Zazwyczaj podczas treningu nie odczuwam bólu następnego dnia. Jestem obolały następnego dnia. Mój kolega z treningu jest zawsze obolały następnego dnia i myślę, że zwykle wraca do zdrowia szybciej. Zastanawiałem się, czy ktokolwiek o tym słyszał. Czy może to być problem z odżywianiem, czy może to genetyka? Czy to jest powszechne? Każda pomoc jest doceniana =)
Odpowiedzi:
Występuje opóźniony ból mięśni (DOMS). Nasilenie DOMS zależy od sposobu, w jaki ciężar podnośnika i sposób odżywiania. Doświadczenie DOMS dni po treningu nie jest złe. Jest to znak wzrostu mięśni, choć nie jedyny.
Powtórzenie składa się z dwóch części - koncentrycznej i ekscentrycznej . Część koncentryczna pojawia się, gdy unosisz się przeciwko grawitacji. Na przykład podnoszenie do góry na zawinięciu sztangi jest koncentryczne. Część mimośrodowa występuje, gdy ciężar spada w kierunku grawitacji. Na przykład pozwolenie, aby sztanga opadła z powrotem w kierunku ud. DOMS zwiększa się poprzez wydłużenie ekscentrycznego skurczu . Na przykład powolne opuszczanie sztangi w kontrolowany sposób.
Mięśnie podlegające ciężkiemu obciążeniu mimośrodowemu są bardziej narażone na przeciążenie (na przykład podczas budowy mięśni lub ćwiczeń siłowych) w porównaniu z obciążeniem koncentrycznym. Kiedy w treningu siłowym stosuje się ekscentryczne skurcze, zwykle nazywa się je negatywami. Podczas koncentrycznego skurczu włókna mięśniowe przesuwają się po sobie, przyciągając linie Z do siebie. Podczas skurczu mimośrodowego włókna przesuwają się obok siebie w odwrotny sposób, chociaż faktyczny ruch główek miozyny podczas skurczu mimośrodowego nie jest znany. Ćwiczenia z dużym obciążeniem mimośrodowym mogą w rzeczywistości utrzymać większy ciężar (mięśnie są około 10% silniejsze podczas skurczów mimośrodowych niż podczas skurczów koncentrycznych), a także skutkują większym uszkodzeniem mięśni i opóźniony początek bólu mięśni jeden do dwóch dni po treningu. Ćwiczenia, które obejmują zarówno ekscentryczne, jak i koncentryczne skurcze mięśni (tj. Obejmujące silny skurcz i kontrolowane obniżenie ciężaru) mogą przynieść większy przyrost siły niż same skurcze koncentryczne. Podczas gdy niestandardowe ciężkie skurcze mimośrodowe mogą łatwo doprowadzić do przetrenowania, umiarkowany trening może zapewnić ochronę przed obrażeniami.
Dlaczego ekscentryczny skurcz zwiększa DOMS, a nie koncentryczny skurcz? Z artykułu w Wikipedii wynika, że ekscentryczny skurcz wykorzystuje zupełnie inny proces mechaniczny i jest napędzany różnymi składnikami odżywczymi. Pamiętam, jak oglądałem film na temat Intructional Fitness, mówiąc, że treningi z ekstremalnie długimi skurczami ekscentrycznymi powodują DOMS, nie dzień po treningu, ale w rzeczywistości dwa dni po treningu.
Nie jestem ekspertem od wpływu żywienia na DOMS, ale czytałem w wielu miejscach, że jedzenie aminokwasów z gałęzi zmniejsza DOMS poprzez szybszą naprawę mięśni. BCAA znajdują się w większości wysokiej jakości proszków białkowych.