Czy nabieram tłuszczu lub mięśni - jak mogę to stwierdzić?

Od początku lutego staram się stosować dietę wysokobiałkową o ograniczonej kaloryczności, pracując z programem Stronglifts 5x5. Moje dalsze podejście do części Stronglift było „przyzwoite”. W sumie przeoczyłem około jednej trzeciej treningów, ale udało mi się wypracować średnio ponad 2 razy w tygodniu. Wczoraj kucnąłem 192 funty.

Moja dieta była nieco mniej skuteczna. Wydaje mi się, że nadal jem więcej kalorii niż spalam. W ciągu ostatnich 4 miesięcy moja waga wzrosła z około 208 funtów do 216 funtów.

Zastanawiam się jednak - ile z tych 8 funtów wzrostu może być tłuszczem, a ile mięśni? Wyobrażam sobie, że musiałem nabrać trochę mięśni ze względu na mój wzrost siły, ale łatwo sobie również wyobrazić, że przytyłem tłuszcz, ponieważ nie trzymałem się mojej diety. Patrząc na moje zdjęcia sprzed kilku miesięcy, czuję, że może wyglądam szczuplej ... może? Trudno być pewnym. Inni ludzie nie zauważają różnicy. Moje ubrania są trochę ciaśniejsze, ale myślę, że może dodanie masy mięśniowej może również prowadzić do ciasniejszego ubrania.

W skrócie - skąd mam wiedzieć, czy małe przyrosty masy to przyrosty mięśni lub tłuszczu?

Najbardziej sprawdzoną i prawdziwą metodą ustalenia, czy zyskujesz tłuszcz czy mięśnie, jest zmierzenie siebie. Nawet jeśli nie masz suwmiarki, możesz zdobyć elastyczną taśmę mierniczą wszędzie tam, gdzie sprzedają materiały do ​​szycia. Za pomocą jednego z nich zmierz następujące elementy:

• Talia (w pępku)
• Biodra (w największym punkcie)
• Klatka piersiowa (w największym punkcie)
• Biceps (w środku)
• Udo (dla kobiet) lub szyja (dla mężczyzn) (w środku mięśni)

Ogólnie, gdy zyskujesz mięśnie i tracisz tłuszcz, powinieneś zobaczyć:

• talia maleje
• szyja / klatka piersiowa / biceps stają się większe (mogą się najpierw zmniejszyć, gdy pozbywasz się nadmiaru tłuszczu)

Największym wskaźnikiem będzie miejsce, w którym zbierzesz najwięcej tłuszczu. Mężczyźni gromadzą się na brzuchu, podczas gdy kobiety gromadzą się na biodrach i udach. Różni się to w zależności od typu ciała i czynników genetycznych. Najważniejsze jest to, że wiesz, gdzie jest ten obszar.

Jeśli obszar problemowy się powiększa, zyskujesz więcej tłuszczu niż mięśni. Jeśli obszar problemowy jest coraz mniejszy, zyskujesz więcej mięśni niż tłuszczu.

Jeśli chodzi o wartości bezwzględne, wszystkie metody oprócz jednej lub dwóch wykonywane w gabinetach lekarskich dostarczają szacunków opartych na różnych czynnikach. Suwmiarki są dość dokładne, jeśli osoba dokonująca pomiarów jest konsekwentna. Nawet jeśli wartość bezwzględna jest nieco wyłączona, fakt, że jest ona spójna, oznacza, że ​​możesz dostosować liczbę w razie potrzeby. Metody elektrooporności są bardzo zależne od uwodnienia, rozkładu tłuszczu, pory dnia, retencji wody itp. Istnieje kilka metod pomiaru na podstawie gęstości (tj. Wyporności wody lub powietrza).

Nie ma nic prostszego niż sprawdzenie miarki. Być może nie będziesz w stanie uzyskać wiarygodnej liczby tkanki tłuszczowej, ale będziesz w stanie określić, w którym kierunku idziesz. Polecam sprawdzanie raz w miesiącu. Jeśli musisz to robić częściej, nie zalecamy częstszych pomiarów niż raz w tygodniu.

Osobiście zyskałem około 4 funtów, odkąd początkowo schudłem, ale w tym czasie zmniejszyłem rozmiar spodni. To mówi mi, że zredukowałem tkankę tłuszczową - nie wiem dokładnie o ile, ale jest w dół.

Zwykle, gdy przytyjesz, jeśli ćwiczysz - szczególnie podnosząc - i przestrzegasz zbilansowanej diety (być może nawet ograniczając spożycie węglowodanów i zwiększając poziom białka i zdrowych tłuszczów), otrzymasz stosunek 1lb = 70% masy mięśniowej i 30 % tłuszcz. Po osiągnięciu celu, powiedzmy 10 funtów masy, 7 funtów będzie mięśniami, a 3 funty będą grubymi. W tym momencie chcesz zmniejszyć spożycie kalorii o 750, aż stracisz 3 funty.

W większości siłowni mogą mierzyć procent tkanki tłuszczowej za pomocą 7-stronnego testu fałdu skórnego. Niech wykonują pomiary co cztery do 6 tygodni, aby śledzić twoje postępy. Prawdopodobnie zyskujesz zarówno masę mięśniową, jak i masę tłuszczową, ale w przeciwieństwie do innych sugerowanych, „masa” tłuszczu nie jest tak ważna, liczy się „procent” tłuszczu. Jeśli ważysz 100 kg przy 35% i zyskujesz 5 kg masy mięśniowej i 2 kg tłuszczu, to nie przytyłeś o 2 kg więcej, zyskałbyś o 0,4% szczuplejsze.