Tak, z pewnością możesz.
Rutyna Zoda to dobry punkt wyjścia i świetny trening. Ale postępy w tej procedurze są liczbowe i częstotliwościowe, co oznacza, że w końcu osiągniesz poziom siły. Aby rozerwać się podczas ćwiczeń związanych z masą ciała, potrzebujesz prawdziwego programu treningu siłowego, który również postępuje w trudnej sytuacji.
Istnieje wiele programów treningowych dotyczących masy ciała, które koncentrują się na sile. Jednym z nich, który wykorzystałem na wiele kilometrów, jest program Convict Conditioning (CC) z publikacji Dragondoor (ściągawka dostępna tutaj , książka dostępna tutaj ). Nie obyło się bez wad, ale zapewnia dobre ogólne ramy na początek. Tak więc, w oparciu o CC, to działało dla mnie tak daleko, jak użycie masy ciała, aby stać się silniejszym i wyglądać lepiej. Weź to, co lubisz, zostaw to, czego nie chcesz:
Określ cele długoterminowe
Uwarunkowanie skazańca ma kilka dobrych długoterminowych celów w zakresie masy ciała, takich jak jednoręki pushup, jednonogi przysiad i jednoręki pullup. Jako przykład, moim obecnym celem jest zrobienie jednorękich pompek, przysiadów i smoczych flag do końca tego roku.
Dowiedz się, gdzie jesteś teraz
Jedną z podstawowych zasad, które widziałem dla CC, jest rozpoczęcie od poziomu 2 w dowolnej z interesujących cię postępów.
Określ postępy, aby osiągnąć swoje cele
Jedną z rzeczy, które naprawdę lubię w programie CC, jest nacisk na regularne postępy w celu stopniowego zwiększania siły, podobnie jak w przypadku zwiększania ciężaru sztangi. Niestety progresje CC są bardzo sztuczne i ograniczone do dziesięciu kroków, przy czym krok 5 jest ruchem „standardowym”. Prowadzi to do ogromnych skoków w późniejszych postępach. Zamiast tego uważam, że posiadanie wielu niewielkich postępów jest bardziej prawdopodobne, że doprowadzi do sukcesu. Na przykład obecnie pracuję nad jednorękimi pompkami, klęcząc jednoręki pompek ze stosem cienkich książek pod moją klatką piersiową, które usuwam pojedynczo. Kiedy skończy mi się książka, odłożę stos z powrotem i wykonam push-upy bez klęczenia. Rozszerzyłem więc dwie progresje w CC na ponad 30 mniejszych progresji.
Utrzymuj niski poziom głośności i wysoki poziom intensywności
Większość programów treningowych dla masy ciała koncentruje się na dużej liczbie ruchów, takich jak podciąganie lub pompki. Większość programów treningowych ze sztangą koncentruje się na niewielkiej liczbie ruchów z regularnie rosnącą wagą. Połączenie niskiej głośności z progresywnym progresją zapewnia program treningu siłowego bliższy programowi ćwiczeń ze sztangą. Zestawy 5, 8 lub 10 powinny być wystarczające. Zazwyczaj zaczynam od 2-4 zestawów po 5 powtórzeń i zwiększam liczbę powtórzeń w każdym zestawie. Po osiągnięciu 10 powtórzeń we wszystkich seriach przechodzę do następnej progresywnej progresji.
Zachowaj dobrą formę
Zła forma prowadzi do kontuzji, więc upewnij się, że twoja forma jest wystarczająco dobra, zanim przejdziesz dalej.
Ale nie poświęcaj postępu dla formy
Ale jednocześnie CC zaleca pozostanie na jednym poziomie, dopóki forma nie będzie idealna na każdym powtórzeniu. To, co znajduję, faktycznie hamuje postęp. Na przykład, kiedy trenuję podciągnięcia, uważam, że bardziej produktywne jest dodanie kilku podciągnięć na końcach zestawu zamiast zatrzymywania się, gdy nie mogę już robić idealnej formy. Będę się nudzić i zrezygnować, jeśli czuję, że nie robię postępów. Jeśli przyrostowe progresje są małe, nie zranię się, jeśli kilka ostatnich powtórzeń w ostatnim zestawie będzie gównianych i przejdę do następnej progresji, ale mogę się nudzić, gdy zajmie mi to trochę czasu tych ostatnich kilka powtórzeń.
Spójność jest kluczem
Trening siłowy działa tylko wtedy, gdy będziesz w nim codziennie przez długi czas. Pomijanie dni treningowych lub podskakiwanie z masy ciała przez sztangę do kettlebell sprawi, że będzie trudniej lub nie będzie możliwe jej przejście.
Ale nie przeciążaj się
Trudno mi było przejść raz w jednoręki i jednonogi ruch, jeśli trenuję jakiś konkretny ruch więcej niż dwa razy w tygodniu.
Mój program treningowy
Trenuję M / W / F i na przemian dwie procedury. Więc w tydzień zrobię dzień A w M / F i dzień B w W, a w następnym tygodniu zrobię Dzień B w M / F i dzień A w śr.
Dzień A:
- postęp podciągania (2 zestawy na stronę, 5-10 powtórzeń na zestaw)
- postęp push-up (2 zestawy na stronę, 5-10 powtórzeń na zestaw)
- progresja przysiadu (2 zestawy na stronę, 5-20 powtórzeń na zestaw)
- progresja flagi smoka (4 zestawy, 5-10 powtórzeń na zestaw)
- postępy podnoszenia cieląt (2 zestawy na stronę, 30-50 powtórzeń na zestaw)
Dzień B:
- postęp treningu przyczepności (2 zestawy na stronę, 1 min na zestaw)
- przysiady łyżwiarzy (2 zestawy na stronę, 10 powtórzeń na zestaw)
- martwy ciąg pojedynczej nogi (2 zestawy na stronę, 10 powtórzeń na zestaw)
- postęp push-up na rękach (4 zestawy, 5-10 powtórzeń na zestaw)
- Progresja L-sit (4 zestawy, 1 min na zestaw)
- postępy podnoszenia cieląt (2 zestawy na stronę, 30-50 powtórzeń na zestaw)
Ściągawka CC:
