Jak wypada jazda na rowerze w porównaniu do innych ćwiczeń, jeśli chodzi o utratę tłuszczu?
Zastanawiam się nad kupieniem jednego motocykla i pojechaniem do Uni, która jest około 10 minut jazdy samochodem. Wzdłuż autostrady przebiega ładny szlak, który prowadzi aż do uniwersytetu.
Odpowiedzi:
Główny wskaźnik „spalania tłuszczu” w różnych ćwiczeniach sprowadza się do tempa spalania kalorii i czasu utrzymywania tego tempa.
Jazda na rowerze nie jest złym sposobem na utratę tłuszczu dzięki tej metodzie, ponieważ podczas treningu możesz utrzymywać rozsądną szybkość spalania przez dość długi czas. Jazda na rowerze spala (w zależności od prędkości / wysiłku) kilkaset kalorii na godzinę. Kiedy jestem na długiej drodze, tankuję w ilości około 150 kalorii na godzinę. Zakładając, że nie usuwam tego całkowicie przejadając się po przejażdżce, mogę utrzymać ten deficyt na ten dzień.
Biorąc to wszystko pod uwagę, jazda na rowerze przez 20-30 minut dziennie może cię wzmocnić, ale nie przyspieszysz zbyt szybko.
Edycja: Powinno to być bardziej jasne, ale jazda na rowerze nie spala więcej kalorii na godzinę niż bieganie (lub inne ćwiczenia). Jazda na rowerze ma jednak mniejszy wpływ i dla niektórych osób jest bardziej przyjemna niż bieganie, umożliwiając dłuższy czas w strefie spalania kalorii.
Zanim znacznie spalisz tłuszcz, musisz postawić wystarczające wymagania biochemii organizmu, a jazda na rowerze jest doskonała. Więcej z tej reakcji ciała poniżej, ale najpierw zauważ, że jazda na rowerze powoli (6-11 mph) spala kalorie równe w przybliżeniu 1/4 twojej wagi w funtach na milę w stosunku do 2/3 twojej wagi chodzenia lub biegania. Oczywiście mniejszy nacisk na stawy, ścięgna itp. Zwykle oznacza, że możesz jechać znacznie dalej i przy prędkości około trzykrotnie większej, więc jazda na rowerze ma przewagę w spalaniu kalorii. Jak zobaczysz, za każdym razem, gdy jeździsz, potrzeba mniej czasu na rowerze, aby powiedzieć ciału, że lepiej zacząć się kształtować.
Twoje komórki mięśniowe zawierają enzymy do szybkiego spalania cukru lub tłuszczu w celu uzyskania energii. Jeśli nie jesteś w formie, stężenie enzymów spalających tłuszcz zmniejsza się (główny powód, dla którego ludzie twierdzą, że „powolny metabolizm”), a organizm ledwo uwalnia kwasy tłuszczowe do krwiobiegu, aby wykorzystać je jako energię. Zwróć uwagę, że badania z lat 90. rozsławione zostały w książkach fitness Coverta Baileya (takich jak bestseller NY Times „Smart Exercise: Burning Fat, Getting Fit”) i serialu PBS, a także wydanym w 2010 roku studium Harvard Nursespokaż, że tempo spalania tłuszczu (z upływem dni) wzrasta TYLKO, jeśli każde ćwiczenie jest wystarczająco długie, aby wywołać „reakcję ogólnoustrojową” z organizmu, co w zasadzie mówi: „Ok, spalanie cukru nie jest wystarczająco dobre, więc ja lepiej wytwarzaj więcej enzymów spalających tłuszcz w komórkach mięśniowych, a także uwalniaj więcej kwasów tłuszczowych z komórek tłuszczowych podczas i po wysiłku.
Zazwyczaj wystarczy 20 minut jazdy rowerem lub pływaniem, aby wygenerować tę reakcję, ale spacer zajmuje 40 minut. Bieganie trwa 15 minut, a jazda na nartach biegowych 12 minut, ale przez cały ten czas oczywiście różnią się w zależności od aktualnego poziomu kondycji biegacza, intensywności treningu i wszelkich osobistych niezwykłych czynników biologicznych. Ogólnie rzecz biorąc, im więcej mięśni wykorzystuje się w ćwiczeniu, tym mniej czasu potrzeba. Wszystko, co MNIEJ niż te czasy na ogół niewiele robi, aby nakłonić ciało do przywrócenia formy.
Badanie Harvard Nurses, którego link podałem, mówi, że kobiety, które chodziły powoli w latach 1989-2005, NIE schudły, a kobiety, które jeździły na rowerze mniej niż 15 min / dzień ZYSKAŁY średnio 4,5 funta. Wszystko to pasuje do badań Baileya dotyczących „odpowiedzi systemowej”.
Pamiętaj, że jeśli nie jesteś w formie i przekroczysz 80% zalecanego maks. tętno [zwykle 220 uderzeń na minutę - twój wiek w latach = maks. uderzeń / min] zaczynasz spalać wyższy procent cukru i mniej tłuszczu. „Sweet spot” dla spalania tłuszczu dla większości ludzi to 65% -80% zalecanego maks. tętno, strefa „tlenowa”.
Jeśli przekroczysz lub przekroczysz ten zakres, spalisz więcej cukru i mniej tłuszczu, a jeśli nie masz formy, twoje ciało zastępuje zużyty cukier w komórkach mięśniowych głównie cukrem z krwiobiegu, a nie znaczną ilością tłuszczów z krwiobiegu -kwasy (w przeliczeniu na cukier), które pasują do ludzi.
Oczywiście, nawet jeśli przekroczysz maks. 80%. tętno, wpychasz swoje ciało w lepszą kondycję i lepsze spalanie tłuszczów w przyszłości, o ile przekroczysz czas „odpowiedzi ogólnoustrojowej” na ćwiczenia.
Jazda na rowerze to dobry sposób na spalanie tłuszczu, ale nie będzie tak wydajny jak bieganie. Alesplin ma rację, że chodzi o ilość spalonych kalorii (spalanie tłuszczu będzie zależeć od tego, czy spalisz więcej kalorii niż jesz). Możesz Google „wykres spalania kalorii do ćwiczeń” lub coś podobnego i zobaczyć wiele różnych wyników, które mówią wiele różnych rzeczy (więc biorę je z odrobiną soli), ale ostatecznie myślę, że zauważysz to we wszystkich oceniają je jako lepsze spalanie kalorii niż jazda na rowerze . Mogę też powiedzieć z doświadczenia, że muszę iść na ponad 1 godzinę jazdy rowerem, aby poczuć równoważne zmęczenie, które odczuwałbym po 20 minutowym biegu.
Jazda na uniwersytet będzie o wiele bardziej fizyczna niż jazda samochodem, ale wysiłek fizyczny będzie zależał od prędkości jazdy. Spokojna prędkość 10 km / h nie przerwie potu, a prędkość 20 km / h sprawi, że twoje tętno znajdzie się w strefie ćwiczeń i utrzyma ją.
Jako przykład mogę jeździć cały dzień z prędkością 15 mil na godzinę. Przy 18 mph mogę wytrzymać około 5 mil. Przy prędkości 22 km / h (prędkość, z jaką wolą współpracować moi współpracownicy), mogę wytrzymać około pół mili, zanim zadzwonię. Jeźdźcy Tour-de-France średnio 30-35 mil na godzinę na każdym etapie.
Poziom intensywności wykonywanej jazdy na rowerze jest absolutnym kluczem, jeśli dążysz do utraty tłuszczu. Sensowne byłoby, że im mocniej się naciskasz, tym więcej tłuszczu spalisz. To jednak nieprawda. Kluczem do spalania tłuszczu jest utrzymanie stałej intensywności podczas jazdy, która powinna wynosić co najmniej 1 godzinę. Jeśli dążysz do utraty tłuszczu, intensywność powinna wynosić około 50% -70% tego, co jesteś w stanie zgasić. Kiedy zwiększysz wysiłek poza ten zakres, skutecznie zaczniesz pobierać prawie 100% zapotrzebowania na energię z wątroby w postaci glikogenu. Glikogen jest zasadniczo energią na żądanie. To nie tłuszcz musi zostać przetworzony, to po prostu cukier przechowywany w wątrobie na natychmiastowe zapotrzebowanie na energię.
Ja sam jestem rowerzystą górskim i zastanawiałem się w przeszłości, dlaczego mogę jeździć 4-5 razy w tygodniu przez ponad godzinę na szlaku i nie osiągnąć prawie żadnej utraty wagi. Jeśli chodzi o kolarstwo górskie, jest to bardzo intensywny rodzaj jazdy na rowerze. Podczas wchodzenia i schodzenia ze wzniesień na szlaku i pokonywania przeszkód łatwo jest być w około 100% mojej zdolności produkcyjnej. Dlatego większość kalorii, które spalam, pochodzi z mojej wątroby w postaci glikogenu. Ponieważ intensywność jest tak wysoka, moje ciało nie ma czasu na przekształcanie zapasów tłuszczu w energię i dlatego unika stosowania enzymów tłuszczowych. W związku z tym podczas moich przejażdżek na rowerze górskim spala się bardzo mało tłuszczu.
I odwrotnie - jeżdżę także po utwardzonych drogach w celach treningowych. Podczas tych sesji zazwyczaj jestem na gładkim chodniku na płaskich dystansach, które nie wymagają dużych skoków wysiłku. Dlatego konsekwentnie jeżdżę przez około 60-90 minut z wydajnością około 70%. Zauważyłem, że te przejażdżki mają tendencję do spalania dużej ilości tłuszczu z mojego ciała. Dzieje się tak dlatego, że jadąc ze stałą szybkością około 70% całkowitej wydajności, moje ciało ma czas na przekształcenie zapasów tłuszczu w energię i wykorzystanie tłuszczu jako paliwa. Dlatego mieszanina energii, którą pali moje ciało, pochodzi zarówno z zapasów energii w mojej wątrobie, jak iz magazynów tłuszczu.
Dolna linia.
Aby skutecznie spalić znaczne ilości tłuszczu, należy wykonywać ćwiczenia kardio przez co najmniej 35–40 minut. Więcej czasu jest zawsze lepsze. Jeśli intensywność jest zbyt niska, nie wystarczy, aby uruchomić uwalnianie zapasów tłuszczu. Jeśli jednak intensywność jest zbyt wysoka, wszystkie twoje potrzeby energetyczne zostaną zaspokojone przez przechowywany cukier w wątrobie. Dlatego poziom intensywności wykonywanych ćwiczeń kardio powinien wynosić od 50% do 70% całkowitej pojemności wyjściowej. Jeśli jesteś poniżej lub powyżej tego zakresu, nie będziesz spalał zbyt dużej ilości tłuszczu, chyba że będziesz na diecie głodowej.
Mam nadzieję, że jest to pomocne dla każdego, kto chce czytać.
Robiłem zarówno na rowerze, jak i na rolkach. Jazda na rowerze nigdy nie zrobiła dla mnie wiele oprócz przyjemności z jazdy, ale zrobiły to rolki, szczególnie po wyjściu na siłownię.
Roller Blades spala dużo kalorii, a jeśli szlak jest dobrze utwardzony, możesz na przemian między nimi.
W tym roku dwa razy w tygodniu jeździłem na rolkach po tym utwardzonym szlaku wzdłuż jeziora Ontario i schudłem bez prób.
Dużo jeżdżę i powiem, że dopasowanie roweru nie zajmuje dużo czasu. Jeśli chodzi o spalanie kalorii, podczas gdy ludzie mają rację, bieganie samo w sobie zużywa więcej kalorii, nie ma znaczenia, jak szybko lub wolno biegniesz, spalisz tylko X kalorii dla biegu na odległość Y, gdy będziesz na rowerze, prędkość cykl na odległość X określa, ile spalasz, a prędkość rośnie.
Powiedziałbym, że im bardziej się popychasz, tym więcej tłuszczu spalisz, a na rowerach niezwykle łatwo jest wykonywać trening interwałowy. Osobiście jeżdżę rowerem 40 mil na wycieczkę, a pofalowane powierzchnie gwarantują, że pokonuję pociąg, nie zdając sobie z tego sprawy.
Kłócę się z wieloma przyjaciółmi, którzy biegają, ale myślę, że jazda na rowerze to najlepszy sposób na spalanie tłuszczu, ponieważ faktycznie można jeździć do iz miejsc o wiele łatwiej niż można biegać, tj. Mogę jeździć na rowerze do sklepów iz powrotem, mogę odwiedzać przyjaciół , o wiele łatwiej niż mogę do tego dojść.
Średnio jeżdżę 10-15 km dziennie. Jestem podmiejskim rowerem, więc nie jedź bardzo szybko. Około 20 km / godzinę.
Mieszkając w Kanadzie, są co najmniej dwa miesiące w roku, w których nie mogę konsekwentnie jeździć (staram się jeździć przez cały rok). z niespójną jazdą zimą przybieram na wadze 10 funtów. Jestem przeciętną postacią, z aktywnym życiem poza kolarstwem. Jem dobre jedzenie, ale za dużo. Co do kalorii spalonych na rowerze, nie mogę powiedzieć, ale nawet konsekwentna, równomierna codzienna jazda odciąża wagę.