Zmień moją rutynę, aby korzystać z ćwiczeń siłowych, które są również ćwiczeniami cardio?

Jakie są ćwiczenia, które wykorzystują ciężary lub koncentrują się na sile, która nieco zwiększy tętno, aby spalić więcej kalorii, a jednocześnie zwiększyć masę mięśniową?

Jedną z rzeczy, o których myślałem, jest boksowanie, ponieważ wykrawanie skupia się na mięśniach, a także przyspiesza bicie serca, a także odbija się na palcach, co znacznie poprawia pracę łydek i pompuje krew. Chociaż ten przykład nie jest tak skoncentrowany na mięśniach, jak bym chciał.

To, czego chcę, to ćwiczenia mające na celu utrzymanie masy mięśniowej, ale także spalenie przyzwoitej liczby kalorii. Moim celem jest utrata tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym utrzymaniu lub zwiększeniu masy mięśniowej. Obecnie wykonuję cardio (jazda na rowerze), a następnie wykonuję ciężary, wyciskanie na ławce, bicepsy itp. Oraz ćwiczenia na masę ciała, pompki, ściana siedzi. Ale ponieważ skupiam się bardziej na odchudzaniu, chciałbym używać ćwiczeń siłowych, które również spalają kalorie.

Wszystkie ćwiczenia mają element zarówno cardio, jak i siły. To, co je odróżnia, to ile oporu używa się (lub można wykorzystać) i ile z tego robisz. Jednorazowa prasa stołowa jest wyjątkowo „mocna”, nawet jeśli w ciągu kilku sekund będziesz musiał się pocić. Chodzenie, mimo że jest jedną z najłatwiejszych form ćwiczeń, jest nadal treningiem odporności na grawitację. Jest na bardzo łatwym końcu skali siły, ale wciąż tam jest.

Trening siłowy można uczynić bardziej „kardio-y”, usuwając wysoce ryzykowne i uzależnione od umiejętności ćwiczenia, skracając okresy odpoczynku i wagi oraz zwiększając liczbę powtórzeń. Jeśli więc twój trening siłowy wygląda tak:

1. Przysiad 3 zestawy po 5, 225 funtów (co na potrzeby tego przykładu wynosi ~ 80% maksimum), z czterema minutami odpoczynku między zestawami
2. Trzy zestawy 10 podciągnięć (zakładamy, że możesz zrobić ~ 15 w najlepszym wydaniu), z czterema minutami odpoczynku między seriami

Wtedy wersja tego treningu z kardiologią może być:

• Pięć rund: przysiadów 135 funtów 10 razy, następnie 5 podciągnięć, bez odpoczynku

Lub:

1. Przysiad 3 zestawy po 20, minutę odpoczynku między zestawami, 95 funtów
2. 3 rundy: maksymalne powtórzenia podciągnięć, maks. Powtórzenia spadków, 30 sekund odpoczynku

W twoim przypadku spróbuj użyć 50% aktualnej wyciskania i obciążania, ale podwoj liczbę powtórzeń i uzupełnij je o kilka rund. Odpocznij kilka minut i zrób coś podobnego, wykonując cykl ćwiczeń na masę ciała, zorganizowany tak, abyś odpoczywał na jednej grupie mięśni podczas korzystania z innej.

Osobiście jednak trzymałbym się oddzielnych treningów kardio i siłowych, albo wykonałem nieważony obwód siłowo-kardio po treningu siłowym, albo użyłem kettlebells dla silniejszego cardio. Są to bardziej skuteczne podejścia i bezpieczniejsze uruchamianie. Na przykład:

1. Wykonaj oryginalny trening opisany powyżej, ciężkie przysiady i podciąganie
2. Biegnij milę (zauważ, to idzie po pracy siłowej)

...lub:

1. Wykonaj oryginalny trening opisany powyżej, ciężkie przysiady i podciąganie
2. Pięć rund z 20 przysiadami powietrznymi, 15 przysiady i 10 pompek

...lub:

1. Wykonaj oryginalny trening opisany powyżej, ciężkie przysiady i podciąganie
2. Pięć do dziesięciu minut huśtawek kettlebell, dążących do maksymalnych powtórzeń. (Hantle można wykorzystać jako substytut.)

Zamierzam ocenić moje zalecenia na podstawie głębokości cięcia kalorycznego, ponieważ ma to wpływ na to, co można bezpiecznie zrobić. Ogólnie rzecz biorąc, odkryjesz, że im większa grupa mięśni, tym więcej kalorii zużywasz na ćwiczenie. Zakładam, że OP ma ogólnie dobry stan zdrowia i musi się tylko martwić o kilka dodatkowych kilogramów. Również procentowa zawartość tkanki tłuszczowej powinna być zwiększona o około 5%, jeśli jesteś kobietą.

Bardzo mały lub żaden deficyt kaloryczny: tylko rosnąca aktywność

Spodziewaj się bardzo powolnego spadku tkanki tłuszczowej w tym tempie. To naprawdę ten ostatni 5% tłuszcz ciała, który musisz stracić.

Chcesz podkreślić ćwiczenia, które dotyczą całego ciała i podnoszą tętno. Podczas tych ćwiczeń korzystne jest posiadanie monitora tętna, aby upewnić się, że nie przesuwasz się zbyt daleko w czerwonej strefie. Łatwiej jest przesadzić, im jesteś starszy, więc samo monitorowanie jest tylko dobrym ubezpieczeniem.

• Olimpijskie wyciągi lub moc czyści: obejmuje prawie każdy mięsień w twoim ciele i znacznie zwiększa tętno nawet w przypadku krótkich zestawów.
  • Skup się na krótkich zestawach (3-6 powtórzeń) i wielu zestawach do budowania objętości
  • Po prostu dodawaj zestawy, aż poczujesz, że twoja forma zaczyna się załamywać
  • Wybierz próg 5-10 zestawów, w którym zwiększasz wagę
• Nośniki ważone: przykładami są spacery farmerów, spacery kelnerskie i transport walizek.
  • Skup się na szybkości
  • Kiedy możesz przenieść ciężar o 50 stóp bez upuszczania w czasie poniżej 25 sekund, zwiększ wagę
  • Wzmacnia uścisk dłoni, a ruchy zwiększają tętno, ale nie tak intensywnie, jak podnoszenie olimpijskie
• Kompleksy ze sztangą lub hantlami: są dość elastyczne i mogą pasować do rachunku. Bądź ostrożny ze swoją wagą i ogranicz ją swoją najsłabszą siłą w grupie
  • Składa się z 4-5 ćwiczeń, które mogą płynąć od jednego do drugiego bez puszczania narzędzia.
  • Pracuj z początkowym zestawem 6 powtórzeń na ćwiczenie, odpocznij 60 sekund po wykonaniu wszystkich ćwiczeń i powtórz z jednym mniejszym powtórzeniem każdego zestawu, aż trafisz 0.
  • Spróbuj wykonać całą tę pracę w ciągu 24 minut lub mniej.

Są one bardzo wymagające, a po nich powinien nastąpić miły powolny spacer w celu aktywnego powrotu do zdrowia. 1-2 milowy spacer, utrzymując tętno w strefie aktywnej regeneracji (zazwyczaj około 100-110 BPM, ale różni się w zależności od osoby).

Umiarkowany deficyt kaloryczny

Deficyt kaloryczny powinien wystarczyć na utratę około 1 funta tygodniowo, więcej niż to, i patrzysz dalej w dół listy. To powinno uzyskać od około 20% do 15% tkanki tłuszczowej.

Nadal możesz budować siłę, ale będziesz pracował przeciwko odrobinie wiatru. W tym zakresie będziemy łączyć ważoną pracę wytrzymałościową i aktywny powrót do zdrowia.

• Przysiady: 10-20 zestawów powtórzeń. Są one dość brutalne, ale chcesz mieć wagę, którą możesz mieć 1-2 powtórzeń w zbiorniku z aktualnym poziomem energii.
• Każda z powyższych czynności: dostosuj intensywność swojej pracy, ponieważ to, co możesz wykonać, będzie zależało od deficytu kalorycznego. Pozwól na więcej odpoczynku między zestawami tego typu pracy.
• Po prostu zminimalizuj odpoczynek między seriami: zwiększa zmęczenie, ale także utrzymuje zbyt częste chłodzenie serca. Jeśli musisz wybrać, utrzymuj normalny odpoczynek w pracy głównej i ogranicz odpoczynek w pracy pomocowej.

Nie zapomnij o spacerze regeneracyjnym.

Głębszy deficyt kaloryczny

Mówimy tylko o 2 funtach / tydzień lub więcej na diecie. Po prostu nie będziesz miał wystarczającej energii, aby pracować z dużą intensywnością, i może nie być w stanie uzyskać wystarczającej głośności, aby uzyskać jakikolwiek efekt treningowy. Użyj tego, gdy twoja tkanka tłuszczowa przekracza 20%.

• Nośniki ważone: tylko z mniejszą wagą i umiarkowaną prędkością
• Skrócony czas odpoczynku: taki sam jak przy umiarkowanym deficycie kalorycznym.
• Większa koncentracja na pracy wytrzymałościowej (20 zestawów powtórzeń): nie używaj niczego cięższego niż 65% twojego jednego rep max (jeśli wiesz).

Zakończ swoją pracę, idąc na spacer.

Prosta dieta ketogeniczna

Jedynym sposobem na zachowanie masy mięśniowej z poważnie ograniczonym deficytem kalorii jest dieta ketogeniczna. Proszę wziąć to pod uwagę tylko wtedy, gdy ilość tkanki tłuszczowej wynosi 30% lub więcej. Pij dużo wody i upewnij się, że masz odpowiednią ilość białka, aby zbudować mięśnie - będzie to potrzebne tylko do utrzymania mięśni, które masz.

Jedyne, co możesz naprawdę bezpiecznie zrobić na tym poziomie diety, to praca wytrzymałościowa i spacery regeneracyjne.

Największe ryzyko związane z dietą ketogeniczną (brak węglowodanów lub poniżej 100 g węglowodanów dziennie) ma związek z katabolizacją mięśni. Aby zachować mięśnie podczas ćwiczeń, potrzebujesz 1 g białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała. Trochę więcej nie zaszkodziłoby, ale zdecydowanie nie mniej. Dodatkowo musisz zachować swoje ciało za pomocą tlenowy system energetyczny spalać tłuszcz, ale nie zwiększać zapotrzebowania na szybką energię. Z glikogenoliza i i fosfogen systemy, twoje ciało potrzebuje węglowodanów (lub glikogenu) do spalania. W jego nieobecności organizm będzie próbował przekształcić białko w odpowiedni zamiennik. Podczas gdy organizm jest na tyle sprytny, by używać białka dietetycznego przed własnymi mięśniami, zapotrzebowanie na szybką energię z intensywnym ćwiczeniem szybko przewyższy zdolność twojego ciała do używania białka dietetycznego.

• W ketozie pozostań tylko w pracy aerobowej
• Jedz 1 g białka na funt beztłuszczowej masy, aż do całkowitej masy ciała na funt
• Pij dużo wody, ponieważ zapotrzebowanie organizmu na to wzrośnie

Sztuczka polega na użyciu ciężaru, który nie jest zbyt ciężki (nie chcesz wykonywać pojedynczych powtórzeń) lub zbyt lekkiego (chcesz stymulować mięśnie, a nie tylko wydolność tlenową). To świetna równowaga.

Silniki sterujące są do tego niesamowite.

Wszelkie ruchy całego ciała, które można szybko powtórzyć. Przychodzi na myśl Dumbell lub Kettlebell. Coś prostszego byłoby kulą ścienną.

Spróbuj czegoś takiego. Jak najwięcej rund

• 10 silników odrzutowych, np. 95lb
• 10 pompek
• 10 huśtawek kettlebell, np. 1,5 pud (1 pud = 36 funtów) jednostka powszechnie używana do kettlebells.

w 20 minut.

Jeśli nie możesz ukończyć 10 powtórzeń bez zatrzymywania się w pierwszych 3-4 rundach, zmniejsz wagę. Chcesz być w stanie przepchnąć każdy ruch i odpocząć między ruchami.

Wyszukaj treningi crossfit z regionów lub gry, w których możesz wykonywać ruchy, podziel wagę przez 3 i przejdź do niej.

Trening oporowy nie jest skuteczny w utracie wagi lub redukcji tkanki tłuszczowej bez modyfikacji diety.

Najlepsze wyniki dla utraty wagi i redukcji tkanki tłuszczowej pochodzą z modyfikacji diety.

Aktywność fizyczna jest najbardziej przydatna w kontrolowaniu masy ciała i zapobieganiu odzyskaniu wagi oraz utrzymaniu masy ciała po utracie wagi. Aktywność fizyczna będzie sprzyjać klinicznie znaczącej utracie wagi.

Wydatki na serce i kalorie związane z treningiem oporowym są minimalne. Wzrost masy mięśniowej w wyniku treningu oporowego może (nie udowodniono w badaniach klinicznych) zwiększyć całkowity dzienny wydatek energetyczny.

Samiec o wadze 200 funtów działający przez 15 minut spali około 150-200 kalorii. Samiec o masie 200 funtów może jeść 3000 kalorii dziennie i utrzymać swoją aktualną wagę.

Trening siłowy nie ma miejsca, gdzie spalanie kalorii przebiega tak, jak podczas biegu. Jest tak mało, że jest zbyt trudny do zmierzenia. Wiele osób błędnie wierzy, że monitor tętna, który szacuje (zazwyczaj szacuje) spalanie kalorii, można wykorzystać podczas treningu siłowego. Nie prawda.

Ilość kalorii spalonych podczas treningu siłowego wynosi w najlepszym razie 10 chipsów ziemniaczanych (10 chipsów ziemniaczanych = 100 kalorii).

Hemodynamika

W tym pytaniu wspomniano, że niektóre ćwiczenia oporowe zwiększą tętno. Niekoniecznie jest to wynikiem odpowiedzi sercowo-płucnej. Zwiększenie poziomu adrenaliny będzie stymulować tętno. Na przykład strach i stres zwiększają tętno, ale NIE zwiększają objętości wyjściowej serca.

Hemodynamika ćwiczeń oddechowych w porównaniu z treningiem siłowym beztlenowym jest bardzo różna. Tak złożony, nikt tak naprawdę nie zna dokładnie procesu metabolicznego, który powoduje szybsze bicie serca podczas ćwiczeń. Niektóre bardzo dobre teorie, ale nikt nie wie na pewno.

Niedawno w Danii przeprowadzono bardzo ważne badanie, w którym stwierdzono, że zwiększona częstość akcji serca nie zwiększa objętości wylewu serca, ponieważ rozszerzają się naczynia krwionośne (rozszerzenie naczyń).

Połączyć: Rozszerzenie naczyń krwionośnych obwodowych określa pojemność serca podczas ćwiczeń fizycznych

Podsumowanie badania:

• Uczestniczyło w nim dziesięć zdrowych i aktywnych rekreacyjnie mężczyzn to badanie
• cewnik umieszczono w ramieniu (4 osoby) lub udu (6 podmioty) tętnica nogi eksperymentalnej
• inny cewnik został umieszczony w tętnicy płucnej wchodzącej w całej żyle szyjnej
• Podczas ćwiczeń pojemność minutowa serca jest regulowana w celu dopasowania do dostarczania tlenu na zapotrzebowanie metaboliczne.
• W badaniu oceniono rolę tętna i obwodowych rozszerzenie naczyń w regulacji pojemności minutowej serca podczas wysiłku.
• częstość akcji serca była zwiększona przez stymulację przedsionkową u 10 zdrowych mężczyzn osoby w trzech różnych warunkach: w spoczynku, podczas ćwiczenia i podczas infuzji tętnicy udowej w spoczynku.
• Zwiększenie tętna poprzez stymulację przedsionkową nawet o 54 uderzenia na minutę nie zwiększył pojemności minutowej serca w żadnym z trzech podanych warunków ponieważ nastąpił proporcjonalny spadek głośności skoku.
• Wyniki te wskazują, że rzut serca jest regulowany przez zmiany w rozszerzenie naczyń obwodowych, podczas gdy zwiększenie częstości akcji serca jest mniejsze ważny.

Zwiększone tętno, które występuje podczas wysiłku sercowo-oddechowego, wynika z potrzeby zwiększenia pojemności minutowej serca w celu transportu tlenu do mięśni. Serce musi pompować więcej krwi, aby zaspokoić zapotrzebowanie na energię tej aktywności. Tętno wzrasta ze względu na zapotrzebowanie na objętość krwi bezpośrednio związane z wydajnością hemodynamiczną, adekwatnością wymiany gazów oddechowych i wydajnością metabolizmu mięśni.

Zwiększone tętno, które występuje w treningu siłowym, jest wynikiem zmian ciśnienia wewnątrz klatki piersiowej i wzrostu stresu po obciążeniu. Nie ma odpowiedniego wzrostu pojemności minutowej serca, a zatem tylko niewielki wzrost poboru tlenu. Tętno wzrasta z powodu gradientu ciśnienia perfuzji nie związanego z aktualnymi potrzebami metabolicznymi tkanki ciała.

Ćwiczenie beztlenowe z definicji nie ma składnika „układu oddechowego”.

beztlenowy, przymiotnik
1. (organizmu lub tkanki) żyjących w nieobecności powietrza lub wolnego tlenu.
2. odnoszące się do lub spowodowane przez brak tlenu. - http://dictionary.reference.com

Energia do ćwiczeń beztlenowych ma postać przemiany chemicznej z udziałem fosforanów energii, glikolizy, a nie tlenu.

W przeciwieństwie do ćwiczeń oddechowych serca, zwiększona częstość akcji serca podczas treningu siłowego NIE odzwierciedla ani wzrostu poboru tlenu, ani znacznego wzrostu wydatków kalorycznych. Szybka zmiana z maszyny na maszynę w celu utrzymania podwyższonego tętna nie zmienia tego faktu. Nadal jest to obciążenie ciśnieniowe, a nie obciążenie objętościowe.

Białko

Trening oporowy z dietą wysokobiałkową wykazał pewną poprawę w redukcji tkanki tłuszczowej. Nie udowodniono, że sam trening oporowy bez modyfikacji diety zmniejsza tkankę tłuszczową.

Badania naukowe

Badania naukowe na ten temat są rzadkie i podzielone na ten temat. Niektóre badania wykazały niewielką utratę tkanki tłuszczowej z treningiem oporowym przez okres od 16 do 26 tygodni. Inne badania wykazały brak redukcji tkanki tłuszczowej w okresach treningu oporowego między 12 a 52 tygodniem.

Jedno z badań, w którym obserwowano płeć i wiek, wykazało redukcję tkanki tłuszczowej tylko u starszych mężczyzn i brak różnic w składzie ciała młodych mężczyzn lub kobiet w każdym wieku.

Istnieje nieco więcej badań wykazujących wzrost beztłuszczowej masy ciała bez modyfikacji diety.

Silne oświadczenie American College of Sports Medicine.

Stanowisko Amerykańskiego Kolegium Medycyny Sportowej zawiera wyraźne oświadczenie o dowodach z kategorii A (znaczące próby randomizowane z udziałem znaczących uczestników)

„Trening oporowy nie będzie promował istotnej klinicznie wagi   strata. ”- American College of Sports Medicine Position Pozycja Dowód kategorii A (A = znaczące badania ze znaczącymi uczestnikami)

Plan treningowy dotyczący utraty wagi i redukcji tkanki tłuszczowej wymaga zastosowania układu oddechowego o wartości około 60% maksymalnej stopy nagrzewania. Długość treningu cardio zależy od aktualnej wydolności tlenowej i tętna spoczynkowego. Maksymalne tętno zależy od wieku.