Trening / podnoszenie ciężarów na zimno

Moje ciężary są w nieogrzewanym garażu. Jestem w programie 5/3/1 od około 10 miesięcy i chcę kontynuować przez zimę, czy ktoś ma jakieś porady dotyczące treningu w zimnym środowisku? Moja rutyna to przysiady, wyciskanie na ławce, martwy ciąg i prasy nad głową (plus niektóre ćwiczenia boczne). Spodziewam się temps od -5 do 35f.

Mam też swoją salę do ćwiczeń w garażu. Pomimo tego, jak zimno jest na zewnątrz, garaż nie osiąga takich samych wartości ekstremalnych jak temperatura zewnętrzna - ale nadal jest zimno. Największym problemem jest pręt stalowy i ciężary, które nigdy nie wydają się rozgrzewać. To powiedziawszy, istnieje kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby poradzić sobie z zimnem:

• Po zakończeniu sprowadź swoje bar (y) do domu. Ponieważ rękawiczki wpływają na zdolność skutecznego chwytania, jest to najlepsza opcja, aby uchronić dłonie przed bardzo zimnym.
• Zdobądź grzejnik. Mam grzejnik kosmiczny o wartości 50 USD ze sklepu ze sprzętem. Nie sprawi, że będzie naprawdę ciepło, ale zdejmie przewagę. Pozwól mu działać przez kilka minut przed treningiem.
• Nosić warstwy. Zawsze łatwiej jest zdjąć rzeczy niż założyć z powrotem. Dobra para spodni i bluza dresowe bardzo dobrze utrzymują ciepło. Wcześniej musiałem zdjąć bluzę (z temperaturami w przedziale 32-35), ale spodnie dresowe są niezbędne na trening zimowy.
• Przygotuj się na to, czego dotykasz, aby być zimnym. Tego nie da się obejść, szczególnie jeśli przez całą noc twoje metalowe płyty są w garażu. Nie jest praktyczne przyjmowanie i wsiadanie takich osób jak bar.
• Nie zatrzymuj się. To najlepszy czas na pracę z treningiem o większej gęstości (taki sam nakład pracy, ale krótszy czas odpoczynku). Nie tylko skraca czas treningu, ale intensyfikuje efekt treningu z powodu zmęczenia. I tak będziesz chciał się poruszać, ponieważ dopóki się poruszasz, pozostajesz stosunkowo ciepły.
• Zastąp pracę asystenta. Z tego samego powodu, co powyżej, supersetting pozwala wykonać więcej pracy w krótszym czasie.
• Poświęć więcej czasu na rozgrzewkę. Rozpocznij walcowanie pianki w pomieszczeniu, ale przed aktywacją belki wykonaj czynności aktywacyjne w garażu. Pomoże to płucom przyzwyczaić się do zimna i sprawi, że kończyny będą działać tak, jak powinny.
• Czy Twoja mobilność działa w pomieszczeniu. Zachowaj pracę związaną z mobilnością na koniec, ale rób to w pomieszczeniu.
• Następnie weź prysznic o temperaturze pokojowej. Później możesz ulec pokusie podkręcenia ciepła, ale uwierz mi - woda o temperaturze pokojowej będzie prawie nieprzyjemnie ciepła. To najszybszy sposób na ponowne zaaklimatyzowanie się w temperaturach wewnętrznych.

Będę szczery, trening na mrozie nie jest zabawny. Czas trwania powinien być krótki i skoncentrowany, ale załatw wszystko. 5/3/1 będzie prawdopodobnie około 1 godziny w garażu, 45 minut, jeśli naprawdę kompresujesz. Zminimalizowanie czasu odpoczynku pomoże w kondycjonowaniu, więc możesz nie musieć robić nic konkretnego.

Aby odpowiedzieć na twoje pytanie, podzielę się osobistymi doświadczeniami. Był taki okres w moim życiu, kiedy boksowałem na siłowni bez ogrzewania. Na zewnątrz temperatura wynosiła około -5 Fahrenheita, a wewnątrz niewiele cieplej (ponieważ w środku nigdy nie było ciepła, można sobie wyobrazić, jak to było). W tym samym czasie ćwiczyłem gimnastykę na siłowni z niewielkim ogrzewaniem.

Jak wiesz, boks jest sportem, który utrzymuje cię bardzo aktywnym, gdzie ciągle się poruszasz, skacząc wokół rzucając ciosy. Ja i inni sportowcy dużo pocilibyśmy się, ale nadal czuliśmy zimno. Na początku było dobrze, ale w pewnym momencie zacząłem sztywnieć. Więc pewnego dnia na siłowni bokserskiej (mieliśmy hantle, talerze i sztaby) ćwiczyłem triceps i udało mi się zranić je jak nigdy wcześniej na jednym z wyciągów. Ścięgna. Poważnie się zapalili na skutek ciężaru, który wcześniej często podnoszę w życiu. Ścięgna moich bicepsów również uległy zapaleniu podczas treningu gimnastycznego.

W rezultacie musiałem szukać pomocy medycznej, aby uzyskać lepsze i ciepłe środowisko do ćwiczeń siłowych i spędzić dodatkowy czas na rozgrzewaniu łokci i ramion. Minęły już 4 lata i wciąż muszę się upewnić, że mój pokój jest bardzo ciepły, że dobrze się rozgrzałem, zanim zacząłem poważne ćwiczenia na ringach. Dlatego nie wierzę w treningi w ekstremalnie zimnym środowisku. Jest taki moment, w którym rozgrzewka nie uchroni cię przed obrażeniami, które spowodują zimno.