Jak często powinienem ćwiczyć, jeśli chcę budować masę?

Uważam, że jeśli często ćwiczę, mięśnie nie odczuwają bólu po treningu, ale jeśli wykonuję nieco bardziej intensywne treningi rzadziej, mięśnie pozostają obolałe przez co najmniej dwa dni. Dzięki rzadszemu harmonogramowi ćwiczeń ogólnie mniej pracuję, ale jego efekty są bardziej widoczne na moich mięśniach. Który program ćwiczeń faktycznie buduje więcej mięśni?

Jak rozumiem większość treningów beztlenowych, ponieważ powodują one drobne łzy w mięśniach, powoduje to proces gojenia i wzmacnia mięśnie, dodając im masy i siły. Bolesność pochodzi z tego, że twoje ciało leczy małe łzy, więc jeśli boli cię rzadziej, gdy ćwiczysz częściej, prawdopodobnie wynika to z faktu, że twoje ciało ma już niezbędne narzędzia, aby leczyć łzy, że albo robi się coraz trudniej wywołać łzy.

Aby szybko zbudować masę, intensywność jest większa, pomagają ćwiczenia z mniejszej liczby powtórzeń, dzień odpoczynku tej części ciała jest minimalny, chociaż niektórzy ludzie ciągle uderzają w tę samą część ciała różnymi ćwiczeniami, niezalecanymi ze względu na ryzyko kontuzji. Możesz ćwiczyć każdego dnia, ale po prostu je podkręć, jednego dnia górna część ciała, jednego dnia nogi. Jeśli chcesz naprawdę skoncentrować swoje treningi, jeden dzień na klatce piersiowej i bicepsie, jeden dzień na ramionach i tricepsie, jeden dzień na nogach, dając każdej części ciała dwa dni odpoczynku bez względu na intensywność treningu.

Jeśli wybierasz niższe powtórzenia, upewnij się, że używasz odpowiedniej formy, zła forma i duża waga to przepis na kontuzje. Ponadto, aby zmniejszyć bolesność, rozgrzej się, rozciągnij, przygotuj swoje ciało na wszystko, co masz zamiar rzucić, rozciąganie pomaga uniknąć obrażeń

Jeden dzień odpoczynku między treningami jest ogólnie w porządku. Nieprzestrzeganie dni odpoczynku przez pięć lub sześć dni z rzędu może również działać, jeśli jesteś ostrożny. Dwa dni odpoczynku między treningami są mniej powszechne i mogą być mniej skuteczne, ale mogą działać.

Bolesność nie jest dobrym wskaźnikiem tego, czy powinieneś ćwiczyć ponownie.

Trener siły i kondycji Kelly Baggett opowiada się za kulturystycznym podejściem do krótkoterminowych zysków:

Jeśli naprawdę chcesz zdobyć 10 szybkich kilogramów, z pewnością zrobi to trening z dużą głośnością i wysoką częstotliwością. Prawdopodobnie nie osiągniesz żadnego przyrostu siły, ale w krótkoterminowej optymalizacji przerostu możesz spróbować czegoś takiego jak stara rutyna 3 na 1, którą każdy kulturysta i ich brat robili w latach 80-tych: klatka piersiowa, ramiona i tris pewnego dnia, pleców, pułapki i bis następny, i nogi następny. Weź dzień wolny i powtórz. Wykonaj około 12 serii po 8-12 powtórzeń na grupę mięśni i zjedz co najmniej 20 kalorii na funt masy ciała. To sprawi, że będziesz mieć szybki rozmiar mięśni, ale w dłuższej perspektywie jest to ćwiczenie dla daremności dla przeciętnego człowieka i oto dlaczego:

Dostosowania do zwiększonego wolumenu, które przyczyniają się do wzrostu, odbywają się stosunkowo szybko. Twoje ciało początkowo dostosuje się do tej objętości z szybkim wzrostem wielkości mięśni w ciągu około 6 tygodni. Jednak gdy osiągniesz punkt, w którym Twoje mięśnie się przystosowały, uderzysz w ścianę. Aby kontynuować poprawę, musisz ćwiczyć z jeszcze większą głośnością lub zwiększyć napięcie (obciążenie) z istniejącej objętości. Już wykonujesz 20-24 zestawów na grupę mięśni na tydzień - co powinieneś zrobić, zwiększyć to do 40 zestawów? Więc 60? Więc 100? Dodatkowo, nawet przy 24 zestawach tygodniowo, twój system będzie zbyt zużyty, aby kiedykolwiek naprawdę obciążyć belkę. Czynniki te sprawiają, że chronicznie wysoki poziom głośności jest złym wyborem dla stałych zysków.

Opowiada się jednak za podejściem mieszanym / przerostem w perspektywie długoterminowej. Nazywa to ciężkim / lekkim treningiem:

Trafiłeś grupę mięśni co najmniej dwa razy w ciągu tygodnia. Jeden trening ma na celu stymulowanie przyrostów siły za pomocą piłek uderzających o ścianę, podczas których skupia się na ustawianiu siły PR. Następnie kilka dni później znów uderzasz w mięsień, ale z lżejszym treningiem zaprojektowanym w celu stymulowania przerostu bez marnowania całej siły. Następnie odczekaj jeszcze kilka dni i ponownie rozpocznij ciężki trening, aby uzyskać więcej PR siłowych .... Optymalizujesz regenerację pod kątem intensywnych treningów, dzięki czemu możesz stopniowo zwiększać siłę, a także wykorzystujesz wystarczającą częstotliwość i objętość na część ciała w celu optymalizacji wzrostu.