakują te same mięśnie, które stają się bardziej stresujące podczas podjazdu.
Pomoże również większa elastyczność. Ciasne ścięgna podkolanowe, łydki, mięśnie dolnej części pleców zwiększają prawdopodobieństwo bólu. Poza tym po sesji pochylni na bieżni rozciągałbym szczególnie zginacze bioder, a ucisk w tym obszarze może później łatwo przerodzić się w ból dolnej części pleców.

— BKE
źródło

Nie jestem ekspertem od ćwiczeń, ale mam przeczucie, że nachylenie sprawia, że pochylasz się do przodu w pasie i / lub wyciągasz tułów w celu kompensacji. Oczywiście potrzebujesz pewnego stopnia pochylenia, aby zrekompensować fakt, że nie jesteś już wyrównany w pionie względem grawitacji, ale zwykle jest to drobniejsza sprawa. Radzę, aby znajomy obserwował, jak biegniesz normalnie, a następnie wykonując nachylenie i sprawdź, czy pochylasz się w pasie. Alternatywnie możesz ustawić kamerę wideo na statywie lub parapecie, aby uzyskać widok z boku, i sam ją przeanalizować.

— Sean Duggan
źródło