Podczas ćwiczeń często zauważam, że jestem sprawny fizycznie, ale nie mentalnie. W pewnym momencie silna mentalna apatia zmusza mnie do przerwania treningu.
Zwykle na tym etapie kumpel treningowy lub osobisty trener dałby ci dobre kopnięcie w tyłek, aby stworzyć motywację do wykonania tego dodatkowego powtórzenia lub dodatkowej minuty na bieżni.
Jak możesz to zrobić, jeśli jesteś sam? Jak zbudować wystarczającą siłę woli, aby przeforsować cię w momentach, gdy siła woli jest najniższa?
Odpowiedzi:
Oto, co działa dla mnie
Muzyka
Jeśli nie masz ochoty na techno, opracuj je. Piosenki o wysokim BPM (135+) zapewniają nie tylko rytm dopasowania; zapewniają również tempo pędu do dopasowania, dzięki czemu możesz zmierzyć, kiedy zaczynasz spadać.
Spróbuj zsynchronizować się ze swoim małym światem. Jedną z największych barier (przynajmniej dla mnie) w wypracowaniu jest niezręczność społeczna robienia tego sama. Im lepiej będziesz w stanie wyrównać otaczające Cię osoby, tym mniej odczujesz niepokój związany z samodzielnym wykonywaniem czynności.
Używam dwóch różnych (i obu bardzo wysokiej jakości) podcastów do muzyki treningowej. Podrunner i Beatport Burners.
Dowiedz się, jak podejmować szybkie decyzje
Może się to wydawać dość szczątkowe, ale umiejętność podejmowania bardzo szybkich i precyzyjnych decyzji to dobra umiejętność, gdy trzeba wyjść ze strefy komfortu.
Oto jedna strategia, której użyłem do budowania tej umiejętności w przeszłości. Kiedy budzisz się rano (do pracy lub w szkole) zamiast kręcić się w łóżku, natychmiast wyskocz z łóżka, jakby twój dom płonął.
Im więcej czasu poświęcasz na zastanawianie się nad decyzją, tym trudniej jest ją podjąć.
Innym byłoby dosłownie podzielić decyzję na dwie różne opcje i rzucić monetą, aby podjąć decyzję. Zamiast leniwej / aktywnej decyzji uczyń ją aktywną / aktywną decyzją. Na przykład, zamiast decydować, czy iść na trening, uczyń go „treningiem na siłowni” lub „biegiem”. W ten sposób nie masz ścieżki do lenistwa. Moneta służy jedynie jako kula do pokonania bariery lękowej związanej z podejmowaniem decyzji.
IMHO, wbrew powszechnemu przekonaniu, niezdecydowanie ma bardzo niewiele wspólnego z lenistwem i bardzo dużo z lękiem. Wiele osób jest leniwych po prostu dlatego, że zbyt boją się wyrwać ze swojej strefy komfortu. Nagroda (korzyść z wyjścia) musi być większa niż ryzyko (strach / lęk związany z nieznanym próbowaniem czegoś nowego).
Zawstydzanie siebie przekonaniem, że Twoja „leniwa osoba” tylko utrudnia motywację, ponieważ teraz musisz przezwyciężyć zarówno lęk przed próbą czegoś nowego, jak i niepewność wywołaną obrazem siebie jako „leniwej osoby” (tj. wzrost ryzyka).
Wyobraź sobie różne sposoby krytykowania osoby. Najpierw możesz zaatakować czyjeś działania (dlaczego nie zejdziesz z tyłka i nie wyjdziesz na zewnątrz), zaatakować ich cechy (dlaczego jesteś leniwy) lub zaatakować jego osobę (jesteś leniwą osobą). Dwie pierwsze są łatwe do zmiany, trzecia ... nie tyle, ponieważ opisujesz istotę tego, co reprezentuje ta osoba, a nie jej działania. Weź pod uwagę ten pomysł, kiedy krytykujesz siebie. Ludzie mają wyjątkową zdolność do niszczenia własnego poczucia własnej wartości bez jakiejkolwiek zewnętrznej interakcji z tego powodu. Uczenie się, jak oddzielić „kim jestem” od „tego, co czasami robię” jest ważną umiejętnością, aby nauczyć się zapobiegać niepotrzebnym wstrząsom prędkości zaufania.
Dodanie wyimaginowanego poczucia zagrożenia jest sposobem na zwiększenie nagrody za ucieczkę (ucieczka przed niebezpieczeństwem), podczas gdy rzut monetą decyduje o sile wyższej (szczęście, bóg, itd.). Prawdopodobnie mógłbym napisać rozprawę o tym, jak religia odnosi się do aspektu podejmowania decyzji przez władzę wyższą, ale oszczędzę wam.
Dieta / zdrowie
Bariera mentalna nie zawsze jest ściśle mentalna. Czasami brak energii / motywacji może wynikać z twojej diety / zdrowia. Na przykład: jeśli nie śpisz wystarczająco dużo, hormony prawdopodobnie nie są odpowiednio zrównoważone; jeśli przetrenujesz, twoje ciało nie ma jeszcze wystarczająco czasu, aby się zregenerować; jeśli nie masz wystarczającej ilości energii, poczujesz, że nie masz wystarczającej ilości energii.
Rozwiązania tych problemów są proste: wystarczająco dużo odpoczynku; zaplanuj wystarczającą ilość czasu odpoczynku pomiędzy treningami (jeśli zaczniesz odczuwać spadek energii); i jedz wystarczająco dużo (ładuj węglowodany w nocy / rano przed dniem wysokiej aktywności energetycznej) i pamiętaj, aby zjeść dużo białka zaraz po aktywności (wchłanianie białka jest największe <45 minut po wysiłku) dla lepszego powrotu do zdrowia.
Zajmowałem się tymi problemami i nadal je rozwiązuję codziennie. Prawdopodobnie można by mnie uznać za typ osobowości o wysokim lęku (mimo że moja ogólna postawa jest wyjątkowo zrelaksowana), ponieważ wymaga to ode mnie dodatkowego świadomego nacisku, aby zaangażować się w wiele działań, które wykonuję.
Na szczęście odkryłem, że im bardziej się w to angażuję, tym łatwiej jest zobaczyć nagrodę zamiast ryzyka, kiedy przychodzi czas na podjęcie szybkich decyzji.
Aktualizacja: @Ivo Flipse niedawno opublikował Jak odzyskać siłę woli po wyczerpaniu . To dobra lektura i zdecydowanie związana z pytaniem Op.
Jedną z rzeczy, które lubię w programach podnoszenia w stylu 5x5, jest następujący model:
Na jednym z moich wyciągów mam te same problemy psychiczne. Mam w głowie tę wątpliwą wątpliwość, że to jest sesja, na której będę zwlekać. Jednak wypycham przedstawicieli i kontynuuję. To ten proces przezwyciężania wątpliwości 5lb w tym samym czasie pomaga mi pchać. Chcę zobaczyć, jak daleko mogę posunąć się bez przeciągania. Wiem, ile powtórzeń muszę zrobić, więc to robię.
Teraz, kiedy podnosisz się na własną rękę, po prostu nie możesz naciskać tak mocno, jak wtedy, gdy ktoś cię popycha. Część problemu polega na tym, że gdy masz kogoś innego jako obserwatora, masz bezpieczeństwo, którego sam nie masz.
Moja sugestia byłaby następująca:
Łatwiej jest przekonać się do wypchnięcia przedstawiciela, gdy wiesz, że to ostatni. W pewnym momencie musisz powiedzieć sobie, żeby się zamknąć i pracować. Za każdym razem, gdy przekraczasz ostatni limit, budujesz pewność, że będziesz w stanie powtórzyć historię.
Zgadzam się z innymi osobami udzielającymi odpowiedzi na temat muzyki, planowania i stopniowego doskonalenia.
Jeśli chodzi o stopniową poprawę, chciałbym również podkreślić, że śledzenie może być również ogromnym czynnikiem motywującym . Jaki jest twój osobisty rekord w tym ćwiczeniu? Czy możesz spróbować go przekazać? Jeśli ostatni raz przebiegłeś 1 milę, czy możesz tym razem przejechać 1,05 mili? Jeśli podniosłeś 100 funtów, możesz podnieść 102,5? Jeśli ukończyłeś swój obwód w 10 minut, czy możesz to zrobić tym razem o 9:50? Jeśli jesteś zdecydowany przynajmniej poprawić swój ostatni trening, łatwiej ci będzie kontynuować.
Aby ułatwić śledzenie postępów, sporządzam wykresy wszystkich treningów za pomocą programu Microsoft Excel. Dość łatwo jest zapisać swoje dane liczbowe w arkuszu kalkulacyjnym i utworzyć z niego wykres. Kiedy patrzysz wstecz na ostatnie 3 tygodnie tygodni i widzisz, jak linie na wykresie poruszają się stopniowo w górę, jest to bardzo motywujące. Chcesz poćwiczyć, ponieważ możesz łatwo zobaczyć, co z tego wyciągasz.
Inną rzeczą, z której korzystałem wcześniej podczas biegania, jest zawsze poświęcenie 1 minuty, zanim odejdę. Na przykład mogłem zaplanować bieganie przez 45 minut. Minęło już 30 lat i naprawdę mam ochotę odejść. Bolą mnie mięśnie, bolą mnie stopy i jestem zmęczony. Ale nie czuję, żebym musiał zrezygnować, po prostu chcę . Myślę sobie: „Mógłbym teraz rzucić palenie i nadal być ze sobą zadowolony. Nie muszę biegać przez ostatnie 15 minut. 30 minut biegania nie jest złe. Mogę zrobić lepiej później ... ALE, zanim odejdę pozwól mi zobaczyć, czy uda mi się uruchomić jeszcze jedną minutę . ” Kiedy tak minut jest w górę, myślę „Ok, to był minut, mogę teraz zrezygnować. Ale ... mogę iść tylko jedną więcejminuta zanim to zrobię? ”. Zazwyczaj naprawdę rezygnuję, ale często stwierdzam, że dam sobie„ jeszcze jedną minutę ”do końca planowanego treningu i nigdy nie rezygnuję. dając z siebie wszystko, a potem pomyślałem o lekkim opóźnieniu, zamiast skupiać się na ogromie tego, co pozostało, co pozwala mi iść dalej.
Jak mówi George Throrogood - piję sam, kiedy jestem sam.
Ćwiczenie w pojedynkę nie jest dla wszystkich, jeśli odczuwasz brak inspiracji lub hart ducha, kiedy jesteś sam, masz dwie opcje: zmień swoją sytuację i znajdź partnera (lub trenera) do ćwiczeń lub naucz się inspirować.
Jak możesz się zainspirować?
Możesz nie być w stanie samodzielnie ćwiczyć, wiele osób nie może, my (większość z nas) jesteśmy zwierzętami społecznymi i potrzebujemy takiej interakcji. Jeśli problem z siłownią lub osobistym trenerem dotyczy pieniędzy ... publikuj posty na forach treningowych dla lokalnych partnerów.
Cóż, może nie jest to tak naprawdę odpowiedź, której szukasz, ale niektórzy ludzie mogą uznać ją za pomocną.
Istnieje ciekawa strona internetowa do tworzenia i znajdowania grup:
www.meetup.com
Tutaj, gdzie mieszkam w Holandii, jest kilka grup biegowych, do których możesz dołączyć, aby zacząć biegać. To może pomóc w motywacji.
Możesz także założyć własny Meetup (zacząłem własny dla osób uczących się programować). Pomyślałem o rozpoczęciu spotkania dla freelancerów, którzy razem pójdą na siłownię.
W twoim przypadku wyobrażam sobie coś takiego: spotkanie z kumplem na siłowni, gdzie po prostu siadasz gdzieś jak raz w miesiącu, poznajesz innych ludzi, którzy chodzą na siłownię lub chcą iść na siłownię. I to może doprowadzić do tego, że ludzie umówią się razem na siłownię.
Założę się, że na całym świecie byłoby wielu ludzi, którzy chcieliby taką inicjatywę, ale którzy nie chcą z własnej inicjatywy, bez względu na powód.
I, oczywiście, można to zorganizować w dowolny sposób (bez zamierzonej gry słów).
O tak, i zauważam, że wypicie filiżanki kawy przed treningiem pomaga mi w motywacji. I trochę fajnej muzyki o podwyższonej głośności i basie.
Pomocne mogą być również krótkie sesje treningowe (np. 30–60 minut). Nie lubię robić wielu urządzeń cardio, ale zalecałbym trening siłowy o wysokiej intensywności. Znalezienie dobrego trenera na kilka pierwszych sesji może być dobrym pomysłem. Musisz przynajmniej uzyskać kilka dobrych porad na temat tego, jakie ćwiczenia możesz wykonać i jak je wykonać poprawnie.