Jakie są najskuteczniejsze ćwiczenia ab pod względem aktywacji mięśni?

Oprócz tego, że abs wykonuje się w kuchni , muszą istnieć różnice między różnymi rodzajami ćwiczeń ab. Jakie są najskuteczniejsze na jednostkę czasu pod względem aktywacji mięśni?

Tim Ferriss twierdzi w „ Czterogodzinnym ciele / 6-minutowym abs”, że zwykły chrupiący wanilia jest „całkowicie nieskuteczny”, i zamiast tego zaleca miotatyczną chrupkę. Jednak nie ma porównania w aktywacji brzucha prostego mierzonego za pomocą elektrod i EMG (maszyna do elektromiografii) między chrupnięciem mięśniowym a innymi ćwiczeniami; nie ma też źródła roszczeń:

Bicycle crunch - 248%
Crunch with heel push - 107%
Captain's chair - 212%
Ab roller - 105%
Exercise ball - 139%
Hover - 100%
Vertical leg crunch - 129%
Traditional crunch - 100%
Torso track - 127%
Exercise tubing pull - 92%
Long arm crunch - 119%
Ab rocker - 21%
Reverse crunch - 109%

Niektóre inne odpowiedzi sugerują, że rzeczywiście chrupnięcia są znacznie nieoptymalne .

Problem z ćwiczeniami brzucha

Większość ćwiczeń / procedur ab, które widzisz, w większości składają się, jeśli nie w całości, z ćwiczeń związanych z masą ciała. Są świetne dla początkujących, ponieważ istnieje tak ostra krzywa uczenia się z powodu wysokiej masy ciała i braku mięśni. Niestety mają one znaczną wadę.

Problem polega na tym, że gdy mięśnie stają się silniejsze i dostosowują się do ćwiczeń, intensywność zmniejsza się, ponieważ masa ciała jest efektywnie statyczna. Oznacza to, że w miarę postępów jedyną opcją będzie wykonanie większej liczby powtórzeń przy niskiej intensywności, co bardziej sprzyja budowaniu wytrzymałości.

Użyj ruchów ważonych

Ponieważ optymalny wzrost mięśni zachodzi przy wysokiej intensywności z niską liczbą powtórzeń, najbardziej efektywnymi ćwiczeniami ab są następnie ćwiczenia wykonywane z ciężarami, ponieważ pozwalają one na stopniowe zwiększanie intensywności. Ponieważ można je obciążać na każdym etapie, na którym znajduje się podnośnik, są one o wiele bardziej spójne pod względem aktywowania mięśni w podnośnikach średnio-zaawansowanych.

Załadowane treningi ab można podzielić na trzy osobne kategorie:

• Maszyny / kable do ćwiczeń takich jak rozwijanie brzuszków ab.
• Ćwiczenia na masę ciała, w których można bezpiecznie dodać wagę, takie jak podnoszenie nóg.
• Podnoszenia złożone, które angażują mięśnie brzucha, takie jak martwy ciąg, prasa nad głową, przysiad itp.

Jedno ćwiczenie, by rządzić nimi wszystkimi

Niestety, nie widziałem żadnego badania, które określałoby jedno ćwiczenie nad drugim jako najlepsze empirycznie (chociaż jestem pewien, że jest mnóstwo „śmieciowych nauk” z tych wszystkich programów aberracji „zgrywanie”). Nie oznacza to, że badanie nie istnieje, po prostu tego, że go jeszcze nie widziałem.

Osobiście otrzymałem sześciopak z obu załadowanych ćwiczeń ab, a potem znowu z złożonych wyciągów sztangi po długiej przerwie. Oba działały dla mnie dobrze. Obecnie skupiam się na ciężkich dźwigach złożonych ze sztangą, ale po głównych dźwigach robię wyważone chrupki kablowe (i przeprostenia dla równoważenia antagonistów).

Artykuł Bret Contreras, Best Ab Exercises wykorzystuje EMG do sprawdzenia, które ćwiczenia najlepiej aktywują mięśnie brzucha. (EMG lub elektromiografia rejestruje aktywność elektryczną mięśni).

Bret pokazuje średnią i szczytową aktywację każdego mięśnia dla każdego ćwiczenia. Średnia aktywacja to średni poziom skurczu mięśni podczas ruchu. Mięśnie mogą mieć różne poziomy aktywności w różnych punktach zakresu, więc szczytowa aktywacja lub punkt najwyższego poziomu aktywacji podczas powtórzenia to kolejny sposób pomiaru wydajności mięśni.

Cały artykuł to dobra lektura. Wnioski Bret dla 3 najlepszych ćwiczeń dla każdego mięśnia brzucha i prostowników pleców to:

• Rectus Abdominis

  Oznacza: podbródek, uniesienie wiszącej nogi, koło Ab

  Daszek: podbródek, uniesienie wiszącej nogi, szwajcarski chrupnięcie piłki

• Wewnętrzny ukośny

  Oznacza to: Ab Wheel od stóp, Ab Wheel od kolan, Bodysaw

  Daszek: Ab Wheel from Feet, Bodysaw, Tornado Ball Slam

• Zewnętrzny ukośny

  Oznacza to: Ab Wheel from Feet, Hanging Leg Raise, Bodysaw

  Daszek: turecki wstawanie, wiszące podnoszenie nóg, bodysaw

• Mięsień prostownik grzbietu

  Oznacza to: wyciąg linowy na kolanach, minę, odwrócony hiper

  Daszek: wyciąg linowy na kolanach, trzask piłki Tornado, przedłużenie lędźwi

Tak więc, jeśli jego rozmieszczenie elektrod jest dokładne, powyższe ćwiczenia najlepiej celują w poszczególne mięśnie brzucha. Co ciekawe, donosi także o różnych poziomach aktywacji mięśni dla różnych części odbytnicy.

to ćwiczenie tutaj @ https://www.youtube.com/watch?v=GxV54ivkt3A jest najlepsze, ponieważ twoje mięśnie brzucha są w rzeczywistości twoimi głównymi ruchami, w przeciwieństwie do innych ćwiczeń, w których twój brzuch po prostu statycznie się kurczy i zamiast faktycznie powodował ruch