To naprawdę dobre pytanie i brzuch brzuszny (abs) było dla mnie trudne, aby osobiście się domyślić Do wielu ćwiczeń takich jak martwy ciąg i przysiad przedni (i przysiad , ale o wiele wyraźniej z przodu) chcesz, aby twoje plecy były zablokowane w neutralnej pozycji.
W celu demonstracji spróbuj zablokować przedramię w zakręcie 45 stopni w łokciu (w połowie między klasycznym ściskaniem mięśni bicepsa i prostym uzbrojeniem). Zauważysz, że twój tricep i biceps oba są napięte: fajnym terminem jest to, że jeden jest stabilizator a drugi to antagonistyczny stabilizator .
Aby zablokować plecy w neutralnej i bezpiecznej pozycji, tak aby mięśnie przejmowały obciążenie, a nie kręgi, potrzebujesz obu mięśnie pleców a twoje mięśnie brzucha zablokowały się, tak jak biceps i tricep.
W szczególności odpowiadając na twoje pytanie Jakie jest prawidłowe użycie mięśnia brzusznego w celu zmniejszenia obrażeń? , Będę wykradał exrx z tym cytatem dotyczącym osłabienie brzucha :
Zwiększone ryzyko urazów kręgosłupa może wystąpić podczas zgięcia biodra,
rozszerzenie, stabilizacja i działania związane z przedłużeniem Mięsień prostownik grzbietu
mięśnie mogą hiperteksować niżej niż zwykle, jeśli brzucha
mięśnie są słabe. Mięśnie brzucha przechylają miednicę do przodu,
poprawa mechanicznego pozycjonowania Erectora Spinae,
szczególnie, gdy kręgosłup lędźwiowy staje się prosty. Kiedy brzusznie
siła / wytrzymałość nie jest wystarczająca, aby przeciwdziałać ciągnieniu
antagonista Erector Spinae pod obciążeniem, te mięśnie dolnej części pleców są umieszczone
w przypadku wad mechanicznych (aktywna niewydolność) dalsze umieszczanie
dodatkowe naprężenia w tych samych mięśniach dolnej części pleców. Iliopsoas
może ciągnąć za kręgosłup podczas aktywności zginacza biodra, jeśli brzucha
mięśnie są słabe. Ryzyko jest spotęgowane, gdy osłabienie brzucha
w połączeniu z brakiem elastyczności zginacza biodra.
Dla przypomnienia sobie, kiedy wykonuję windę, gdzie potrzebuję ciasnego brzucha, próbuję wyobrazić sobie, że jedno z moich dzieci skacze na mój brzuch. A może w ułamku sekundy, zanim dowiesz się, że masz zamiar uderzyć frajerem: to uczucie napięcia, gdy twardniesz mięśnie brzucha i zwiększasz ciśnienie brzucha. Jest to również ściśle powiązane z manewr valsalva .
Niektórzy ludzie marszczą czoło, wstrzymując oddech podczas podnoszenia ciężkich ciężarów, ale z mojego doświadczenia wynika, że ochrona na plecach jest tego warta i jest całkowicie naturalna: jeśli spróbujesz pchać samochód, aby go uruchomić (na przykład), prawdopodobnie wstrzymasz oddech przy pierwszym naciśnięciu.