Jak mogę dostosować rytm?

Aby zwiększyć kadencję, wyginam ścięgna podkolanowe w dół, aby zapobiec zbyt dużemu wzrostowi stóp. Mniejszy ruch pionowy zwiększa kadencję, ale moje mięśnie ścięgien z pewnością czują się funky.

Jakie są różne sposoby zmiany rytmu poza wyginaniem ścięgien?

Myślę, że korzyści płynące z wyższej kadencji:

• Bieganie jest ruchem zarówno pionowym, jak i poziomym. Ruch pionowy nie powoduje, że poruszam się do przodu. To marnowana energia. Dlatego skupiam się na utrzymywaniu stóp nisko nad ziemią.
• Z każdym krokiem idę w górę, a potem spadam na ziemię. Im wyżej idę, tym większe zużycie mam na kostkach, kolanach, biodrach. Więc stopy nisko nad ziemią.
• Mając stopy tak nisko nad ziemią, nie pokonuję dużego dystansu przy każdym kroku. Dlatego potrzebuję wysokiej kadencji.
• Mając tak niskie stopy, idące szybko, z ciężarem do przodu, bardzo łatwo byłoby wykonać zabieg na twarz. Jak dotąd żadnych wypadków.

Na youtube znajduje się niesamowity 20-minutowy film o różnych stylach biegowych zatytułowany „Szybowce kontra Gazele”. Staram się być „szybowcem”.

Mogę współczuć Twojemu pragnieniu zwiększenia rytmu biegu. Kilka lat temu dowiedziałem się, że większość najlepszych biegaczy na średnich i długich dystansach ma kadencję około 180 kroków na minutę (SPM). Chociaż przyczyna tego tempa jest poza zakresem tego pytania, powiem, że ekonomia biegania jest zoptymalizowana dla większości przeszkolonych biegaczy przy około 180 SPM.

Przeczytałem tę ciekawostkę w niedzielny wieczór po tym, jak wziąłem udział w wyścigu na 5 km. Wiedziałem, że moja kadencja była znacznie poniżej tempa 180 SPM. Tak więc następnego dnia (poniedziałek) przebiegłem kolejne 5 000 i zmusiłem się do biegania o 180 SPM. Co zaskakujące, poprawiłem swoje 5k PR o 1 minutę bez dodatkowego wysiłku.

Teraz biegnę ok. 180 SPM bez zastanowienia, ale przez kilka pierwszych miesięcy wymagało świadomego wysiłku, aby utrzymać ten wskaźnik.

Oto kilka rzeczy, które zrobiłem:

• Skróciłem swój krok.
• Zostałem napastnikiem w połowie stopy zamiast napastnika pięty. Stało się to dla mnie bardziej naturalne, kiedy skróciłem swój krok.
• Użyłem „drugiego” licznika na zegarku, aby mi pomóc: o „00” zaczynam liczyć co 3 stopy. Po osiągnięciu liczby 30 patrzę w dół na zegarek, który powinien również powiedzieć „30”. W ten sposób wiem, że korzystam z pożądanego 180 SPM.

• Wykonałem inne czynności w wybranym przeze mnie rytmie biegu: pływanie „usprawniło kopanie” na plecach w pożądanym tempie w celu wzmocnienia mięśni bioder. Jazda na rowerze z prędkością 90 uderzeń płatka na minutę. Oba te działania pomagają wzmocnić ścieżki nerwowo-mięśniowe, które aktywują mięśnie nóg. Ostatecznie powtórzenie powoduje, że szlaki nerwowo-mięśniowe zostają zakorzenione, więc naturalnie biegasz z wysoką kadencją. Gdy nastąpi taka adaptacja, zyska Twoja bieżąca ekonomia.

• Nie martw się o bieg z prędkością 180 SPM, jeśli po prostu biegasz powoli. To wzrośnie do 180 SMP tylko, jeśli jestem w strefie 2 lub wyższej.

To działało dla mnie i oto jest.

Skoncentruj się na utrzymaniu stóp pod biodrami . Lub, aby przesuwać biodra nad stopami, każda wizualizacja będzie dla Ciebie najlepsza. Powinieneś czuć, że Twoje biodra prowadzą bieg, a nie stopy. TO naprawdę pomaga w skróceniu kroku.

Opcjonalne, ale bardzo pomocne: noś minimalne obuwie lub nie używaj obuwia (uwaga: należy to robić stopniowo, jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony. Mam na myśli bardzo stopniowo). Pomaga to w przyjęciu bardziej naturalnej postawy, czyli lądowania przednią lub śródstopią. Nawiasem mówiąc, jest to niewystarczające, a jeśli chodzisz nago lub pół boso, utrzymując długi krok, dostaniesz złamań stresowych. Tak więc minimalne obuwie / boso pomaga wiele ze względu na znacznie bardziej naturalne informacje zwrotne bez tych ortezy, które są butami do biegania, ale nie jest to samo rozwiązanie.

Wyższa kadencja jest tylko konsekwencją prawidłowej postawy i formy. Oznacza to, że jeśli wykonujesz krótkie i właściwe kroki, jedynym sposobem, aby jechać tak szybko, jak w przypadku dłuższych kroków, jest wykonanie większej liczby kroków w tym samym czasie. Całkiem oczywiste. ALE, wyższa kadencja, jak w kółko, będzie po prostu tego konsekwencją . Nie skupiaj się na samym wyższym rytmie jako głównym celu, ale raczej na jakości swojego ruchu, a bieganie będzie bardziej efektywne i zdrowe; a kadencja automatycznie wzrośnie jako naturalna konsekwencja. Jeśli skupisz się na samym rytmie, możesz go osiągnąć bez odpowiedniej formy. Ponownie kadencja jest konsekwencją stylu szybowca, a nie celem.

Źródło: własne doświadczenia z boso / naturalnym bieganiem poprzez naukę, próby i błądzenie.