Wpływ przysiadu i martwego ciągu na biegi długodystansowe

15

Byłem przede wszystkim biegaczem długodystansowym, ale ostatnio zacząłem włączać pływanie i ćwiczenia górnej części ciała do mojego tygodniowego programu ćwiczeń.

Mój najnowszy dodatek to złożone ćwiczenia, takie jak przysiad i martwy ciąg. Po godzinnej poprawnej prezentacji z osobistym trenerem zdziwiłem się, że następnego dnia naprawdę bolą mnie mięśnie.

Zdaję sobie sprawę, że te ćwiczenia wpływają na moje mięśnie inaczej niż bieganie, ale to skłoniło mnie do myślenia: Jaki jest długoterminowy efekt połączenia przysiadów i martwych wyciągów z bieganiem na duże odległości? Czy jest to korzystne dla obu stron, stanowi przeszkodę, a może nie ma znaczącego efektu wzajemnego?

Aby wyjaśnić, nie biorę przysiadu i martwego ciągu, aby poprawić bieg. Chcę tylko sprawdzić, czy w mojej cotygodniowej rutynie są jakieś argumenty za lub przeciw połączeniu biegania na duże odległości z przysiadem i martwym ciągiem.

running squats deadlifts

Ile razy w tygodniu prowadzisz? Czy jest jakiś powód, dla którego wolisz „podnoszenie ciężarów” niż robienie więcej lub dłuższych biegów, niż jakaś różnorodność?

— Ivo Flipse,

Biegam trzy razy w tygodniu. Dla różnorodności dodałem pływanie i ćwiczenia na ciężar.

Ludzie, którzy twierdzą, że trening siłowy oparty na sile, taki jak przysiad lub martwy ciąg, poprawią bieganie, są w błędzie. Eksperymentowałem dużo i ciężkie podnoszenie niszczy sprawność trenowanego mięśnia i przekształca się w nieefektywny mięsień o sile rażenia.

— Ian

@Ian - Twoja odpowiedź została przekształcona w komentarz, ponieważ tak naprawdę nie było żadnych dowodów poza tym, co myślisz. Jeśli masz badania lub inne materiały na poparcie swoich twierdzeń, dodam je i opublikuję ponownie. Zapraszam również do obejrzenia przewodnika i przeczytania sekcji pomocy, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak działamy. Witamy na stronie!

— JohnP

10

Wszystko zależy od tego, jak wykonujesz ćwiczenia (ile ważysz, ile powtórzeń, ile odpoczynku między seriami, ile odpoczynku między sesjami ...). Na podstawie twoich komentarzy moja odpowiedź brzmi „nie”, nie wpłyną one negatywnie na twoje bieganie.

Jeśli wykonujesz te ćwiczenia w celu trenowania maksymalnej siły lub mocy (np. Większa waga, niska środkowa liczba powtórzeń, umiarkowane do pełnego powrotu do zdrowia), będą one miały jedynie nieznacznie pozytywny wpływ na twoją zdolność do biegania na dystans, ale można to zrównoważyć, dodając więcej masa mięśniowa, która sprawi, że będziesz mniej wydajnym biegaczem.

Robienie ich z mniejszą intensywnością (mniejsza waga, więcej powtórzeń) i mniejszą regeneracją będzie bardziej korzystne dla twojego biegania poprzez poprawę siły i wytrzymałości siły twoich nóg i twojego rdzenia.

Z drugiej strony pływanie nie jest najskuteczniejszym sposobem na poprawę wytrzymałości biegowej. Pomaga poprawić wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego, ale nie trenuje siły ani wydolności tlenowej mięśni używanych podczas biegania.

Ostatecznie twój plan treningowy będzie zależeć od twoich celów. Jeśli trenujesz, aby być konkurencyjnym biegaczem na dystans, nie jest to najbardziej wydajne podejście. Jeśli Twoim celem jest ogólna kondycja, może Ci się to przydać.

— matowy
źródło

1

Myślę, że twoja odpowiedź jest naprawdę dobra, ale czy możesz wyjaśnić to zdanie nieco bardziej: „Wykonanie jeszcze większej liczby ćwiczeń aerobowych, takich jak przysiady statyczne, przyniesie wyższe dywidendy specyficzne dla zawodów dla sportowców wytrzymałościowych”. Zawsze uważałem ćwiczenia izometryczne za beztlenowe, a przysiady statyczne wzmacniają mięśnie tylko pod jednym konkretnym kątem stawu, więc dla mnie nie wydają się one odpowiednie do biegania.

— Barbie,

Nie robię przysiadów i martwego ciągu, aby poprawić bieg, ale raczej urozmaicić rutynę ćwiczeń. Byłem głównie ciekawy, czy przysiad i martwy ciąg mogą mieć znaczący negatywny wpływ na bieganie. Oprócz przysiadów i martwego ciągu robię również rzędy sztangi, lat pull, wyciskanie na ławce i prasę wojskową w dni, w których trenuję z ciężarami. Na razie dążę do ogólnej sprawności, więc planuję trzymać się mniejszej masy ciała, większej liczby powtórzeń, mniejszej regeneracji.

@Barbie: Przepraszam, źle napisałem. Zamiast „Aerobik” powinienem powiedzieć „skoncentrowany na wytrzymałości”. W zależności od tego, w jaki sposób są wykonywane ćwiczenia izometryczne mogą uwypuklać szlaki beztlenowe lub aerobowe, ale jak zauważasz, zwykle działają w tym pierwszym. Przysiady statyczne to dobry sposób na ukierunkowanie rekrutacji włókien mięśni wolnokurczliwych i stresowanie ich przez dłuższy czas, co poprawia ich wydolność tlenową i próg mleczny ...

— mat.

... Nie zyskujesz mobilności podczas ćwiczeń dynamicznych, ale niski wpływ niskiej intensywności ćwiczeń sprawia, że jest to dobry sposób na włączenie treningu siły i wytrzymałości do aktywnej regeneracji lub ćwiczeń relaksacyjnych. Ostatecznie wziąłem to zdanie z odpowiedzi zamiast go naprawić, ponieważ jest ono istotne tylko w pewnych okolicznościach. Myślę, że ważną częścią, na której należy się skupić, jest intensywność wybranych przez niego ćwiczeń.

— mat

@Kim Burgaard: w takim przypadku odpowiedź brzmi nie, nie wpłyną one negatywnie na bieg. Wszystko jest względne. Gdybyś był elitarnym biegaczem na dystans i ćwiczył przysiady siłowe i martwe windy, prawdopodobnie miałby to druzgocący wpływ na twój bieg, jednak opisując zamierzone cele i metodę ćwiczeń, prawdopodobnie poprawią ogólną sprawność, co prawdopodobnie poprawi twój bieg występ.

— mat

7

Artykuł w dzienniku na temat efektu dodania 4 x 4 powtórzeń maks. Przysiadów 3 dni w tygodniu na temat wydajności i oszczędności na biegach (2008) http://bit.ly/qVK6Z2

„Wniosek: trening maksymalnej siły przez 8 tygodni poprawił ekonomię biegu i wydłużył czas do wyczerpania przy maksymalnej prędkości tlenowej wśród dobrze wytrenowanych biegaczy długodystansowych, bez zmiany maksymalnego poboru tlenu lub masy ciała”

— Nic
źródło

2

Oboje ci pomogą. Wyniki różnią się w zależności od osoby. Niektórzy ludzie zauważą niewielki wzrost, podczas gdy inni zobaczą ogromne zyski. Ujęcie go w termin, który każdy może zrozumieć, oznaczałoby skuteczność. * Jeśli biegniesz i powiesz, że twoje nogi wytwarzają, przy maksymalnej, 500 N siły, a każdy krok, który zrobisz podczas biegu, wytwarza 100 N siły, zużywasz 20% maksymalnego wysiłku. Powiedz teraz, że poprzez kucanie zwiększasz swój maksymalny wysiłek do 750 N. Jeśli wcale nie poprawisz wydajności biegania, teraz naciskasz 150 N na krok, co wciąż stanowi zaledwie 20%. Oznacza to większą odległość pokonaną na krok. Teraz nadal chciałbyś pracować w treningach wytrzymałościowych mięśni i treningach zaprojektowanych do zarządzania progiem kwasu mlekowego, ale możesz zobaczyć wyniki. Martwe ciągi poprawią także wytrzymałość rdzenia. Twoje mięśnie brzucha łaty dostrzegą poprawę i odporność na zmęczenie. W niektórych grupach istnieje nawet tendencja do odchodzenia od długiego, powolnego treningu. To opowieść jednego człowieka o tym, jak trenował na duże imprezy.http://www.gotrimax.com/TriMaxBmac.htm . Weź z tego co chcesz. Nie polecam w żaden sposób zmieniać twojej rutyny, po prostu pokazuję ci, że sukces można znaleźć na wiele sposobów. To, co działa dla niego, może nie działać dla ciebie. Powodzenia.

* Matematyka na ten temat nie jest realistyczna. Proszę, nie oceniaj mnie za to. Jest to nieco bardziej skomplikowane niż to, co opublikowałem, ale to, co jest na górze, to tylko ogólny pogląd na to, jak to działa.

— Jey
źródło

To ciekawe ujęcie. Osobiście doświadczyłem, że moje czasy 5K spadły do 24 minut lub wolniej, gdzie wcześniej konsekwentnie uderzałem 19 do 20 minut, zanim dodałem przysiady i martwy ciąg do mojej rutyny treningowej. Dopiero teraz powoli zbliżam się do 20 minut. To prawda, że 5K to nie jest duży dystans, ale przekonałem się również, że nie mam już ochoty biegać na dłuższych dystansach. Czuję, że efekty biegu ponad 10 mil utrudniają podnoszenie ciężarów trzy razy w tygodniu. Na razie postanowiłem zwiększyć siłę i zadowolić się 5K.

0

Krótka wersja jest taka, że nie będzie dużego wpływu na długie biegi od łączenia ćwiczeń takich jak przysiady. Ćwiczenia te rozwijają szybko kurczące się włókna mięśniowe zamiast powolnych kurczliwych włókien mięśniowych, z których najprawdopodobniej wykonane są przede wszystkim nogi. To da ci więcej „popu”, jeśli będziesz na początku lub pod koniec wyścigu, ale wątpię, by to było zauważalne. W przypadku długiej wersji lub jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o różnych włóknach mięśniowych, doskonałym źródłem informacji jest http://www.coachr.org/fiber.htm, szczególnie zwróć uwagę na sekcję „IMPLIKACJE DLA SZKOLENIA”, która może być bardzo korzystnym.

— Kevin
źródło

2

To jest niepoprawne. Te ćwiczenia z natury nie rozwijają szybkiego skurczu mięśni. Rekrutacja szybkich i wolnych skurczowych włókien mięśniowych jest całkowicie zależna od sposobu wykonywania ćwiczeń. Nie jest też trafne stwierdzenie, że „da ci więcej„ popu ”, jeśli będziesz na początku lub pod koniec wyścigu”. Może przyczynić się do podobnego wyniku, ale istnieje tak wiele innych zależnych czynników, że nie ma sensu spekulować na ten temat.

— mat

-1 Bez względu na szybkie lub powolne drganie włókien mięśniowych ćwiczenia siłowe z definicji czynią nas silniejszymi. Silniejsze mięśnie mogą wywierać większą siłę, a tym samym mogą wywierać mniej energii wykonując tę samą ilość pracy, ułatwiając w ten sposób długie biegi.

— Dave Liepmann

0

Jestem zapalonym biegaczem. Kilka lat temu podjąłem przysiady w ramach mojego pułku. Mogę ci powiedzieć, że absolutnie zrujnuje twoją obecną zdolność biegania, chociaż w dłuższej perspektywie faktycznie wydaje się raczej pomocna w zapobieganiu kontuzjom i pozytywnie wpływa na bieg na krótkich dystansach, a ostatecznie nie wpływa tak bardzo na umiejętności na długich dystansach.

— Alexander Sirota
źródło

Anegdoty osobiste nie są odpowiedziami najwyższej jakości. Niestety nie masz jeszcze 50 przedstawicieli, którzy pozostawią to jako komentarz.

— Noumenon

0

Myślę, że wszystko zależy od tego, ile bólu, rozciągania, szybkiego i powolnego treningu drgawkowego możesz sobie poradzić.

To powiedziawszy, oczywiście odżywianie i odpoczynek są ważne.

Myślę, że większość ludzi, w tym ja, jest przetrenowana. Tj. Większość koncentruje się na ilości, a nie na jakości. Dla sportowca wyczynowego jest to mniejszy problem. Kiedy przechodzisz do skrajności szybkiego lub wolnego skoku (sprinty lub podnoszenie mocy), myślę, że przetrenowanie jest prawdziwym problemem.

Naprawdę uważam, że musisz wybrać rodzaj mieszanego włókna, tj. Sport wytrzymałościowy lub sport krótkotrwały, taki jak podnoszenie siły lub sprint 100-200 M (jeśli chcesz się wyróżniać).

Po prostu nie jest możliwe rozbicie wszelkiego rodzaju tkanek przebiegających milami, a następnie spodziewanie się kucnięcia dwa razy ciężaru ciała.

Wydaje mi się, że jedynym sposobem na potwierdzenie tego byłoby odejście z biegania i podniesienie na 6 miesięcy.

— Brian
źródło