Jak powinienem przejść przez płaskowyż treningowy na 100 wyzwań push-up?

Robię 100 programów push up i osiągnąłem plateau około 65 lat. Program sugeruje, aby mieć dni wolne między dniami treningowymi, ale ponieważ nie uzyskuję pożądanych rezultatów, chciałbym zwiększyć częstotliwość. Czy to właściwy ruch, czy powinienem myśleć o czymś innym?

Częstotliwość, waga do użycia, zestawy / powtórzenia to wszystkie indywidualne ustawienia specyficzne dla danego punktu. Co działa dzisiaj dla ciebie, wiele nie działa jutro lub dla kogokolwiek innego. Polecam:

• przyrostowe ulepszenia - rozpocznij światło, powoli i buduj
• jeśli nie jesteś zmęczony, ranny i widzisz poprawę, kontynuuj zwiększanie intensywności
• jeśli zaczniesz dostrzegać spadek pożądanych rezultatów, bądź wyczerpany, zacznij doznawać obrażeń, zmniejsz

Specyficzne dla plateauing - istnieją różne metody na pokonanie obecnego maksimum:

• zmień nieco ćwiczenie - przesuń ramiona bliżej, dalej od siebie, rób t-upy, bombowce nurkowe, itd. .... zmieniaj rutynę i zobacz, czy to nie przekroczy 65 #
• zmienić liczbę setów / powtórzeń - mniej więcej czas między zestawami
• tabata it - 20 sekund pompek, po których następuje 10 sekund odpoczynku i kontynuuj, aż trafisz w cel
• zrób 60 (nie idź do porażki przez cały czas) - przerwij na godzinę, a następnie wykonaj kolejne 30

aby udzielić konkretnej porady, musielibyśmy wiedzieć, co dzieje się po 65 roku życia? ręce zdrętwiałe? tylko zmęczony?

Twoje mięśnie budują się tylko wtedy, gdy odpoczywają. Ćwiczenie dzieli je i ciężko pracuje. Kiedy nie pracujesz nad mięśniami, zaczynają się odbudowywać i wzmacniać.

W skrócie, odpoczynek jest ważnym aspektem budowania siły . Jeśli nie możesz przekroczyć bariery 65, to prawdopodobnie dlatego, że nie dostają wystarczającej ilości odpoczynku. W pewnym momencie twoje mięśnie mogą potrzebować więcej odpoczynek niż jeden dzień pomiędzy. Twoje dwie opcje to:

• Zmniejsz częstotliwość pracy tych mięśni
• Zmniejsz obciążenie tych mięśni (obciążenie to masa * powtórzeń)

W wagach swobodnych czasami można przebić się przez plateau w procesie zwanym ładowanie . Zasadniczo pobiera 10% ciężaru ze sztangi, a następnie powoli powraca do miejsca, w którym byłeś. Wiele razy możesz przejść przez płaskowyż, ponieważ dałeś swoim mięśniom trochę więcej czasu na regenerację. Jeśli ładowanie nie działa kilka razy z rzędu, musisz ograniczyć liczbę zestawów.

Stosując tę ​​samą zasadę do ciebie, polecam ci:

• zmniejszyć liczbę pompek o 10% (około 6-7) następnego treningu
• dodaj je z powrotem 1-2 w czasie kolejnych treningów.

Możesz czuć się, jakbyś się cofał, ale wkładasz swoje ciało z powrotem do miejsca, w którym można odbudować mięśnie na czas do następnego treningu. Jest nadzieja, że ​​ma wolne moce, gdy osiągniesz limit.

Chciałbym stworzyć bezpośredni link do źródła tej informacji, ale jest on zawarty w Mocne buty Raport specjalny 5x5. Raport jest bezpłatny, zawiera dość dobre informacje, ale musisz się zarejestrować, aby je uzyskać.