Przezwyciężenie płaskowyżu podbródkowego wynoszącego 6 z rzędu

Mam problem. Mogę zrobić tylko 6 podciągnięć z rzędu, zanim coś ustąpi. Jestem w stanie przejść na 2-3 zestawy, zwykle z kipem na ostatnim na kilku.

Podczas ćwiczeń związanych z obciążaniem istnieją popularne techniki, takie jak zmiana zakresów powtórzeń i obniżenie ciężarów oraz powrót do pracy, ale nie jestem pewien, czy można je zastosować w tym przypadku.

Jak mogę wykonywać kolejne podciągnięcia, gdy mój najlepszy zestaw to 6?

Dla porównania, kiedy mówię „chin-up”, mam na myśli neutralny chwyt, dłonie zwrócone w stronę różnorodności. Ani w pełni supinowane podciąganie, ani w pełni wyraźne podciąganie.

Tom

Jeśli możesz zrobić dwa lub trzy zestawy po około 6 podciągnięć, skupiłbym się na głośności, a nie na konkretnym zestawie lub schemacie powtórzeń. Jest tak, ponieważ ciężko jest trzymać się określonej liczby powtórzeń na zestaw z ogólnie podciągnięciami, a szczególnie, gdy praktykant może wykonać mniej niż 10 w zestawie. (Zwiększona, ale dopuszczalna głośność jest często celem przy ładowaniu i tworzeniu kopii zapasowych lub zmienianiu zakresów powtórzeń, gdy ten problem występuje podczas ćwiczeń ze sztangą).

Zamiast robić sześć zestawów z kippingiem, skupiłbym się na otrzymywaniu 25 ścisłych podciągnięć na każdym treningu (lub nawet każdego dnia lub każdego dnia tygodnia). Może to oznaczać zestaw sześciu, następnie czterech, następnie dwóch zestawów trzech, następnie czterech zestawów dwóch, a następnie jednego. Nie martw się, że liczba powtórzeń będzie spójna w zestawach.

Inne narzędzia

Negatywy są również niezwykle produktywnym sposobem na zwiększenie liczby podciągnięć. Być może zrób ostatnie dwa lub pięć zestawów wszystkich negatywów, w których skaczesz na szczyt i opuszczasz się tak wolno, jak to możliwe. To pozwala znacznie zwiększyć głośność podciągania, którą można osiągnąć, i robi to w bardziej produktywny sposób (dla siły i wydajności podciągania) niż kipping.

Blokady są również bardzo przydatne. Kiedy moja maksymalna liczba podciągnięć jest niska lub gdy mój łokieć jest w stanie zapalnym, naprzemiennie trenuję z systemem A i B. W dni treningowe mój trening typu pull-up jest taki, jak opisano powyżej, bez negatywów i wstrzymań, skupiam się tylko na objętości i maksymalnej liczbie powtórzeń na zestaw. W dni B wybieram tyle powtórzeń, że wiem, że mogę to zrobić niezawodnie. (Często jest to dość niski poziom). Wykonuję trzy do sześciu serii z tylu powtórzeń, jako negatywne, z których każda wykonywana jest z chwytem na początku (na górze) i na końcu (na dole) zestawu. Czasami robię blokady między każdym powtórzeniem. To powolne, ciche podejście daje mi dużo bodźca treningowego do ruchu, unikając przy tym intensywności gry na maksymalną liczbę powtórzeń w każdym zestawie.

Rób negatywy , budują twoją siłę.

Ustaw cele łącznie na tydzień (nie na zestaw), osiągnij je. Sugerowałbym ograniczenie celu do minimum, co możesz (czynnik motywacji). Zwiększ swoją liczbę w ciągu tygodni.

Zanim się zorientujesz, będziesz robić więcej niż to, czego używasz.