Czy lepiej jest stosować białko serwatki przed treningiem czy po nim?

Jestem 17-letnim sportowcem i staram się skutecznie budować mięśnie. Ćwiczę może 3-4 razy w tygodniu przez godzinę z kombinacją biegania, pompek, brzuszków, podnoszenia i podbródka w różnej kolejności. Pracuję nad zwiększeniem mojej wytrzymałości, a także masy i siły i często piję białko serwatkowe po treningu, ale niektórzy z moich znajomych piją go przed treningiem. Chciałem zapytać społeczność, czy wypicie go przed lub po treningu jest bardziej skuteczne lub wydajne, aby zmaksymalizować przyrost mięśni.

Posiadanie białka przed treningiem pozwoli ci mieć więcej energii, dzięki czemu twoje treningi będą silniejsze, ale nie spalisz tyle tłuszczu podczas treningu.

Po treningu powszechnie przyjmuje się, że twoje ciało zachowuje się jak gąbka przez około godzinę, podczas gdy twoje mięśnie próbują zbierać składniki odżywcze, aby naprawić to, co zostało zerwane podczas treningu. Dlatego ważne jest, aby mieć wysokiej jakości źródło białka bezpośrednio po treningu.

Powiedziałbym, że wasze białko po treningu jest ważniejsze.

Jeśli jesteś gruby i / lub miałeś przyzwoity posiłek w ciągu ostatnich 3 lub 4 godzin, ten napój proteinowy przed treningiem nie jest tak naprawdę potrzebny, ponieważ twoje ciało ma energię zgromadzoną i gotową do spalania.

Jeśli jesteś bardzo szczupły i / lub redukujesz kalorie, aby schudnąć, prawdopodobnie pojawi się na siłowni bez energii. Aby temu zapobiec, weź 10 do 25 gramów białka 30 do 60 minut przed pójściem na siłownię. Nie musi to być w 100% białko, a nawet byłoby dobrze mieć trochę węglowodanów, abyś poczuł się napompowany na siłowni.

To powiedziawszy, prawdopodobnie powinienem zacząć brać trochę białka, zanim pójdę rano na siłownię, ponieważ moje ciało pościło od 6 do 8 godzin podczas snu. (Uwaga do siebie...)

Podziel swoją dawkę. Wypij trochę przed i po treningu. W przeciwieństwie do tłuszczu i węglowodanów twoje ciało nie może magazynować białka. Jeśli nie zostanie wchłonięty, przechodzi przez przewód pokarmowy, wątrobę, nerki itp. Nie tylko marnuje białko / suplementy i pieniądze, ale także opodatkuje maszynę, zmuszając ją do przetworzenia czegoś, czego nie może wykorzystać.

Przeanalizuj i obliczyć swoje potrzeby białkowe bardzo dokładnie i spróbuj je zaspokoić bez przekraczania. Po obliczeniu tego, co będzie potrzebne, podziel to na dawki w ciągu dnia. Wykorzystaj więcej w dni treningowe przed treningami i po nich. Nie zapomnij uwzględnić białka w jedzeniu, które spożywasz w swoich obliczeniach.

Pamiętaj, że częstsze mniejsze dawki są lepsze niż rzadkie duże dawki. Dlaczego? Ponieważ nie możesz przechowywać białka!

Aby odpowiedzieć konkretnie na twoje pytanie: to nie ma znaczenia. Badania pokazują, że średnia ilość białka pobieranego w danym okresie czasu (dni, tygodnie) jest ważniejsza niż dostarczanie serwatki przed lub po. Ciało tak naprawdę nie staje się magicznie bardziej wydajne w używaniu białka po treningu. Tak długo, jak osiągasz dzienne spożycie rozłożone między rozsądne porcje (zamiast próbować spożywać 80 g białka naraz) każdego dnia będziesz w porządku.

Pamiętaj o zasadzie 80/20. 80% wyników faktycznie pochodzi z 20% rzeczy, które mają znaczenie.

Okno 1 godziny po treningu jest właściwie mało uzasadnionym mitem. Jeśli faktycznie chcesz skoncentrować się na dostarczaniu białka po treningu, po prostu upewnij się, że dostaniesz je w pewnym momencie w ciągu 24 godzin. Nie żartuję:

http://easacademy.org/research-news/article/enhanced-amino-acid-sensitivity-of-myofibrillar-protein-synthesis-persists-for-up-to-24-h-after-resi

Kolejny dobry powód obalający niektóre mity:

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_nutrition/the_top_10_post_workout_nutrition_myths

Zgadzam się Christopher, pre / post nie ma znaczenia.

Jeśli jesz wystarczająco dużo białka, prawdopodobnie nadal będziesz je trawił podczas treningu i przez kilka następnych godzin.

Rób, co sprawia, że ​​czujesz się lepiej. Pre da ci więcej energii, ale ja osobiście ćwiczę JEŻELI i podnoszę na czczo, czekając aż po treningu na mój pierwszy posiłek. Czasami jest to shake, czasem kurczak lub shake.

Wolę też dostawać jak najwięcej moich składników odżywczych, w tym białka, w możliwie najbliższej formie. Oznacza to, że jeśli uda mi się zaspokoić zapotrzebowanie na białko wynoszące 240 g / dzień jedzenia mięsa, przyjmowanie serwatki nie przynosi żadnych korzyści. Jeśli mam wystarczająco dużo węglowodanów / tłuszczu w swoich makrach, mogę wypić całą litr pełnego lub odtłuszczonego mleka. Używam serwatki tylko wtedy, gdy jestem zbyt zajęty gotowaniem lub zbyt pełny.