Moje BMI wynosi 26,8, co oznacza, że jestem w kategorii nadwagi.
Kiedy ktoś codziennie odwiedza siłownię, jaka jest minimalna ilość kalorii, którą powinien spalić, aby zobaczyć zmianę masy ciała w ciągu miesiąca? Zasadniczo koncentruję się na prostych ćwiczeniach, takich jak przebywanie na bieżni przez około 20 minut (150 Cal), a także trening na orbitreku przez 20 minut.
Czy to wystarczy, czy powinienem zwiększyć trening?
Odpowiedzi:
1 kilogram tłuszczu to 7700 kcal lub 1 funt tłuszczu to 3500 kcal , więc jeśli utrzymasz tę samą dietę i zaczniesz ćwiczyć więcej: tak trzeba stracić kilogram.
Zakładając, że twoje 2 treningi spalą razem 300 kcal, potrzebujesz 7700/300 = 25,6 treningów, aby stracić kilogram. Oznaczałoby to, że musiałbyś trenować prawie każdego dnia miesiąca, aby go stracić ... Oczywiście, nie jest to tak naprawdę optymistyczny cel do pracy, choć z drugiej strony: łatwiej jest nadążyć, ponieważ nie musisz jedz mniej (ale nie więcej!), a wynik jest prawdopodobnie bardziej trwały niż w przypadku niektórych diet na wypadek awarii.
Oczywiście, zwiększenie intensywności lub czasu trwania będzie szansą na te liczby, ale dodanie więcej „ćwiczeń” jest bardziej skutecznym sposobem na zwiększenie ilości kalorii spalanych w ciągu dnia: jechać do pracy, wchodzić po schodach, spacerować podczas lunchu, itp.
Inną opcją byłoby spożywanie 200 kcal mniej każdego dnia, co również skutkowałoby różnicą 1 kilograma. Więc zrobienie ich obu, prawdopodobnie dałoby ci szybsze wyniki. Zabawne, jeśli dodasz te dwa, otrzymasz 500 kcal, o których wspomniał @Campbell, więc myślę, że jego ocena wydaje się słuszna.
Oto coś, czego większość ludzi nie wie: kiedy ludzie mówią, że 1 funt tłuszczu to 3500 kalorii, to nie jest prawdą. A raczej nie jest to cała prawda.
Widzisz, 1 funt tłuszczu to 3500 kalorii tylko w piekarniku. W ten sposób określamy, ile kalorii jest w danym jedzeniu: spalamy to jedzenie i mierzymy, ile ciepła powstaje w wyniku. Nie możemy tego zrobić u człowieka, więc musimy to zrobić w piekarniku.
Dlatego liczenie kalorii przez większość czasu ma ograniczone zastosowanie dla ludzi. Dlaczego? Ponieważ możesz mieć 2 osoby o identycznej wadze, wieku, płci, poziomach ćwiczeń, poziomach stresu itp. Ale karm te 2 osoby dokładnie taką samą liczbą kalorii i mogę zagwarantować, że te 2 osoby NIE zyskają takiej samej ilości wagowy. Jeden może nic nie zyskać, a drugi może zyskać 3 funty. Albo jeden może stracić 3 funty, a drugi nic nie zyska.
Wszyscy znamy kogoś, kto może jeść, co zechce i nie spożywać tłuszczu, i jest większość ludzi, którzy faktycznie muszą obserwować, co jedzą, aby utrzymać określony procent tkanki tłuszczowej.
Tłuszcz i masa ciała są znacznie bardziej kontrolowane przez hormony niż przez kalorie. Jest mój film na YouTube, który całkiem dobrze to wyjaśnia.
Ponadto, robiąc nadmierne i wyjątkowe ćwiczenia cardio, tak, możesz spalać kalorie podczas treningu, ale z powodu procesu zwanego „adaptacją” spalasz coraz mniej kalorii za każdym razem, gdy ćwiczysz. Nauczysz się być „oszczędnym paliwowo”. Wykonywanie nadmiernych i ekskluzywnych ćwiczeń cardio powoduje podwójny przypływ również płonących mięśni. Mięsień spala tłuszcz, więc jeśli masz mniej „maszyn”, które spala tłuszcz, spalasz mniej tłuszczu.
Z czasem może się zdarzyć, że Twoja waga jest „normalna”, a mimo to tłuszcz w ciele jest bardzo wysoki, ponieważ spaliłeś dużo mięśni.
Funt = 3500 kalorii. Tak więc utworzenie deficytu kalorii wynoszącego 500 dziennie (albo przez konsumpcję mniejszą, albo spalenie go) powinno spowodować utratę funta tygodniowo.
Bardzo ważne jest, aby nie opierać treningu na BMI.
Przeczytaj doskonałą dyskusję Slate'a na temat tego, w jaki sposób BMI przyzwyczaiło się do złego użytkowania oraz 10 powodów, dla których NPR nigdy nie powinien, nigdy, naprawdę nie rób tego, nigdy nie powinien być wykorzystywany do celów wizerunkowych lub ćwiczeń.
BMI nie jest prawidłowym sposobem pomiaru kondycji lub ciała. Nie jest to przydatne do tego celu. Używanie go do mierzenia masy ciała lub liczby spalonych kalorii to niezawodny sposób na rozczarowanie.
Examine.com ma dobry przegląd ważności (i jego braku) BMI , który można streścić w ten sposób:
Jeśli masz normalną masę ciała lub nadwagę zgodnie z BMI (18,5-29,9), nadal istnieje szansa, że faktycznie jesteś otyły, a zatem wynika to przede wszystkim z niskiego poziomu beztłuszczowej masy (mięśni, wody i glikogenu).
...
Odbiegające od tego zbioru danych osoby, które mają wystarczającą ilość beztłuszczowej masy ciała, aby można je było sklasyfikować jako otyłe na podstawie BMI, ale nie procentu tkanki tłuszczowej, są bardzo nieliczne w społeczeństwie. Osoby te zwykle byłyby bardzo aktywnymi sportowcami lub oddanymi „wojownikami weekendowymi”, a osoby z osiadłym trybem życia lub osoby o rzadkich nawykach ruchowych nie byłyby tymi odstającymi osobami.
Zamiast tego zmierz, co chcesz poprawić.Chcesz wyglądać lepiej? Zdobądź aparat i taśmę mierniczą i śledź, jak wyglądasz (z konsekwentną odzieżą, pozą i oświetleniem) oraz pomiary ramion, nóg, bioder i talii.
Ustalenie celu dotyczącego wydajności może być również bardziej produktywne . Dobre cele mogą być oparte na czasie („przebiegnij milę w mniej niż 7 minut”), wadze („przysiad ze sztangą tak ciężką jak ja”) lub po prostu ukończeniu („ukończ 5k”). To ukształtuje Twój trening w taki sposób, abyś był bardziej wysportowany, a jednocześnie zrestrukturyzował twoje ciało.
Jeśli absolutnie musisz mieć naukowy numer do śledzenia, Body Shape Index , który wykorzystuje BMI, ale nie jest bezpośrednio z nim skorelowany, i wydaje się być lepszym predyktorem własnego ryzyka śmierci . Należy pamiętać, że chociaż bierze pod uwagę tłuszcz z brzucha, nadal nie śledzi mięśni ani rzeczywistych wskaźników zdrowia fizycznego, takich jak mobilność, siła, stan zapalny, stan cukrzycowy lub choroby sercowo-naczyniowe.
Wskaźnik kształtu ciała = obwód talii / [(BMI ^ (2/3)) * (wzrost ^ (1/2))]
To zależy od tego, ile kalorii spożywasz.
Użyj narzędzia takiego jak FitDay, aby śledzić zarówno swoje kalorie, jak i kalorie. Powinieneś dążyć do dziennego deficytu około 500 kalorii dziennie. Uważaj, aby nie przekroczyć tego rodzaju ilości, ponieważ doprowadzisz swoje ciało do trybu głodowego, zdobędziesz mało energii i trudno będzie ci zmienić ciężar.
1 pound of fat = 3500 kcal