Fitness dla początkujących - jak mówią Alice i Bob
Preludium: w którym Bob decyduje się na kondycję
Scena: Jadalnia w miejscu pracy. Alice , sportowiec, siedzi i czyta książkę o Frozznastics - wymagającym fizycznie sporcie, który (przypadkowo) wymaga wszystkich umiejętności i talentów aktywności fizycznej, którą cieszy się czytelnik, ale nie wymaga żadnych umiejętności ani ruchów, których czytelnik nienawidzi. Alice jest wykształcona w zakresie fitnessu, a zwłaszcza Frozznastics i jest oczywiste dla wszystkiego, co ona wypracowuje.
Wejdź do Boba , początkującego, jest trochę nie w formie i tak naprawdę nie ćwiczył dużo od czasów liceum. Miał kłopoty z pracą na podwórku, a jego żona Carol (tak słodka jak ona) zaczęła komentować jego brzuch. Po prostu nie czuł się dobrze i chce to zmienić.
Bob podchodzi do Alice i mówi: „Cześć Alice, chcę się wysportować i zauważyłem, że jesz zdrowo i dużo mówisz o kondycji, może możesz mi pomóc?” Alice odwraca się do Boba z uśmiechem i odpowiada ...
Część 1: „Dlaczego chcesz być w formie?”
Bob wygląda na zmieszanego tym pytaniem, więc Alice kontynuuje: „Sprawność fizyczna nie jest z dnia na dzień zmianą, której ukończenie może zająć miesiące lub nawet lata. Więc jeśli chcesz być w formie, musisz mieć odpowiednią motywację, w przeciwnym razie możesz po prostu zrezygnować Od ludzi, z którymi rozmawiam podczas treningu Frozznastics, motywacja do fitnessu pojawia się na kilka sposobów:
- Zdrowie - może być tak formalne, jak lekarz komentuje twoją wagę lub cholesterol, lub tak proste, jak zauważysz, że masz problemy z wchodzeniem po schodach. Ale w pewnym momencie zdecydowałeś, że chcesz żyć dłużej .
- Łatwość życia - Sprawność fizyczna może pomóc w codziennym życiu. Może to być tak małe, jak posiadanie siły na chłodnicę wody w miejscu pracy lub dołączanie do gier na piknikach bez tchu. Ale zdecydowałeś, że chcesz żyć lepszej jakości
- Cele życiowe - osiągnąłeś kamień milowy i zdajesz sobie sprawę, że połowa Twojej listy rzeczy do zrobienia pozostaje niezaznaczona - nigdy nie biegłeś maratonu, nie podnosiłeś własnej wagi, nie robiłeś podciągania, robiłeś 100 pompek, chodziłeś po lokalnej górze lub w zwycięskiej drużynie Frozznastics. Ale chcesz żyć szczęśliwszym życiem
- Próżność - Spróbujmy temu zaprzeczyć, wszyscy jesteśmy trochę próżni. Być może chcesz wyglądać lepiej dla ukochanej osoby lub wyglądać lepiej, aby uzyskać ukochaną osobę! Lub najzdrowszy i najtrwalszy motywator, chcesz wyglądać lepiej dla siebie, ale tak czy inaczej , chcesz prowadzić bardziej seksowne życie . Bob wyglądał na zdziwionego i powiedział: „haha, nie jestem próżny”. Alice przerwała mu: „Bob, wszyscy jesteśmy próżni, nawet ja, w niektóre dni, kiedy mam ciężki dzień lub rzeczy nie są świetne, zatrzymam się przed lustrem i będę dumna z ciała, które stworzyłam dla siebie. Nie cały czas, ale czasami.
Często jest to kombinacja wszystkich 4 czynników motywujących, które pomagają nam podjąć decyzję o kondycji. Dopóki jesteś szczery wobec siebie i pamiętasz, co Cię motywuje, sprawność jest łatwa! Więc Bob, co Cię motywuje?
Bob przerwał i milczał.
„No cóż, Bob, zastanów się, dlaczego chcesz być w formie, ale dopóki nie będziesz mógł szczerze powiedzieć, że wiesz, jak chcesz się poprawić w ciągu następnego roku, to nie mogę pomóc.”
Bob odszedł głęboko w zamyśleniu, a Alice wróciła do ponownego przeczytania „Rozpoczęcia Frozznastics”. Kilka dni później przyszedł Bob i powiedział Alice, że ma pojęcie, gdzie chce być - móc pracować na podwórku bez utraty oddechu, obniżyć tłuszcz w ciele, jak sugerował jego lekarz, i tak ... trochę lepiej szukał zarówno siebie, ale także wiedział, jak bardzo ucieszy Carol i ustanowił pozytywny wzór do naśladowania dla swoich dzieci. Alice uśmiechnęła się, dumna ze swojego nowego domu publicznego (po francusku protegowany). „Ale Alice, nie mam pojęcia, od czego zacząć. Nie ćwiczyłam od liceum, a to były miliony pompek ...
Część 2: „Jak mogę się wysportować?”
„Mam na myśli, że Frozznastics wygląda interesująco, ale nie jestem pewien, czy to moja filiżanka herbaty”. „Bob, pamiętaj, jak powiedziałem ci, że fitness jest zajęciem długoterminowym, prawda jest taka, że fitness jest na całe życie. Musimy pomóc ci znaleźć to, co sprawi ci przyjemność, aby nie było trudno go utrzymać”.
Bob był zaskoczony: „ Ale myślałem, że wszystkie ćwiczenia są trudne? ”.
„Cóż, tak, każde dobre ćwiczenie jest trudne, ale chodzi o znalezienie rodzaju wytrzymałości, którą lubisz. Nawet jeśli wiedzą, że brakuje energii, biegacz pokocha kolejną milę. Nawet jeśli wiedzą, że następny kilogram sprawi, że będą tak obolałe, że jutro nie będą mogły się poruszać, podnośnik uśmiechnie się, gdy załaduje pasek. Jeśli znajdziesz coś, co sprawi ci przyjemność, nawet jeśli będziesz miał ból i płuca cię pieką, będziesz zadowolony z tego, jak dużo sprawniejszy i silniejszy, sprawia, że jesteś w środku, jak i na zewnątrz . Naszym wyzwaniem jest dowiedzieć się, czy jesteś biegaczem, lifter, pływakiem, rowerzystą, gimnastyczką, crossfitterem, twardym błotem, a nawet ... Frozznaut! „
Bob siedział osunięty na krześle. „To wydaje się trudne, nawet nie zrobiłem połowy z tych rzeczy, skąd mam wiedzieć, co mi się spodoba?”
Alice poczuła swoją biedną przyjaciółkę, zanim zaczęła Frozznastics, ma dobre intencje, że przyjaciele ciągną ją na 10 km biegach i kazali jej podnosić się, dopóki jej nogi nie zamieniły się w galaretę, a jeden nawet zabrał ją na basen tak często, że myślała, że dorośnie skrzela! Często doświadczeni ludzie zapominają, że to, co lubią w fitnessie, może nie zachwycić innych, dlatego Alice chciała pomóc Bobowi znaleźć to, co mu się podobało, nawet jeśli nie było to Frozznastics.
„Powiem ci, co Bob. Wiem tylko, że kiedy zaczynasz być naprawdę wysportowany, zawsze dobrze jest odpocząć od rutyny, aby się zrelaksować i pozwolić mięśniom zregenerować siły. Więc powiem ci, Pomogę zbudować rutynę, która bada różne rzeczy, które mogą ci się podobać, i które możemy robić razem. W ten sposób mogę iść z tobą na siłownię i pokazać liny, poza tym zmiana może być dobra, aby poszerzyć moje horyzonty ! ”.
Zawsze niespokojny, Bob wyglądał na trochę zmartwionego. „To wszystko brzmi świetnie, ale ...
Część 3: „Jestem trochę zastraszany przez siłownię”
„Mam na myśli to, że jest pełno sprawnych ludzi, zwłaszcza z dala od maszyn, w pobliżu barów. Mam na myśli, że wszyscy faceci są ogromni i silni”.
„Oczywiście każdy na siłowni jest sprawny, bo chodzi na siłownię. Jeśli poszedłeś do biblioteki, ludzie w dziale non-fiction są również prawdopodobnie dobrze czytani, ale to nie powinno cię powstrzymywać od sprawdzania poza książkami lub prosząc o dobrą książkę do przeczytania. Poza tym wszyscy na siłowni zachowają się dla siebie i bardziej skupiają się na swoich własnych motywacjach niż twoich. Mając to na uwadze, porozmawiajmy o tym, co zamierzasz zrobić. Teraz , powiedziałeś, że chcesz jeździć 3 razy w tygodniu, więc przygotowałem mały plan, który możemy wspólnie zrealizować ”. Alice przesuń kawałek papieru do Boba ..
Część 4: Prosty program fitness Alice & Bob
Ten plan obejmuje kilka różnych działań i daje przedsmak wielu różnych ćwiczeń, dzięki czemu możesz dowiedzieć się, co chcesz dalej robić. Istnieją dwa główne treningi, które będziemy naprzemiennie w dniach, w których możemy iść na siłownię. Zmieniamy się, ponieważ nasze mięśnie potrzebują czasu między treningami, aby dojść do siebie. Podczas gdy regeneracja po ćwiczeniach wytrzymałościowych, takich jak jogging, może być tak krótka jak noc, jeśli zaczniesz podnosić ciężary, najbardziej przydatne jest, aby mieć kilka dni między pracą na tych samych mięśniach.
Każdy trening ma komponent sercowo-naczyniowy (cardio) i komponent siłowy. Praca kardio jest na pierwszym miejscu jako ćwiczenie po prawej stronie, ale służy również jako rozgrzewka do podstawowych ćwiczeń siłowych, które następują po.
Aktywność sercowo-naczyniowa pomaga stresować serce, a gdy biegasz lub jeździsz dłużej, może to pomóc obniżyć tętno spoczynkowe oraz poprawić ogólną mobilność i wytrzymałość podczas codziennej aktywności. Wbrew powszechnemu przekonaniu, cardio nie ma specjalnych właściwości spalania tłuszczu, ale istnieje wiele innych pozytywnych korzyści.
Trening siłowy wymaga od nas nieustannego zwiększania trudności pracy, aby dostrzegać korzyści, albo przez zwiększenie ciężaru, albo zmianę oporu poprzez zmiany kątów lub dźwigni. Trening siłowy nie tylko pomaga budować mięśnie, ale także może poprawić gęstość kości i elastyczność. Trening siłowy jest również dobry do długoterminowej kontroli masy ciała, ponieważ powoduje więcej „uszkodzeń” mięśni, które organizm naprawi, stosując składniki odżywcze, które w przeciwnym razie mogłyby być przechowywane jako tłuszcz.
Wszystkie te ćwiczenia można wykonywać za pomocą hantli, ale jeśli wolisz sztangę, możesz zamiast tego użyć tych sztang. Jeśli to możliwe, wykonaj wszystkie ćwiczenia przed lustrem, aby zobaczyć, jak porusza się twoje ciało, i upewnij się, że poprawnie wykonujesz akcję. Terminologia: powtórzenie lub powtórzenie to jedno pełne zakończenie ruchu, w górę iw dół. Zestaw to liczba powtórzeń. Sztanga to długi dwuręczny drążek, który może być obciążony i może mieć stały ciężar, hantle to krótki, jednoręczny drążek, który zwykle ma stały ciężar, ale może być zmienny.
Dzień 1:
Cardio : 15 minut jogging lub jogging / spacer. Jest to lekki jogging, który przyzwyczaja się do biegania. Każdy trening ma na celu poprawę tempa.
siła
- Czara przysiady - 5 powtórzeń x 5 zestawów. Staraj się o wagę, która zapewni dobrą postawę. Przyłóż hantle do klatki piersiowej i przykucnij tak nisko, jak to możliwe. Trzymanie głowy w górze pomoże utrzymać plecy w pozycji pionowej, aby wykonać ten ruch w najbezpieczniejszy sposób. Przysiady pomagają zachować równowagę i zaczynają budować siłę nóg, ale poprawią także elastyczność mięśni czworogłowych i ścięgien ścięgnistych, co pomoże, jeśli przejdziesz do bardziej zaawansowanego programu, który obejmuje przysiady i martwe ciągi.
- Prasa na ramię - 8 powtórzeń x 5 serii. Celuj w wagę, która jest opodatkowana, ale pozwala ukończyć wymagane zestawy. Te budują ramiona i pomagają poza siłownią podczas bezpiecznego podnoszenia ciężarów nad głową. Używanie hantli ćwiczy podnoszenie niestabilnych przedmiotów, podczas gdy łatwiej jest podnosić większą wagę za pomocą sztangi.
- Pompki - 8 powtórzeń x 5 zestawów. Stare „ulubione”, budują podstawową siłę klatki piersiowej do pchania i nie wymagają ustawienia sztangi ani niestabilności hantli. Jak zrobić dobre pompki: wstań, ramiona wyprostowane, dłonie po twojej stronie. Wyciągnij ręce do około 45 stopni, a następnie zegnij łokieć, aby ręce były w jednej linii, ale tuż poniżej ramion. Teraz skieruj dłonie do przodu i skieruj kciuki w niebo. To bezpieczne obniżone położenie. Robimy to po naciśnięciu ramienia, ponieważ to ćwiczenie pozostawia świeżą klatkę piersiową, ale wyczerpuje ramiona i triceps, zmuszając klatkę piersiową do wykonywania większej ilości pracy w pompce. Nauczenie się, gdzie ustawić dłonie w pompce, przełoży się na bezpieczne wykonywanie wyciskania sztangi na sztangę.
Dzień 2:
Cardio : 15 minut naprzemiennie jazda na rowerze lub wiosłowanie. Mają one na celu wprowadzenie innych czynności sercowo-naczyniowych. Jeśli wolisz bardziej niż bieganie, zamień ćwiczenia i eksperymentuj z tym, co lubisz. Każdy trening ma na celu poprawę tempa.
siła
- Martwy ciąg prostej nogi - 5 powtórzeń x 5 zestawów. Użyj ciężaru, który pozwala utrzymać wyprostowane plecy. Stań prosto, trzymając drążek w rękach z rozluźnionymi rękami. Zegnij się w talii, ale utrzymuj proste plecy. Pozwól, aby ciężar zwisał prosto w dół i opuść jak najdalej. Powoli podnieś się z powrotem do pozycji pionowej. Poczujesz napięcie w ścięgnach ścięgna. W przeciwieństwie do innych wind, trzymaj głowę w neutralnym położeniu skierowanym do przodu, a następnie podczas opuszczania trzymaj szyję prosto, tak aby na dole windy skierowałeś się na podłogę. Martwe ciągi pomagają poprawić zdolność bezpiecznego podnoszenia przedmiotu, gdy trzeba go zgiąć, aby pomóc mu w osiągnięciu elastyczności pleców i ścięgien, a także wzmocnią ścięgna w przygotowaniu innych programów siłowych.
- Tylne rzędy - 8 powtórzeń x 5 zestawów. Połóż jedno ramię na ścianie lub mocnym obiekcie, pochyl się do przodu o około 45 stopni, a drugie zrelaksuj z ciężarem w dłoni. Za pomocą górnej części pleców przyciągnij ciężar do klatki piersiowej. Po wykonaniu 8, zmień ręce. To jeden zestaw. Równoważą one ćwiczenia pchające i, ponieważ są wykonywane jednostronnie, pozwalają ćwiczyć stabilizację przeciw rotacji.
- Loki bicepsa - 8 powtórzeń x 5 zestawów. Wszyscy wiemy, jak to wygląda. Trzymaj ciężar w zrelaksowanym ramieniu, zegnij rękę w łokciu i pozuj. Pomagają sprawić, że twoje ramiona wyglądają dobrze.
Dzień 3: (opcjonalnie)
Powyższe treningi będą dobre dla początkujących, ale po tygodniu lub dwóch w dniach nietreningowych zacznij testować odkrywanie innych rodzajów ćwiczeń. Każdego dnia jest miejsce na ćwiczenia 4. wagi, spójrz online i zobacz, co może być interesujące do wypróbowania. Ponadto poznaj inne formy aktywności fizycznej, takie jak sporty zespołowe, wspinaczka, pływanie lub sprint. Celem jest znalezienie ćwiczeń, które lubisz.
Bob skończył czytać gazetę i zaczął myśleć o tym, jak bolałby go po pierwszym treningu.
Dwa miesiące później : Alice i Bob zaczęli chodzić na siłownię, a jak przewidywał, Bob był zwykle obolały po swoich treningach, ale mając na uwadze swoją motywację, pracował nad tym i brakowało mu tchu. Ale ćwiczenia stały się łatwe, więc Bob podszedł do Alice i zapytał ...
Część 4: „Dokąd teraz?”
Alice odpowiedziała: „Co masz na myśli?”
„Cóż, wiem, że nie interesuje mnie Frozznastics, ale wiem też, że ten program staje się zbyt łatwy. Co powinienem teraz zrobić?”
„Cóż, wszystko zależy od tego, co lubisz. Chociaż to uwielbiam, Frozznastics nie jest dla wszystkich. Ten program jest bardzo podstawowy, który powinien poprawić twoją podstawową elastyczność i funkcjonować w codziennym życiu. Ale jeśli szukasz wyzwania będziesz potrzebować czegoś więcej, a wszystko zależy od tego, co lubisz.
- Jeśli interesujesz się lekkoatletyką lub treningiem siłowym lub siłowym , książka taka jak siła początkowa zapewni dobry program i wprowadzenie do korzyści płynących z treningu siłowego dla zapalonych amatorów lub wytrawnych sportowców.
- Jeśli bieganie jest Twoją mocną stroną, zapoznaj się z Wiedzą biegania , książką, która obejmuje fizjologię, odżywianie i programy biegania na dystansie od zaledwie 5 km do 100 km.
- Jeśli interesuje Cię estetyka kulturystyki , Encyklopedia kulturystyki Arnolda Schwarzeneggera jest jednym z najlepszych zasobów obejmujących trening i odżywianie.
- Jeśli lubisz jazdę na rowerze, pływanie, gimnastykę lub inne sporty, poszukaj w Internecie zasobów lub społeczności, które mogą skierować Cię w stronę dobrych książek i programów.
„Ale Bob, pamiętaj, fitness to wielowymiarowe przedsięwzięcie. Niezależnie od tego, którą drogą zejdziesz, pamiętaj, aby od czasu do czasu włączać różne działania, zarówno siłowe, jak i sercowo-naczyniowe, aby twoje ciało było odpowiednie do wszystkich celów”.