2 treningi dziennie, suplementacja

obecnie próbuję 2 treningów dziennie i chcę wiedzieć, czy warto wziąć 2 razy BCAA, przed treningiem, po treningu, ... na każdy trening.

Dziękuję Ci !

Osobiście uważam, że BCAA nie są warte małych, jeśli w ogóle, zwiększenia wydajności. Według exam.com:

Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) odnoszą się do trzech aminokwasów:   Leucyna, izoleucyna i walina.

Suplementacja BCAA dla osób z niskim spożyciem białka dietetycznego może   promują syntezę białek mięśniowych i zwiększają wzrost mięśni w czasie.   Może być również stosowany w celu zapobiegania zmęczeniu u początkujących sportowców.

Leucyna odgrywa ważną rolę w syntezie białek mięśniowych   izoleucyna indukuje wychwyt glukozy do komórek. Dalsze badania są   potrzebne do określenia roli waliny w suplemencie BCAA. Uzupełnianie   BCAA zapobiega spadkowi stężenia BCAA w surowicy, co ma miejsce podczas ćwiczeń.   Spadek surowicy normalnie powodowałby napływ tryptofanu do organizmu   mózg, a następnie produkcja serotoniny, która powoduje zmęczenie.

BCAA są ważne do spożycia codziennie, ale wiele białek   źródła, takie jak mięso i jaja, już dostarczają BCAAS. Suplementacja   jest niepotrzebny dla osób o wystarczająco wysokim spożyciu białka   (1-1,5 g / kg dziennie lub więcej).

Examine.com Artykuł BCAA

Examine.com wykonuje świetną pracę, konsolidując wiele badań, aby uzyskać obiektywne informacje dotyczące konkretnego dodatku.

Po przeczytaniu ich artykułu na temat BCAA wydaje się, że jeśli masz zrównoważoną dietę i uważasz, że jesteś bardziej niż początkującym sportowcem, BCAA w ogóle nie są skuteczne.

Czy są skuteczne w treningach 2-dniowych?

Chciałbym odnieść się do mojej odpowiedzi powyżej. Nie wydaje mi się, żeby dwa razy dziennie ćwiczyć BCAA.

Tak, to przydatne. Albo możesz po prostu zjeść jakiś izolat białka WHEY po każdym treningu, ponieważ częstotliwość i objętość zwiększają BCAA, które pomogą ci powstrzymać katabolizację mięśni przed energią.

Osobiście trenowałem rano w godzinach porannych, zawsze mój lepszy trening, trening na pełnym brzuchu zwykle pozostawia mnie powolnego i leniwego. Osobista opinia oczywiście, ale słyszę wiele sugestii dotyczących jedzenia przedtreningowych insta-carbs, po prostu nie uważam, że to wszystko jest konieczne. Dopóki w pewnym momencie przed drugim treningiem uzupełnisz swój glikogen w mięśniach. Powinieneś być w porządku. Twoje ciało nie ulega katabolizmowi w ciągu 3 godzin, ale wypełnij je, spal je, napełnij, odpocznij.

Dzięki świetnej odpowiedzi @JordanCarroll masz bardzo dobry powód, dla którego BCAA nie są tak świetne w walce ze zmęczeniem. Istnieje jednak kilka raczej tanich suplementów z doskonałymi badaniami, które pomagają radzić sobie ze zmęczeniem.

Kreatyna

Komórki wykorzystują cząsteczkę znaną jako adenozynotrifosforan (ATP) dla energii, która po własnym wyczerpaniu ulega przekształceniu w ADP lub AMP. Podczas gdy białko znane jako kinaza monofosforanu adenozyny (AMPK) ma tendencję do promowania konwersji AMP do ADP, forma kreatyny, która działa jako rezerwuar (fosforan kreatyny lub fosfokreatyna), regeneruje ADP do ATP, dzięki czemu można go ponownie wykorzystać do napędzania procesów metabolicznych.

( Artykuł Examine.com )

Typowa dawka to 5 g dziennie. Komentarze autora wspomniały, że jest to bardzo bezpieczny i użyteczny związek dla każdego sportowca. Ponadto najbardziej zbadana i przydatna odmiana kreatyny jest po prostu prosta Monohydrat kreatyny . Żadna inna odmiana nie posiadała za sobą wielu badań naukowych, aw większości przypadków nie jest tak przydatna dla twojego ciała. Monohydrat kreatyny jest bardzo tani i dość standardowy, więc nie ma powodu, aby wydawać więcej tylko dlatego, że pochodzi z innej firmy.

Wodorowęglan sodu

Wodorowęglan sodu (soda oczyszczona) jest suplementem, który zapewnia dietetyczny wodorowęglan, który może zwiększać poziomy wodorowęglanów w surowicy (normalnie wytwarzanych przez nerki), a następnie buforować produkcję kwasu w organizmie. Głównym mechanizmem działania wodorowęglanu sodu jest negacja skutków kwasicy. Zapewnia korzyści zarówno w sytuacjach przewlekłej łagodnej kwasicy, powszechnie obserwowanej w dolegliwościach metabolicznych, jak i podczas starzenia się, gdy czynność nerek powoli spada, oraz w kwasicy wywołanej wysiłkiem fizycznym.

U sportowców standardowe dawki suplementacji wodorowęglanem sodu (200-300 mg / kg) mają tendencję do niezawodnego osiągania korzyści, gdy niepowodzenie ćwiczeń wiąże się z kwasicą metaboliczną, zwaną „oparzeniem”. ze względu na wymuszoną produkcję przez centralny układ nerwowy (np. pojedyncze sprinty lub wioślarstwo w elitarnych wioślarzach) nie wydaje się, aby niezawodnie korzystały z dodatkowego wodorowęglanu.

( Artykuł Examine.com )

Powszechnie zalecana dawka jest wymieniona powyżej: 200-300 mg / kg. Gorąco polecam dzielenie tej dawki przez cały dzień. Tak, wodorowęglan sodu to tylko nazwa naukowa zwykłej starej sody oczyszczonej. Możesz go dostać w lokalnym sklepie spożywczym. Soda oczyszczona nie jest przyjemnym smakiem, więc najlepiej jest wymieszać ją w szklance wody i połykać szybko. Zmywa się dobrze, gdy weźmiesz szklankę świeżej wody i wypijesz ją.