Czy podciągnięcia są nadal dobrym sposobem na budowanie mięśni, zanim będziesz w stanie wykonać wiele z nich?

Mogę zrobić tylko około 3 pełne podciągnięcia (od całkowicie rozciągniętego do głowy powyżej paska). Słyszę, że podciągnięcia to świetny sposób na budowanie mięśni, ale zastanawiam się, czy to może być prawda, jeśli nie możesz zrobić jeszcze wielu.

Czy podciągnięcia są nadal świetnym treningiem, jeśli możesz zrobić tylko kilka naraz? Czy powinienem budować ręce na inne sposoby, na przykład na ławce i pompkach, a potem zacząć ćwiczyć z pompkami, kiedy jestem wystarczająco silny, aby zrobić więcej naraz?

pull-ups

— Samuel Handwich
źródło

Jak sobie radzisz z programem pull-up? Czy po prostu wykonujesz 3 pełne podciągnięcia, a następnie czekasz do następnego treningu przed ponowną próbą? A może robisz kilka zestawów?

@ Kate Nie jestem programistą per se, po prostu mam w domu pasek do podciągania, z którego korzystam od czasu do czasu. Zasadniczo wykonuję dwa do trzech zestawów po trzy podciągnięcia (lub jak najbliżej trzech) z krótkimi przerwami 1-2 min. Ponieważ jest w domu, jest wygodny, więc mogłem to zrobić gdzieś od dwóch do trzech razy dziennie, z czasami pomijanymi dniami.

— Samuel Handwich,

Odpowiedzi:

Tak, podciągnięcia są niesamowite, nawet jeśli można zrobić tylko kilka

Powinieneś robić wiele zestawów podciągnięć, używając negatywów, aby uzyskać większą liczbę ćwiczeń. Jeśli możesz wykonać tylko trzy podciągnięcia w zestawie, wykonaj trzy - ścisłe, dobre, aż do samego dołu i aż do góry - a następnie wykonaj kolejne trzy jako negatywy (skacząc na szczyt i obniżając się tak wolno, jak to możliwe), a następnie poczekaj trzy minuty i zrób to ponownie, następnie poczekaj trzy minuty i zrób to jeszcze raz, następnie poczekaj trzy minuty i zrób to jeszcze raz, a następnie poczekaj trzy minuty i zrób to po raz ostatni. Jeśli nie możesz dostać trzech za każdym razem, to w porządku. Użyj negatywów, aby uzyskać pięć lub więcej w zestawie i zrób kilka zestawów.

Jeśli nie możesz wykonać nawet jednego pełnego zakresu podciągania bez ścisłego podciągania, wezwałbyś również maszynę do podciągania lat, wspomaganą maszynę do podciągania i zespoły.

Powinieneś także wykonywać wyciskanie na ławce, pompki lub spadki, aby budować mięśnie przeciwne, zarówno dla zdrowia, jak i dla dużych.

— Dave Liepmann
źródło

Przybyłem tutaj, aby się tego nauczyć. Mam maszynę Lat. Powiedz, że mam 170 funtów i mogę zrzucić 100 funtów 20 powtórzeń. Jeśli zwiększę się z czasem i będę w stanie znieść 170 funtów, ufam, że kiedy pójdę do paska podciągania, będę w stanie wykonać prawie 20 podciągnięć?

— JTP - przeproś Monikę

@JoeTaxpayer Słyszałem wielokrotnie, że 170 funtów x 20 w rozwijanym menu rozwijanym nie jest równoważne 20 podciągnięciom dla osoby o wadze 170 funtów.

— Dave Liepmann

Dzięki za notatkę @DaveLiepmann - miałem nadzieję znaleźć więcej szczegółów na ten temat. Czy menu rozwijane nie ma wartości, czy po prostu nie jest równoważne? Gdybym był młodszy, mogłem zrobić 10, chciałbym wrócić do tego poziomu.

— JTP - przeproś Monikę

@JoeTaxpayer Słyszałem, że pulldown jest przydatny do trenowania w kierunku podciągania, podobnie jak negatywne. Sam tego nie próbowałem.

— Dave Liepmann

dzięki. Świetny eksperyment na to pytanie. Jestem na SE często, inne grupy, ale zaktualizuję się tutaj za kilka miesięcy, aby zaoferować moje postępy. FWIW, mam 51 lat, mam około 15 funtów do stracenia i obecnie nie mogę zrobić więcej niż 1 pullup. Jestem w stosunkowo dobrej formie, biegam na bieżni 800-900 mil / rok, ale właśnie zyskałem uniwersalność w zakresie siły górnej części ciała.

— JTP - Przeproś Monikę

Tak, powinieneś budować ramiona, wykonując ruchy prasujące, takie jak wyciskanie na ławce i wyciskanie do góry.

Będą jednak miały znikomy wpływ na twoją zdolność do podciągania się. Nie warto więc czekać na mocne wyciskanie na ławce lub prasę górną.

Idealnie byłoby wykonywać podciąganie / podciąganie w programie, który obejmuje również wyciskanie na ławce i ruchy nad głową jako główne podnoszenie.

3 pełne podciągnięcia nie są złym punktem wyjścia.

Dzięki. Właściwie nie chciałem sugerować, że nie robiłem już wyciskania na ławce i innych ćwiczeń ramion - robiłem to już od jakiegoś czasu, dopiero ostatnio zacząłem podciągać.

— Samuel Handwich,