Jaka jest prawidłowa dawka i częstotliwość ćwiczeń aerobowych dla nieuwarunkowanych osób w średnim wieku?

To jest ogólne pytanie:

Jak często i jak długo powinien wykonywać ćwiczenia aerobowe w wieku 40 lat w średnim wieku, pod warunkiem, że jest zdrowy, ale nie w formie? Jeśli to możliwe, skoncentruj się swoją odpowiedzią na szybkim chodzeniu jako ćwiczeniu

Teraz, po ogólnym pytaniu, chciałbym dodać kilka konkretnych szczegółów, które mogą pomóc czytelnikom lepiej zrozumieć, co chcę wiedzieć:

Mam 41 lat, jestem całkiem nie w formie, ale mam pozwolenie od lekarzy na ćwiczenia aerobowe. Ponieważ kilka miesięcy temu wróciłem do niewłaściwego treningu siłowego po 18 latach siedzącego trybu komputerowego, a następnie go pogorszyłem, niewłaściwie rozciągając mięśnie piersiowe i trzymając moją 16 kg córkę zawsze na tym samym ramieniu, wciąż wracam do zdrowia po zapaleniu ścięgien w obu ramionach.

W międzyczasie codziennie ćwiczę aerobik. Ale po tym, jak bardzo się zraniłem, tym razem chcę mieć pewność, że wykonuję ćwiczenia aerobowe właściwie i że nie umrę nagle na środku ulicy, ponieważ zbyt mocno stresowałem swoje serce lub kto wie, co może się stać tym razem ...

To jest dokładnie to, co robiłem w ciągu ostatnich 11 dni:

Zaczynam chodzić bardzo szybko, w tempie, w którym wydaje się, że powinienem zamiast tego zacząć biegać. Ale nie biegam, po prostu chodzę. Robię to nieprzerwanie do 45 minut. Noszę całkiem dobre buty do biegania. Podczas marszu sprawdzam puls co najmniej dwa razy i zawsze utrzymuje się on w zakresie od 120 do 150 uderzeń na minutę (nigdy nie pozwalam mu przekroczyć 14 uderzeń w sześć sekund). Oddycham poprawnie. Nie wydaje mi się, żeby było to wyczerpujące, ale raczej nieco trudne. Wydaje mi się, że podczas chodzenia mógłbym wypowiedzieć kilka zdań na głos, o ile były krótkie i między nimi było wystarczająco dużo przerw. Trochę się pocę, ale nie za bardzo. Na koniec trochę rozciągam quady.

Zapisałem, jak długo to robię każdego dnia. Są to czasy do wczoraj: 25, 30, 36, 45, 45, 41, 45, 45, 43, 42 i 45 min.

Czy to źle? Czy powinienem wstawić dni odpoczynku czy coś takiego?

Jeśli to pytanie wydaje się zbyt zlokalizowane ze względu na dodatkowe szczegóły, które podałem, proszę odpowiedzieć tylko na ogólne pytanie na początku, a ja postaram się odpowiednio dopasować do moich osobistych okoliczności. Niemniej jednak uważam, że wyjaśnienie prawidłowego sposobu rozpoczęcia programu miękkiego aerobiku dla nieuwarunkowanych osób w średnim wieku jest przedmiotem ogólnego zainteresowania, a dodane przeze mnie dane osobowe są cenne jako przykład tego, jak powinien (lub jak nie powinien) ) będzie zrobione.

Do ogólnego pytania, zgodnie z Wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej dla Amerykanów z 2008 roku , potrzebujesz:

1. 2 godziny i 30 minut (150 minut) ćwiczeń aerobowych o umiarkowanym natężeniu (tj. Szybki marsz) co tydzień i trening siłowy wzmacniające mięśnie przez 2 lub więcej dni w tygodniu, które działają na wszystkie główne grupy mięśni (nogi, biodra, plecy, brzuch, klatka piersiowa, ramiona i ramiona).

Dla ciebie trening siłowy jest obecnie wstrzymany, więc poniższe informacje dotyczą ćwiczeń sercowo-naczyniowych lub aerobowych :

• Aktywność aerobowa o umiarkowanym natężeniu waha się od 55% do 75% twojego MHR (maksymalne tętno); lub poziom wysiłku od 12 do 16 (nieco trudny do stałego w stałym tempie) na skali Borga podczas ćwiczeń. Oblicz docelowe tętno, aby zoptymalizować swoje treningi. Ponieważ mówisz, że jesteś „całkiem nie w formie”, zacznij od 55% do 65% i przejdź dalej. („Zupełnie nie w formie” oznacza różne rzeczy dla różnych osób, więc figura może być lub nie być dobrym punktem wyjścia.) Twój lekarz może również wyznaczyć cele docelowe.

  Jeśli moje obliczenia są prawidłowe, twoje MHR (maksymalne tętno) wynosi 179, co daje 120-150 uderzeń / min w zakresie 67% do 85%, co może być zbyt entuzjastyczne, biorąc pod uwagę twój poziom sprawności i niedawną historię kontuzji. Aby być bardziej dokładnym, użyj RHR (tętna spoczynkowego), aby obliczyć docelowe tętno za pomocą metody Karvonena .

  Najlepszym sposobem na uniknięcie kontuzji jest skromne rozpoczęcie i stopniowe postępy. Dynamiczna rozgrzewka przed chodzenia (uważając, aby nie pogorszyć żadnych aktualnych obrażeń) będzie smarować tkanek miękkich i stawów, krążenie do mięśni, zwiększenie częstości akcji serca i napełnić układ nerwowy.

  Pamiętaj, że możesz nie wiedzieć, że przedawkowałeś dopiero po zakończeniu ćwiczeń (lub nawet następnego dnia lub dwóch). Bądź ostrożny, dopóki nie dowiesz się, jak reaguje twoje ciało. Zanotuj w dzienniku ćwiczeń swoje samopoczucie. Zwracaj uwagę na małe irytacje, które mogą się nasilić w wyniku powtarzalnych ruchów chodzenia.

Po bezpiecznym przejściu z zalecanego poziomu bez obrażeń stopniowo zwiększaj do:

• 5 godzin (300 minut) każdego tygodnia ćwiczeń aerobowych o umiarkowanym natężeniu i ćwiczeń wzmacniających mięśnie przez 2 lub więcej dni w tygodniu, które działają na wszystkie główne grupy mięśni (nogi, biodra, plecy, brzuch, klatka piersiowa, ramiona i ramiona) .

  Jeśli zsumujesz swoje tygodniowe spacery, osiągnąłeś już progres do 300 minut tygodniowo. To, jak czuje się twoje ciało, powie ci, czy posunąłeś się za szybko lub postępujesz zgodnie z harmonogramem. Biorąc pod uwagę, że zaczynasz proces powrotu do formy i chcesz uniknąć obrażeń, możesz być bardziej ostrożny, aby stopniowo zmniejszać intensywność i postęp. 1-2 dni odpoczynku w tygodniu mogą pomóc w wyzdrowieniu. Aby uzyskać niezbędną cierpliwość, pomyśl o powrocie do formy jako zdrowego stylu życia przez całe życie.

• Elastyczność - regularny program delikatnego rozciągania po spacerze pomoże zachować elastyczność. Oprócz quadów, uwzględnij ścięgna podkolanowe i gastroc / soleus .

• Pomiary - Śledzenie postępu fizycznego pomoże również ocenić, czy korzystasz z programu ćwiczeń i czy musisz wprowadzić zmiany. Pomiary pomagają również w motywacji (co nie wydaje się twoim problemem;)