Ćwiczenie tej samej grupy mięśni dwa dni z rzędu (lub przed pełnym powrotem do zdrowia)

Uwaga: Wiem, że to za mało czasu, aby mięśnie w pełni zregenerowały się, proszę przeczytać całe moje pytanie

Od ponad 6 lat uczestniczę w podnoszeniu ciężarów i od samego początku ciągle słyszę, że nie ćwiczę tej samej grupy mięśni dwa dni z rzędu. Rozumowanie to ma sens i do tej pory postępowałem zgodnie z tą strategią. Niedawno rozpocząłem program przysiadów Smołowa , który jako część rutyny obejmuje przysiady dwa dni z rzędu.

Moje pytanie brzmi, czy u bardziej doświadczonych ciężarowców stres może być korzystny z obciążania mięśnia, gdy jest on w połowie regeneracji, być może z powodu innego rodzaju reakcji niż ciało. Czy potencjalnie inny rodzaj reakcji może zrekompensować fakt, że trening od 1. dnia 2. dnia nie został w pełni odzyskany?

Podstawową podstawową zasadą ćwiczeń jest koncepcja, że ​​aby zmusić ciało do wzmocnienia, musisz wymagać od niego więcej niż w przeszłości. Ta sama zasada obowiązuje niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy bardzo zaawansowanym. Gdy ciało dostosowuje się do zwiększonych wymagań, robi to z odrobiną wolnego miejsca. Nazywa się to superkompensacją. Poniższa tabela przedstawia grafikę i pomaga w zrozumieniu:

Zauważysz, że na tej krzywej nie ma osi czasu, ponieważ zmienia się ona wraz ze wzrostem siły. Jako początkujący zmiany te następowały codziennie lub co drugi dzień. W miarę postępów zmiany te mogą być cotygodniowe, dwutygodniowe, miesięczne lub trwające wiele miesięcy. Jednak podstawowe mechanizmy są takie same:

• Musisz zapewnić wystarczający bodziec treningowy, aby wymusić adaptację
• Jeśli przesadzisz z bodźcem treningowym, popadniesz w przetrenowanie i staniesz się słabszy
• Bodziec treningowy jest całkowita ilość pracy robisz
• Musisz zapewnić wystarczającą ilość czasu / odżywiania / odpoczynku, aby wyzdrowieć z tego bodźca treningowego, aby uzyskać przyrost siły

Program przysiadów Smołowa jest programem szczytowym, co oznacza, że ​​jego celem jest pomoc w demonstrowaniu siły, a nie budowanie siły. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do głośności tego programu, nie polecam go. Mehdi omija program, ale niektórzy ludzie dobrze na niego reagują. Kiedy próbowałem, mój przysiad miał 405 funtów - i nie, nie przysiadłem 500, kiedy to zrobiono. To powiedziawszy, podzielmy trochę program, aby pomóc ci zrozumieć, jak to działa:

Podstawowy mikroprocesor

Jest to zasadniczo szkolenie w zakresie zdolności do pracy . Celem jest, aby uzyskać objętość i powoli zwiększać objętość, dodając wagę każdego tygodnia. Objętość przez pierwsze 3 dni (co drugi dzień) jest dość stała (35-36 powtórzeń). Ostatni dzień jest najcięższy, ale ma mniejszą objętość (30 powtórzeń). Zapewnia to trochę odpoczynku, gdy twoje ciało przyzwyczaja się do coraz większych obciążeń.

Dla mnie podstawowy mikrocyk działał bardzo dobrze. Robiąc tak dużo, zyskujesz dużą pewność siebie w przysiadach. Tylko upewnij się, że nie oszukujesz się na głębokości - szczególnie jeśli rywalizujesz w trójboju siłowym. Chociaż ostatni dzień był trudny, nie czułem się tak pobity jak w poprzednich dniach. Gdy zaczyna się następny tydzień, waga jest znacznie mniejsza niż dzień 10 x 3, ale nieco większa niż w poprzednim tygodniu. Pod koniec 3 tygodni tego byłem dość pobity i cieszyłem się z wolnego tygodnia.

Bardzo ważny jest ten tydzień bez przysiadów, dopóki nie przetestujesz swojego maksimum. Nie rób nic w tym tygodniu. Zasadniczo pracujesz głębiej w części zmęczeniowej krzywej superkompensacji, a tydzień niczego nie pozwala twojemu ciału w końcu nadrobić zaległości i wykonać pracę regeneracyjną.

Podczas gdy pod koniec tego etapu zrobiłem przysiad 440 funtów (dwa razy), powtórzenia były wysokie i nie miałem pokory, aby użyć niższej liczby, aby podłączyć resztę. Nie popełnij tego samego błędu. Użyj najsilniejszego przysiadu, jaki możesz. Ten program nagradza pokorę i karze dumnych.

Przełączanie Microcycle

Nazwa gry podczas tego krótkiego odcinka to prędkość. Pracujesz z mniejszymi ciężarami i pozwalasz swojemu ciału na względny odpoczynek. Jednak ćwiczysz się również, aby szybciej wykonywać ruchy. W prawdziwym artykule o Smolovie nie ma żadnych ustawionych ćwiczeń na ten 2-tygodniowy okres. Czyszczenia mocy są świetne, podobnie jak inne olimpijskie wyciągi, jeśli możesz je wykonać. Przysiady prędkości są również dobrym wyborem.

Może się wydawać, że jest to zbyt łatwe, szczególnie po pierwszej części. Oprzyj się pokusie, by przesadzić i pracować zbyt ciężko. Ten mikrocyk dotyczy odzyskiwania.

Intensywny mikrocyk

To właśnie dla mnie wszystko się rozpadło. Faza intensywności polega na osiągnięciu maksymalnego poziomu. Będziesz wkładał dużo pracy, a jeśli nie będziesz ostrożny, wpadniesz w krzywą „treningu zbyt ciężkiego”, tak jak ja. Podobnie jak test rozsądku, jeśli 5x5 przypisane w ciągu ostatnich dwóch tygodni jest takie samo jak twój obecny 1RM, byłeś zbyt agresywny w stosunku do liczb, które podałeś w tej fazie. Udało mi się przejść przez 5x5 przy 405 funtach (moje poprzednie maksimum przed uruchomieniem programu), a następnie nie mogłem ukończyć programu. Musiałem rzucić pasek za każdym razem, gdy zbliżyłem się do 405 funtów. Dlatego zalecam być bardzo konserwatywny w tym programie.

To powiedziawszy, gdy budujesz wolumen na początku tygodnia, pracujesz w kierunku wyższych intensywności z niższym wolumenem w późniejszym tygodniu. Chodzi o to, aby pomóc ci przyzwyczaić się do większych ciężarów i później wykazać siłę. To samo dzieje się na końcu tego mikrocyklu, jak w mikrocyklu podstawowym. Masz tydzień wolnego, a następnie startujesz (lub testujesz swój nowy 1RM). Jeśli byłeś mądry i grałeś w bardzo konserwatywny, powinieneś otrzymać nową 1RM. Jeśli nie, może się zdarzyć, że twój przysiad rozpadnie się i będziesz potrzebował trochę czasu, aby odzyskać pewność siebie, tak jak to się stało. To powiedziawszy, nie oczekuj, że uderzysz w ten przysiad każdego dnia.

Zrozumienie treningu w szerszym znaczeniu

Istnieje kilka protokołów treningowych, w których kucasz każdego dnia (na przykład metoda bułgarska). Problemem nie jest częstotliwość, ale zarządzanie zmęczeniem i umożliwienie superkompensacji.

Zmęczenie składa się z kilku elementów, ale trening zbyt ciężki przez cały czas lub zakopywanie się w objętości powoduje, że jesteś bardziej podatny na kontuzje. Przekonasz się, że wiele standardowych programów budowania siły albo zawiera planowany tydzień regeneracji (jak Wendler 5-3-1), albo mają niewielką masę z wieloma powtórzeniami, aż do stosunkowo ciężkiej z kilkoma powtórzeniami i zaczynając od trochę cięższy.

Artykuł na temat zwiększania zdolności do pracy pomaga również zrozumieć wiele podstaw teorii szkolenia w sposób, który ma sens.

Moje ostatnie myśli rozstania to powodzenia i bądźcie pokorni wobec Smołowa.

Powodem, dla którego ludzie zalecają, aby nie ćwiczyć tej samej grupy mięśni przez 2 dni z rzędu, jest zmniejszenie ryzyka uszkodzenia mięśni podczas ich odbudowy i wzmocnienia po treningu.

Powiedziawszy to ... jest to zalecenie, a nie reguła. Dlatego treningi, takie jak program przysiadów Smolowa, są całkowicie w porządku, aby spróbować obnażyć, ponieważ ryzykujesz uszkodzenie swoich mięśni.

Sam ćwiczę tę samą grupę mięśni 2 dni z rzędu, ale w sposób zmniejszający ryzyko.

• Dzień 1 - Intensywny trening nóg (pełna waga)
• Dzień 2 - Łagodny trening nóg (połowa wagi)

Powodem dla którego ćwiczę tę samą grupę mięśni jest umożliwienie moim mięśniom bardziej agresywnej reakcji. Rozumiem przez to, że zwykle odpoczywamy w grupach mięśniowych po jednym treningu. Ale kontynuując trening z tą samą grupą mięśniową następnego dnia, szokujesz mięśnie, aby wypchnąć więcej z nich, chociaż nieco mniej intensywny trening zyskasz dwa razy więcej, niż zmęczenie z wczorajszego treningu, ale nie w pełni powraca do regeneracji tryb.

Czy kiedykolwiek czułeś, że DOMS (opóźniona bolesność mięśniowa) gorzej drugiego dnia? po treningu nie pierwszy? Dzieje się tak dlatego, że następnego dnia po treningu mięśnie nie są w pełni w stanie regeneracji ... do drugiego dnia są w pełni i będą bolały najbardziej.

Podsumowując , poleciłbym podobny trening jak ja. Mając nieco mniej intensywny drugi dzień, jeśli ćwiczysz w tej samej grupie mięśni. ALE nie próbuj ćwiczyć tej samej grupy mięśni, jeśli twój DOMS jest wyjątkowo bolesny. Jest to wyraźny znak, że twoje ciało w pełni odzyskuje siły, a jedynie uszkadzasz mięśnie i zyskujesz mniej, niż początkowo. Ponieważ jesteś doświadczonym trenerem, uważam, że nie będziesz mieć problemów z podwojeniem treningu grup mięśni, aby zmaksymalizować wyniki!

Powodzenia!