Skuteczne rozgrzewanie przed obwodem podnoszenia ciężarów

Jaka jest najskuteczniejsza rozgrzewka przed wykonaniem obwodu podnoszenia ciężarów?

Czy lepiej jest się rozgrzać, wykonując 10 minut na orbitreku, czy wykonując zestaw z lekką wagą przed pracą z ciężarem treningowym?

Właściwie robię oba. Biegam 5 minut na bieżni, aby moje serce było aktywne od długiego dnia w biurze, krew przepływała przez moje ciało, świeży tlen w mięśniach.

Następnie, zanim zacznę pracować nad pewną grupą mięśni, mój pierwszy zestaw ćwiczeń polega na wykonaniu 10–15 szybkich powtórzeń z niewielką wagą, aby upewnić się, że mięśnie, których będę używał, przepływały przez nie krew i „ rozgrzane ”, więc nie mogę zranić mięśnia.

Na przykład, gdybym ćwiczył klatkę piersiową i latał, najpierw wykonuję je z niewielką wagą. Ostatnie 4-5 powtórzeń, naprawdę rozciągam dumbells jak najniżej (uważaj, aby nie zranić twojego ramienia). W ten sposób czuję, że mój mięsień klatki piersiowej jest ładnie rozciągnięty i mniej sztywny przed wykonaniem ćwiczenia.

Następnie biorę ciężar ćwiczeń i ćwiczę. Czasami robię dropset (najpierw używam największej wagi) lub odwrotnie (zwiększaj wagę - czasami w połączeniu z mniejszą liczbą powtórzeń)

Nie wiem, czy to jest najbardziej skuteczny sposób. Uważam, że jest to idealne rozwiązanie dla mojego ciała i mięśni.

Najlepszą rozgrzewką do podnoszenia ciężarów nie jest ani 10 minut na orbitreku, ani przejście bezpośrednio do pierwszego ćwiczenia z niskimi ciężarami.

Na trenera podnoszenia ciężarów Grega Everetta :

Co do rozgrzewki, co próbujemy osiągnąć? Sama nazwa jest trochę podpowiedź, ale wzrost temperatury ciała to tylko jeden element. Może być łatwiej, jeśli zmienimy nazwę przygotowania do treningu. Teraz, gdy zapytamy, co staramy się osiągnąć, powinno być oczywiste: przygotowujemy nasze ciała na trening.

Podobnie moja rozgrzewka polega na zaznaczeniu następujących pól:

• podnieść moją temperaturę ciała
• uruchomić autodiagnostykę na moim ciele („Czy wszystko działa poprawnie? Czy jakieś stawy lub mięśnie zgłaszają problem?”)
• osiągnąć wystarczającą mobilność i elastyczność dla ćwiczeń stanowiących główną część treningu
• pracuj stopniowo aż do pierwszego ćwiczenia

Ten proces może przybierać różne formy. Czasami biegam lub używam maszyny do wiosłowania, czasem nie. Zwykle wykonuję jakieś ruchy ramion i nóg. Zazwyczaj wykonuję kilka skoków powietrznych, przysiadów lub używam lekkiego patyka do rwania lub naciągania głowicy, w zależności od tego, co zamierzam później podnieść. Zrobię kilka ruchów, które powiedzą mi, czy jestem napięty, czy nie, jak przysiady z pistoletu, przysiady kozackie lub przysiady nad głową z czymś lekkim. Następnie przejdę od bardzo lekkich wersji mojego pierwszego podnośnika do ciężkich zestawów, na przykład przysiadów pneumatycznych do przysiadów z samym prętem do ładowania pręta w krokach co około 20 kg, aż do moich ciężkich zestawów. Działa to dla mnie całkiem dobrze i, o ile mi wiadomo, jest dobrze wspierane przez ćwiczenia naukowe jako podejście prawie optymalne.