Co zrobiłem z kolanem i jak powinienem wyzdrowieć?

Po pierwsze, pozwól mi wyjaśnić, że to nie jest ból . To bardziej przypomina ból związany z przetrenowaniem / nadmiernym użyciem. Gdyby to był silny ból , poszedłbym prosto do lekarza lub fizjoterapeuty.

Moje pochodzenie / fizjologia

• 30-letni mężczyzna
• Bardzo aktywny w liceum / na studiach ('95 -'03)
  • W tym piłka nożna, baseball, koszykówka, zapasy, tory i biegi przełajowe
• Biegałam w maratonach w latach 2005-2007
• Siedzący tryb życia od 2007 r. Do lutego 2011 r
• 6 stóp wzrostu, 215 funtów, 23,4% tkanki tłuszczowej (docelowa waga: 185 funtów)
• Duża rama (obwód nadgarstka 8 ")
• Ograniczona elastyczność

Pod koniec lutego rozpocząłem podstawowe ćwiczenia kardio w siłowni biurowej. Robiłem to przez około 3 tygodnie i zacząłem chodzić na siłownię CrossFit nieco ponad 5 dni w tygodniu (3 na 1 off). Treningi w stylu CrossFit w tej siłowni są bardzo skoncentrowane na początkującym i rzadko zawierają więcej niż 15 powtórzeń czegokolwiek. Pracowałem w domu nad moją elastycznością i mobilnością, wykonując wiele ćwiczeń pokazanych w Mobility WOD .

Dieta / suplementacja

Biorę codzienne suplementy multiwitaminowe i olej z ryb. Obecnie jem dietę wysokobiałkową, tłuszczową i niskowęglowodanową. Moje źródła węglowodanów to przede wszystkim banany, jabłka i słodkie ziemniaki. Zasadniczo paleo, ale oszukuję jeden dzień w tygodniu.

Trzydzieści minut przed każdym treningiem piję koktajl aminokwasowy przedtreningowy, który zawiera beta-alaninę, L-leucynę, L-izoleucynę, L-walinę, L-argininę, L-taurynę, L-karnitynę, alfa-ketoglutaran i cytrulinę . W ciągu 15 minut od zakończenia każdego treningu piję kombinację mieszanki białek i potreningowego eliksiru aminokwasowego, który obejmuje L-glutaminę, L-leucynę, L-izoleucynę, L-walinę, L-argininę i cytrulinę.

Dzięki tej diecie i suplementacji nigdy nie odczuwałem znacznego bólu w dniu po treningu, z wyjątkiem pierwszego tygodnia CrossFit. Nawet w dni, w których zabiłem plecy z powodu złej, czystej formy, następnego dnia czułem się dobrze.

Przejdź do rzeczy

Wczorajszy trening wyglądał następująco:

2RFT

• 10 podciągnięć
• 100 m sprintu
• 10 przysiadów
• 100 m sprintu
• 10 pompek
• 100 m sprintu
• 10 skoków do pudełka
• 100 m sprintu
• 10 martwych wind (175 #)
• 100 m sprintu
• 10 skoków
• 100 m sprintu

Ukończyłem go w nieco ponad 16 minut. Byłem zdecydowanie zagazowany w połowie drugiej rundy. Moje sprinty zmieniły się w bieganie i musiałem wykonywać regularne rzuty zamiast skokowych. To zdecydowanie nie był najbardziej intensywny trening, jaki wykonałem, ale skoczył więcej niż zwykle. Po treningu moje quady i cielęta były obolałe, ale nie wyjątkowo.

Obudziłem się dziś rano z bardzo sztywnym prawym kolanem. Boli go, aby umieścić go w pełnym wysunięciu, a jeszcze bardziej boli, aby obciążać go w pełnym wysunięciu. Z lekko ugiętym kolanem wszystko jest w porządku. Po tym, jak usiadłem trochę przy biurku z kolanem w 90 stopniach, nie mogę chodzić bardzo dobrze przez pierwszą minutę. Mam wyraźne utykanie. Po około minucie lub dwóch marszu jest mniej więcej tak dobrze, o ile unikam pełnego wyprostowania (zwykle i tak nie blokuję kolan podczas chodzenia). Ból skupia się na środkowych i bocznych bokach mojego dolnego kolana, może nawet poniżej rzeczywistego kolana.

Pokażę ci, gdzie to boli:

Powinienem wspomnieć, że ból pojawia się również, gdy moje kolano jest w skrajnym zgięciu, a także w biodrze podczas jednoczesnego zgięcia, uprowadzenia i rotacji bocznej. Ostatnie zdjęcie to pokazuje: zgięcie kolana tak daleko, jak to możliwe i wyciągnięcie kostki w kierunku podbródka.

Nigdzie nie czuję żadnej czułości na kolanach. Naciskałem i szturchałem wszędzie z dość ekstremalną siłą i nie czułem żadnej czułości. Prawie zapomniałem, kiedy moje kolano jest w pełni wyprostowane, poczułem lekki dyskomfort po stronie przyśrodkowej na końcu ścięgna za kolanem. Mogę podskakiwać na palcach zginając kostki i kolana podczas lądowania bez odczuwania bólu, o ile unikam pełnego wyprostowania.

Pytania)

Czy to tylko nadużycie? Czy to jest nawet kontuzja, czy tylko zmęczenie? Czy to ma imię? Co mogło to spowodować: skakanie, bieganie? Na szczęście dzisiaj jest mój dzień odpoczynku, więc mam cały dzień dzisiaj i większość jutra na powrót do zdrowia.

Czego powinienem unikać lub próbować być świadomym podczas moich treningów, aby temu zapobiec?

Misc. Rzeczy, które mogą być istotne

Pracowałem w Vibram FiveFingers przez ostatnie półtora tygodnia. Musiałem dostosować chód biegowy, aby to dostosować. Wcześniej byłem napastnikiem pięty, co jest niemożliwe w butach na boso, więc teraz próbuję wykonać uderzenie w nogę. Zdecydowanie czuję różnicę w moich łydkach.

Poza tym obsesyjnie rozwijam mięśnie przed i po każdym treningu, używając zarówno drążka, jak i wałka wibracyjnego . Po wczorajszym treningu myślę, że trochę zaniedbałem swoje łydki, ponieważ nie czuły się tak źle. Skoncentrowałem się na plecach i pośladkach.

Moim zdaniem nie ma nic „początkującego” w ćwiczeniach w zestawach po 10 i ruchach wybuchowych ... nawet jeśli jest to tylko 16-minutowy trening. Kiedy trenujesz swoje ciało, rozrywasz mięśnie, aby twoje ciało mogło je naprawić w czasie między treningami. To wspaniale, że zwykle nie odczuwasz bólu, ponieważ prowadzi mnie to do przekonania, że ​​regenerujesz się prawidłowo. Jednak ścięgna i więzadła nie mają tendencji do wzmacniania i / lub regeneracji tak szybko, jak tkanki mięśniowe, więc gdy wykonujesz dużo wybuchowych ruchów i zestawów powtórzeń od niskich do umiarkowanych (w przeciwieństwie do zestawów o wysokim powtórzeniu), twoje mięśnie mają zdolność do zachowania z coraz trudniejszymi treningami, ale twoje tkanki łączne mają tendencję do pozostawania w tyle. Pod wpływem ciągłego stresu z czasem będziesz narażony na kontuzje.

Wibracje spowodują, że będziesz się poruszać w sposób, w jaki nie jesteś uwarunkowany, więc pewnego dnia będą bóle w jednym miejscu, a następnego przeniosą się. Możesz łatwo doznać kontuzji, nosząc je w przypadku treningów, które wykonujesz, jeśli dokonasz przejścia z zimnego indyka.

Powinieneś traktować to jak uraz. Weź trochę ibuprofenu i oblaj kolana kilka razy dziennie przez 20 minut. Zrezygnowałbym z toczenia również na kilka dni, ponieważ może to przyczynić się do stanu zapalnego, gdy twoje ciało próbuje się zagoić.

Kolejną myślą (choć z obszaru, na który narzekasz, naprawdę nie sądzę, że o to chodzi), jest to, że twoje pośladki i / lub piraformous są ciasne. Nierzadko ucisk w pośladkach powoduje ból w kolanie. W rzeczywistości jakakolwiek nierównowaga w elastyczności między quadami, ścięgnami ścięgien, pośladkami lub zginaczami bioder może powodować ból w kolanie. Najbardziej powszechne jest to, że jest ciasno gdzieś w twoim tyłku.

W takim przypadku należy spróbować 2 odcinków.

Usiądź na podłodze z prawą nogą prosto przed sobą, a lewą stopą na ziemi po prawej stronie prawego kolana. Owiń prawy łokieć wokół lewego kolana i pociągnij go w kierunku środka klatki piersiowej. Powtórz po drugiej stronie.

Usiądź na krześle z prawą kostką na lewym kolanie. Usiądź prosto i pochyl dolną część klatki piersiowej w kierunku prawego goleni.

„Sam zdiagnozowałem” łagodny szczep MCL / ACL.

Następnego ranka obudziłem się bez bólu w kolanie w normalnej pamięci ROM. Po pełnym wysunięciu (nieznacznie hiper) poczułem lekki ból. Dokładnie naciągnąłem ścięgna i łydki przez cały dzień.

Po przejechaniu samochodem i siedzeniu przy biurku moje kolano znów zesztywniało, więc wstawałem i chodziłem co 20 minut w pracy. Brałem także ibuprofen przez cały dzień.

Czułem, że odpoczywanie przez dwa tygodnie było nieuzasadnione i niepotrzebne, biorąc pod uwagę jak dotąd stosunkowo szybkie wyzdrowienie. Zdecydowałem, że uniknę biegania i ciężkich skoków przez te trzy dni i codziennie będę ponownie oceniać mój stan.

Uraz +2 dni

Poszedłem na siłownię i zamiast robić 3-milowy bieg WOD, zrobiłem:

4 RFT

• 10 huśtawek Kettlebell (1 pudel)
• 6 worków z piaskiem czyści (80 funtów)
• 5 przysiadów GHD

6:03

Podczas czyszczenia czułem pewne skręcenia w kolanie, ale stwierdziłem, że bardzo mocno skupiłem się na zapobieganiu wymowy prawej stopy i odwróceniu prawego kolana do wewnątrz, unikając wszelkiego bólu. Czułem się dobrze, robiąc 5 minut skakanki podczas rozgrzewki.

To trochę zabawny zbieg okoliczności, ale tego samego dnia, kiedy zadałem pytanie, Mobility WOD opublikowało film o słabym ROM-ie. Opis mojej techniki kucania przez Kelly'ego (okazało się, że stopy są na miejscu) i okazało się, że ćwiczenia ruchowe pokazane na dołączonym filmie naprawdę pomogły mi powstrzymać kolana od strzelania do wewnątrz i obciążania mojej MCL / ACL.

Uraz +3 dni

Dziś postanowiłem wyjść na całość i wypróbować dzisiaj zmodyfikowanego Frana . Sukces!

21–15–9

• 65 # Pędniki
• Pull-upy wspomagane przez niebieskie pasma

8:34

Wniosek

Przez dwa dni nosiłem Vibram bez problemu. Wydaje mi się, że uświadamiają mi moją pozycję stopy, kolana i bioder i zapobiegają złej formie, z której wytrzymałe buty pozwalają mi bezpiecznie korzystać.

Muszę być bardzo świadomy tego, że podczas kucania mam rozłożone kolana. Znalazłem następujące wskazówki, które mi pomogą:

• Próba „rozłożenia ziemi” moimi stopami
• Skupiam się na wysyłaniu bioder prosto w dół zamiast w plecy
• Koncentruję się na „skręcaniu” stóp stopami poprzez zewnętrzne obracanie bioder
• Koncentruję się na użyciu moich ścięgien i pośladków, aby wysunąć się z przysiadu
  • (Odkrywam, że gdy się męczę, moje kolana strzelają do wewnątrz i używam quadów, aby wstać)

Zacząłem również uzupełniać glukozaminą , ale nie spodziewam się, że zobaczę wyniki dopiero po 2-3 tygodniach.

Będę powstrzymywał się od skoków w skakance, skaczących przysiadów i skoków, dopóki nie poczuję bólu w kolanie.

Kontynuacja (uraz +8 dni)

Nadal trzymałem się harmonogramu CrossFit. Udało mi się ukończyć jeden z najbardziej intensywnych treningów CF na I + 4: Murph (przeskalowane pull / push upy i przysiady o 1/2). Nosiłem tenisówki zamiast Vibrams. Ani bieganie, ani przysiady w powietrzu nie stanowiły problemu dla mojego kolana.

Trening I + 6 trochę mnie zmartwił: 60 sekund przysiadów ze sztangą o wadze 45 funtów. Właśnie na początku zraniło mnie kolano. Na szczęście widziałem mojego PT wcześniej tego dnia. Potwierdziła, że ​​mam odmianę ACL z powodu moich zbyt agresywnych przysiadów skaczących w połączeniu ze słabą formą. Moje absurdalnie krótkie i słabe ścięgna udowe uniemożliwiają mi głębokie przysiady bez utraty przechyłu przedniej miednicy. Gdy ścięgna ścięgna ściskają moją miednicę i resztę ciała do przodu, przesuwając ciężar w kierunku palców stóp. Rekompensuję to, strzelając kolanami do przodu nad palcami u stóp. To powoduje ogromną ilość ścinania na moim stawie kolanowym. Bardzo ważne jest utrzymywanie piszczeli w pozycji pionowej, jeśli masz słabą / ranną ACL .

PT wykonał ze mną trochę odcinków ścięgien i quadów PNF i przepisał wiele przysiadów z pionowymi piszczelami. Mam robić 50 takich dziennie, trzymając kolana z powrotem i utrzymując krzywą lędźwiową. W miarę, jak stają się łatwiejsze, mam opuszczać skrzynkę, aż dojdę do kostek (zajmie to chwilę). Kazała mi spróbować przysiadów z rurką z PCV i poprawiła tutaj również moją formę, ponownie podkreślając, że nie mam na kolanach.

Wykonałem 33 45-funtowe przysiady w 60 sekund bez bólu kolana!

Żaden z podstawowych ruchów CF nie został uznany przez moją PT za niedostępny. W przypadku ćwiczeń, takich jak push-press, gdzie kolana mają się wysunąć, muszę to zrekompensować, przyjmując szerszą postawę i otwierając biodra. To pozwala mi dalej trzymać kolana, ale nadal czerpię korzyści z potężnego wyprostu bioder. (Poświęcam czystą moc, kompensując w ten sposób, ale nie krzywdzę się).

Oto kilka filmów, które należy obejrzeć, aby w pełni zrozumieć i pracować z bólem kolan:

• http://www.youtube.com/watch?v=rOH6b0jJ2bQ
• http://www.youtube.com/watch?v=a72IhKe_2cs
• http://www.youtube.com/watch?v=fd17fdN6tNM

Mam rozdarty łąkotki, a ból i obrzęk trwały około 2 tygodni. Miałem też sprai ACL wiele lat temu, a także odciąłem ACL i potrzebowałem odbudowy lata temu.

Gdyby mnenisk był rozdarty, a nawet napięty, odczuwaliby ból wokół środkowej części kolana, po obu stronach, miałoby to wrażenie siniaków. Gdyby był lekko rozdarty, miałyby szeroki obrzęk na górze kolana i boku, tuż pod spodem quada.

Wiem to tylko dlatego, że jeszcze raz rozdarłem menisk i siedzę tutaj w stanie obrzęku i bólu.