Co zrobić z bólem mięśni

Powiedzmy, że poćwiczyłem i przez kilka następnych dni odczuwałem ból w niektórych mięśniach.

Co najlepiej z tym zrobić? Pozwól im odpocząć (unikać ich używania)? Używasz ich często? Ćwicz więcej? Pocierać je? Gorąca kąpiel?

Przede wszystkim nie dopuść do bólu

• Banany

Zjedz banany po treningu. Zdrowe źródło potasu jest niezbędne, aby zapobiec bólom mięśni. Jeśli kiedykolwiek piłeś (alkohol) mocno, możesz również odczuwać ból mięśni. Wynika to z utraty dużej ilości elektrolitów (soli, potasu) z powodu moczopędnego działania alkoholu.

• Witaminy B.

Witaminy z grupy B są również ważne po intensywnym wysiłku fizycznym. Szczególnie niedobór B1 (tiaminy) powoduje obolałe mięśnie.

• Fajna kąpiel po treningu (moja osobista anegdota)

Nie mam oficjalnego źródła, aby to poprzeć, ale uważam, że pływanie w chłodnej wodzie po męczącym ćwiczeniu pomaga zmniejszyć bolesność po treningu. Połączenie chłodnej wody z nie wymagającym wysiłkiem treningiem, aby uzyskać dobry dopływ tlenu / krwi do opodatkowanych mięśni, czyni cuda.

• Właściwie ochłódź się po treningu

Kiedy wykonujesz treningi, które wpychają twoje serce w zakres beztlenowy (myśl szybciej niż lekki jogging), twoje spożycie tlenu w organizmie będzie maksymalne i zacznie się metabolizować beztlenowo (bez tlenu). Produkt uboczny metabolizmu beztlenowego jest nadal kontrowersyjnym tematem (ze względu na tradycyjne nauczanie w porównaniu z obecnymi badaniami), ale w gruncie rzeczy powoduje „oparzenie” podczas ciężkiego treningu. Jeśli nie podejmiesz kroków w celu przetworzenia produktu ubocznego treningu beztlenowego, następnego dnia poczujesz się bardziej obolały. Dlatego przejście od sprintu do martwego punktu to zły pomysł.

Jak więc odzyskać siły po treningu beztlenowym? Wykonaj odpowiedni trening aerobowy w celu schłodzenia (np. Lekki jogging), aby zapewnić tlen i krążenie, których twoje ciało potrzebuje do przetworzenia produktów ubocznych powstałych w wyniku beztlenowego (lub forsownego) ćwiczenia.

• Rozciąganie

Rozciągnij się przed treningiem. Nie statyczne odcinki (długie twarde odcinki w stanie rozluźnionym), ale dynamiczne odcinki (krótkie szybkie odcinki, w których zginasz mięśnie), w przeciwnym razie nadmiernie wydłużysz mięśnie i zwiększysz ryzyko bólu / urazu więzadła.

• Rozgrzać się

Prawidłowo rozgrzej mięśnie. Jeśli kiedykolwiek ćwiczyłeś z czujnikiem tętna, prawdopodobnie już wiesz, że twoje ciało nie odchodzi od 0-max bardzo dobrze. Pełne dostosowanie układu krążenia do zwiększonej intensywności zajmuje trochę czasu.

• Zwiększ swój poziom sprawności

Pomysł jest dość prosty. Im lepiej twoje ciało może krążyć i dostarczać tlen do mięśni, tym lepiej będzie w stanie przetworzyć produkty uboczne wytężonego treningu.

To, jak to zrobisz, zależy od tego, co budujesz. Na przykład:

Jeśli trenujesz do biegania na długich dystansach, będziesz chciał zrobić więcej treningów w zakresie aerobiku, głównie ze względu na fakt, że więcej mięśni typu II oznacza większą wagę do noszenia i więcej zasobów (energii), które musisz utrzymać tempo. Jak możesz zobaczyć na tej stronie, wiele osób lubi poruszać temat „biegaczy wysoko”, w których czujesz, że możesz kontynuować wieczność bez zmęczenia. Wynika to głównie z faktu, że twoje ciało jest całkowicie rozgrzane i skutecznie metabolizuje się w aerobiku (a zatem nie tworzy żadnych nieprzyjemnych produktów ubocznych), a także uwalniając endorfiny. Tak długo, jak można poddawać się bez żadnych problemów funkcjonalnych (napięcie mięśni, więzadeł ból, nuda) i można utrzymać zdrowy poziom energii, teoretycznie Państwo mogliidź na zawsze. Niestety twoje ciało nie ma zdolności do prawidłowego utrzymania się (trawienie, regeneracja itp.) Podczas ćwiczeń. Wynika to z tego, że twoje ciało koncentruje swoje zasoby na „ współczulnym układzie nerwowym ” podczas ćwiczeń, w przeciwieństwie do „przywspółczulnego układu nerwowego”.

Jeśli jesteś nastawiony bardziej na podnoszenie ciężarów, większą intensywność, krótkie serie ćwiczeń lub inne rodzaje czynności beztlenowych, takich jak bieganie; Mocno i szybko obowiązuje zasada: „im trudniej ćwiczysz, tym ciężej będziesz w stanie ćwiczyć”. Wynika to głównie z faktu, że im bardziej wciskasz się w zakres beztlenowy, tym lepiej twoje ciało dostosuje się, aby móc poradzić sobie z przetwarzaniem beztlenowych produktów ubocznych. Mniej resztkowych produktów ubocznych oznacza mniej bolesności po treningu.

Jeśli chcesz sprecyzować, dlaczego ta reguła jest prawdziwa, wyszukaj w Google termin „próg beztlenowy” i poświęć trochę czasu na czytanie tego tematu. Wychowano większość ludzi (w tym mnie), by wierzyć „bez bólu, bez zysku”. To tylko częściowo prawda. Poczujesz ból i sztywność, kiedy zaczniesz, bez względu na to, co robisz, ale ból nie jest równy postępowi. Jeśli skupimy się na zwiększenie sprawności pierwszy przed siłą trzeba będzie dużo mniej bolesne drogę do postępu (i prawdopodobnie będzie bardziej zdrowy ogólny).

Jeśli już jesteś obolały, nie unikaj całkowicie aktywności. Poruszanie się pomoże trochę rozluźnić mięśnie i szybciej zregenerować siły, po prostu uspokój się i pozwól ciału odzyskać siły.

Aktualizacja:

Właśnie natknąłem się na Przewodnik odzyskiwania USTA (United States Tennis Association), który obejmuje wszystkie te punkty i bardziej szczegółowo. W tym CNS (centralny układ nerwowy) i zmęczenie psychiczne - których nie uwzględniłem w mojej odpowiedzi.

Bolesność mięśni po wysiłku jest bardzo częstym objawem forsownego wysiłku i zwykle wskazuje na „dobry” trening, tj. Taki, w którym naciągnąłeś mięśnie do punktu, w którym będą silniejsze. Przyczyna bólu jest obecnie nieznana. Poprzednie hipotezy dotyczące kwasu mlekowego i skurczów mięśni okazały się nieprawidłowe.

Możesz zapewnić tymczasową ulgę za pomocą ciepłych okładów i delikatnego masowania dotkniętego mięśnia, ale ból będzie trwał do około 72 godzin. Najlepiej jest trzymać się rutyny; bolesność jest znacznie gorsza przy pierwszym stresie grupy mięśni. Pamiętaj, że podczas gdy ćwiczenia będą powstrzymywać ból, przeciążenie może prowadzić do skręceń i łez.

Istnieją dwa główne rodzaje bólu

1. Od bardzo dobrego treningu

2. Ponad treningiem.

W zależności od przyczyny bólu musisz podjąć odpowiednie działania.

Jeśli jest typu 1, pozwól mu odpocząć przez około 4 dni (w rzeczywistości zależy to od mięśnia / grupy mięśni, która jest obolała), aby zregenerować siły, nie pracuj nad mięśniami i napręż je ponownie.

W czasie rekonwalescencji zachodzi faktyczny wzrost i adaptacja (mięśni do wyższych poziomów stresu i obciążenia). Odpoczynek jest więc bardzo ważny. Co prowadzi do nie trenowania ciężej lub częściej.

Typ 2 występuje, gdy zbyt często pracujesz na mięśniu, aby umożliwić jej pełną regenerację, musisz skonsultować się z lekarzem, ponieważ może przepisać lek przeciwbólowy lub jakiś lek. Odpocznij, czasem nawet tygodnie.

Jeden ważny czynnik: Wyćwiczone mięśnie szybciej regenerują się ze zmęczenia niż mięśnie niewytrenowane. Im lepsze wyniki w ćwiczeniu, tym szybsze będzie tempo regeneracji i tym bardziej intensywny może być Twój trening.

Ćwicz dalej zgodnie ze swoim harmonogramem (zakładając, że po każdej sesji jest 48-72 godzinny okres odpoczynku - jeśli nie, uzyskaj nowy harmonogram). To nie jest szkodliwe, a nawet może sprawić, że bolesność zniknie wcześniej.

Łaźni lód może pomóc na ból mięśni:

Uważa się, że kąpiel lodowa:

• Zwężać naczynia krwionośne i wypłukiwać odpady, takie jak kwas mlekowy, z dotkniętych tkanek
• Zmniejsz aktywność metaboliczną i spowolnij procesy fizjologiczne
• Zmniejszyć obrzęk i rozpad tkanki

To, co należy zrobić, zależy od tego, jak obolałe są twoje mięśnie, jak długo były obolałe i od twoich wcześniejszych doświadczeń z obolałymi mięśniami. Łatwą odpowiedzią jest odpoczynek, ale może nie być najlepszą radą dla twojej konkretnej sytuacji. Zawsze uważałem, że powinieneś kontynuować ćwiczenia, ale skupiając się na obszarach niezwiązanych bezpośrednio z „obolałym” obszarem mięśniowym, buduje to schemat ćwiczeń, który zapewni długoterminowe korzyści, pomoże zwiększyć próg bólu (kluczowe jest leczenie bólu do dowolnego agresywnego programu ćwiczeń) i daje tym „bólom” mięśni czas na wyleczenie.

Upewnij się, że odpowiednio nawadniasz i otrzymujesz wystarczającą ilość białka, aby zmniejszyć intensywność i czas trwania bólu mięśni.

Zacząłem od trenera kilka miesięcy temu i zaczynając od tego, bolało mnie tak bardzo. Korzystanie z wałka piankowego naprawdę pomogło (przed i po).

Tutaj możesz znaleźć różne treningi z wałkiem piankowym .

Kiedy jestem obolały, lubię wracać do zdrowia po sesji basenowej. Wystarczy wejść głęboko w talię i wykonać serię ćwiczeń rozciągających (quady, ścięgna podkolanowe, zginacze bioder, łydki itp.). Odporność na wodę pomaga w gromadzeniu się kwasu mlekowego. To działa najlepiej dla mnie i mam nadzieję, że może być dobrą opcją dla twojej bolesności.

Dziwi mnie, że nikt nie wspominał o kąpieli mineralnej Epsom z zawartością minerałów, ponieważ sól Epsom jest rozpuszczalną formą magnezu. To naprawdę pomaga mi z bólem.

Przyjmowanie witaminy B6 doustnie może pomóc w przyswajaniu, a wapń działa synergistycznie z magnezem.

Oto artykuł z ogólnymi informacjami o minerałach i kulturystyce, ale możesz spróbować uzyskać bardziej aktualne sugestie dotyczące tego, jak wziąć od lekarza to, czego potrzebujesz.

Wszystkie rodzaje ćwiczeń w końcu spowodują u ciebie ból i tak się stanie. Jak mówi Mark Ripptoe: „nie jesteś silny z podnoszenia ciężarów, stajesz się silny z powrotu do zdrowia z podnoszenia ciężarów”. Ważnym czynnikiem podnoszenia / ćwiczeń jest regeneracja, sen i prawidłowe odżywianie. Twoje odzyskiwanie będzie obejmować rzeczy, które pomagają rozluźnić mięśnie, takie jak wiadomość, gorące kąpiele (przejście z gorącej na zimną, jeśli możesz), podkładki grzewcze i lód lub pociera jak balsam tygrysi. Kolejną rzeczą, która naprawdę pomoże ci odzyskać zdrowie, jest chodzenie na spacery. Wykonywanie długiego relaksującego, ale energicznego spaceru co najmniej 1-2 razy w tygodniu jest tak samo ważne, jak planowanie dni, w których spędzasz czas. Chodzenie pomaga w krążeniu i zmniejsza ból mięśni. Twoje odżywianie będzie obejmować upewnienie się, że otrzymujesz odpowiednie makroelementy, takie jak kalorie, tłuszcze, węglowodany i białka, a także upewnienie się, że otrzymujesz mikroskładniki odżywcze z wielu warzyw. O ile suplementacja jest bardzo zindywidualizowana. Jedynym sposobem, aby się dowiedzieć, jest badanie krwi i skontaktowanie się z lekarzem specjalizującym się w pełnej analizie spektrum. Dzięki temu dowiesz się, co masz niedobór. Z drugiej strony należy go aktualizować co 6 miesięcy, aby zachować aktualność, co jest dość kosztowne. Jednym z suplementów, który może pomóc większości ludzi (oprócz osób z problemami zdrowotnymi), jest monohydrat kreatyny. Kreatyna pomoże ci wytworzyć więcej atp, co oznacza więcej energii na budowanie tych zysków. Glutamina dobrze łączy się również z kreatyną w maksymalizacji jej działania. Wreszcie bardzo ważna jest wystarczająca ilość snu. W końcu, jeśli odczuwasz ekstremalny ból, który trwa kilka dni po ćwiczeniach, musisz ponownie ocenić swoje programowanie i uzyskać poradę od doświadczonego trenera siły. Wszystkiego najlepszego.