Dlaczego „siła początkowa” jest najbardziej cenionym systemem ćwiczeń w Internecie?

Siła początkowa jest doskonałym źródłem do ogólnego treningu siłowego i nieocenionym dla ciężarowców. Jednak odczuwam większość osób, które dopiero zaczynają fitness, a siła początkowa jest nierealnym przewodnikiem. Podczas gdy wyciskanie na ławce większej niż masa ciała i martwy ciąg podwójnej masy ciała są godnymi podziwu osiągnięciami, wysiłek wymagany dla nich jest większy niż większość ludzi włoży.

Ponadto, pomimo szczegółowych opisów w książce, jak prawidłowo i bezpiecznie, wykonać trzy główne ruchy nie są pozbawione ryzyka (szczególnie, gdy są wykonywane bez nadzoru lub obserwatora):

• Wyciskanie na ławce brzana może prowadzić do uderzenia ramieniem i słabego rozwoju obręczy barkowej, jeśli pręt zostanie przyłożony zbyt blisko brody.
• Martwe ciągi wymagają doskonałej formy aż do awarii, w przeciwnym razie istnieje poważne ryzyko przepukliny dysku. Jest to bardzo trudne do zdiagnozowania, ponieważ podnośnik jest zachęcany do patrzenia w przód, co ogranicza zdolność widzenia formy podczas ruchu.
• Przysiady z powrotem znów wymagają doskonałej formy i nie mają łatwej techniki niepowodzenia bez wyposażenia. Ponownie, z powodu ruchu podnośnik jest trudny do zauważenia w ruchu, a jeśli podnośnik utknie w niskiej pozycji, bez szyn bezpieczeństwa odzyskanie może być trudne lub niebezpieczne.

Można to zweryfikować poprzez liczbę filmów (w tym tych autorstwa Marka Ripptoe), które wzmacniają sposób podnoszenia w dobrej formie. Fakt ten oraz fakt, że wiele osób wymaga sprawdzania formy tych ruchów, pokazuje, że są to wyszkolone zadania, które początkujący mają problemy z prawidłowym wykonaniem tylko na podstawie pisemnych instrukcji.

Wreszcie, oprócz siły ze względu na siłę (która sama w sobie jest godnym podziwu celem osobistym), siła początkowa oferuje szybko malejące zyski. Podczas gdy siła jest ważna w codziennym życiu, ktoś, kto może przenieść ciężar własnej wagi (który jest uważany za nowicjusza lub mniej w wielu społecznościach internetowych), jest silny w porównaniu do swoich rówieśników i jest bardziej niż wystarczająco silny do codziennych czynności.

Biorąc pod uwagę, że istnieją pewne wady dla bez nadzoru nowicjuszy fitnessowych , dlaczego społeczność fitness online uważa siłę początkową za najważniejszy system fitness?

począwszy Strength

Ponieważ jest to najlepsze wprowadzenie do najbardziej produktywnego, ale zaniedbanego aspektu sprawności: siły.

Podnoszą ciężary większości ludzi i myślą o maszynach, lokach i kulturystyce. Siła początkowa stanowi namacalną alternatywę, bliższą celom wielu ludzi.

Wiele osób wciąż uważa „fitness” za synonim „cardio” lub biegania. Siła początkowa przypomina nam, że siła jest o wiele ważniejsza w codziennych zadaniach, takich jak podnoszenie przedmiotów i wstawanie.

Krytyka programu

Wszystkie ćwiczenia mają swoje wady, ale te, które krytykujesz, są, poza tym, najszybszą drogą do silnej klatki piersiowej, pleców i ciała. Fakt, że należy je właściwie wykonać, nie jest wadą: dlatego książka jest tak wysoce zalecana. Wiele osób wie, że siła początkowa (książka) jest najlepszym sposobem na komunikowanie się z chętnym nowicjuszem w dziedzinie fitnessu, jak prawidłowo podnosić.

Pomysł, że wiele osób nie osiągnie podwójnego martwego ciągu ciała, jest nieistotny. Więc co? Jeśli dana osoba chce być duża lub silna, jak to często robią ludzie, to siła początkowa jest być może najbardziej odpowiednią rekomendacją. Jeśli ta osoba nie chce podwójnego martwego ciężaru ciała, nie dostanie go ... ale książka (i program) jest nadal niezwykle przydatna jako jasne wprowadzenie do treningu siłowego i podstawowych ruchów kucania, martwego podnoszenia, naciskania, i sprzątanie. Techniki te lub dość podobne są fundamentalne dla bycia zdrowym człowiekiem.

Nie zgadzam się z zaleceniami książki na wiele sposobów, ale nadal jest to najlepszy sposób komunikowania „jak podnosić i dlaczego”. Dlatego jest to tak często zalecane.

Chcę wspomnieć, że nie jestem w żaden sposób przeciwny sile początkowej. Jak wspomniał Dave, ma wiele przydatnych wskazówek dla początkujących. Podkreślając formę i ruchy rdzenia, należy pochwalić.

Jest to jednak bardzo cenione, ponieważ kryje się za tym prasa i reklama. Są sprytni nawet do samej nazwy ... Siła początkowa. Oznacza to, że nie wymaga doświadczenia. Wymaga wyników od tych, którzy ciężko pracują, przybierają na wadze i przestrzegają rygorystycznego schematu i zachowują się tak, jakby to były oszałamiające rzeczy.

W rzeczywistości wszystkie te programy „podnoszenia siły / siły” zasadniczo działają w oparciu o tę samą przesłankę, która była zawsze znana specjalistom z branży.

1. Jedynie ruchy rdzenia mają znaczenie przy pierwszym przysiadu, martwym ciągu, ławce, podciąganiu / podciąganiu, czyszczeniu mechanicznym. Kiedy pracuję w sali treningowej dla zespołu, nie wolno ci robić nic innego, dopóki nie zrobisz dwóch z nich.
2. Aby ponownie podkreślić, jeśli chcesz się powiększyć, twoje ciało dostosuje się do największej grupy mięśni, która znajduje się w dupie i nogach. Jeśli staną się większe, twoje ręce też. Twoje ciało lubi harmonię.
3. Intensywność jest dużą, dużą częścią równania budowania siły.

Dlatego wszystkie te programy, w tym siła początkowa, koncentrują się na krótszych, „łatwiejszych” treningach. Ponieważ bawią się faktem, że dana osoba będzie prawdopodobnie bardziej intensywna, jeśli nie zostanie przytłoczona powtórzeniami / setami / czasem.

W rzeczywistości większość / wszystkie programy zapewnią początkującym dobrą bazę, biorąc pod uwagę, że najpierw robią trójbój siłowy. Trenowałem niezliczoną liczbę młodych mężczyzn i widziałem podobne korzyści (od 100 do 300 funtów martwego ciągu w ciągu 4-5 miesięcy). Wiele korzyści po prostu przyzwyczaja się do techniki i samej windy. Wiele ma związek z przybraniem na wadze / mięśni w tempie, które mógł osiągnąć tylko początkujący.

Te treningi działają, ponieważ koncentrują się na windach, które działają najlepiej i intensywnie. Mój duży problem z procedurami polega na tym, że wiele osób uważa, że ​​są one dla wszystkich. Trudno mi zasugerować te procedury komuś, kto jest już aktywny lub nie jest początkujący.

I znowu rynek dla początkujących to prawdopodobnie 98% ogólnej populacji.

Jeśli chodzi o twoje obawy ...

Podane wyciągi są niebezpieczne. Zgadzam się w dużym stopniu. Przeciętny człowiek będzie miał złą formę po przeczytaniu książki. Muszę dużo trenować z młodszymi dziećmi, aby dobrze przysiadły. Ale faktem jest, że chcą szumu. Chcą być w stanie wykazać duże zyski, a te ruchy są do tego kluczowe. Jeśli nie wykonasz podstawowych ruchów, twoje zyski potrwają wieczność w porównaniu.

Że windy nie są do codziennego życia. Znowu prawda. I wspomniane wcześniej, to moja wielka obawa. Gdybyś kontynuował tę ścieżkę na zawsze, byłbyś wielkim, powolnym drgawkiem. Jeśli chcesz siły funkcjonalnej, mógłbym zobaczyć wykonywanie tej rutyny przez 2-3 miesiące, aby ktoś mógł zacząć. Będziesz musiał włączyć więcej szybkich ruchów, treningu siłowego, ruchów symulacyjnych, plyometrii ...

Wygląda na to, że zadajesz dwa pytania. Dlaczego siła A dlaczego te ćwiczenia? Odpowiedzi na oba te pytania znajdują się w „Strength & Barbells: The Foundations of Fitness” ( http://startingstrength.com/articles/strength_fitness_wolf.pdf )

Dlaczego siła

Ponieważ 1.) siła znacząco poprawia dziewięć z dziesięciu aspektów sprawności, oraz 2.) dziesiąta może być poprawiona dość szybko, i 3.) podczas gdy wzrost siły wymaga zmian architektonicznych, które następują powoli, dlatego siła powinna być głównym aspektem trenowanym dla , z wszelkimi innymi niezbędnymi aspektami (takimi jak wytrzymałość sercowo-naczyniowa / oddechowa), w razie potrzeby koncentrując się tymczasowo.

Dlaczego sztanga?

1. Nieskończenie skalowalne obciążenia
2. Umożliwia podniesienie maksymalnej masy
3. Trening z wykorzystaniem niewielkiej liczby ruchów
4. Ruchy, które mają jasno określone i powtarzalne zakresy ruchu

Po co zaczynać siłę?

Teraz moja odpowiedź zaczyna stać się osobistą opinią.

• Wykorzystuje efekt nowicjusza i postęp liniowy.
• Jest to minimalny, efektywny czasowo program, z prostym podziałem A / B całego ciała.
• Wszystkie wyciągi są bardzo dokładnie i jasno wyjaśnione w książce.
• Istnieje duża społeczność, która wspiera Cię w sprawdzaniu formularzy, poradach szkoleniowych, a sam Mark Rippetoe bardzo odpowiada na pytania na oficjalnym forum.

Żaden z nich nie jest absolutnym powodem, aby wybrać siłę początkową w porównaniu z innym podobnym programem sztangi, takim jak Stronglifts lub 5/3/1, ale są to powody, dla których myślę, że prowadzą ludzi do wyboru siły początkowej zamiast alternatywnych programów ze sztangą.

Twoje szczególne obawy

Podczas gdy wyciskanie na ławce większej niż masa ciała i martwy ciąg podwójnej masy ciała są godnymi podziwu osiągnięciami, wysiłek wymagany dla nich jest większy niż większość ludzi włoży.

• Siła początkowa nie wymaga celowania w wzmianki o testach, o których wspomniałeś. Wymaga tylko, aby podnosić więcej niż ostatnim razem.

Ponadto, pomimo szczegółowych opisów w książce, jak prawidłowo i bezpiecznie, wykonać trzy główne ruchy nie są pozbawione ryzyka

• Rippetoe uznaje ryzyko związane z windami. Instrukcje są tak dobre, jak tylko są przestrzegane.

Wyciskanie na ławce brzana może prowadzić do uderzenia ramieniem i słabego rozwoju obręczy barkowej, jeśli pręt zostanie przyłożony zbyt blisko brody.

• Oczywiste jest, że pasek powinien rozpoczynać się na środku klatki piersiowej u dołu zakresu ruchu i kończyć w pozycji bezpośrednio nad ramionami w górnej części zakresu ruchu

Martwe ciągi wymagają doskonałej formy aż do awarii, w przeciwnym razie istnieje poważne ryzyko przepukliny dysku. Jest to bardzo trudne do zdiagnozowania, ponieważ podnośnik zachęca się do patrzenia w przód, co ogranicza zdolność widzenia formy podczas ruchu.

• Rippetoe wyznacza całą sekcję swojego forum, aby tworzyć czeki.

Przysiady z powrotem znów wymagają doskonałej formy i nie mają łatwej techniki niepowodzenia bez wyposażenia. Ponownie, z powodu ruchu podnośnik jest trudny do zauważenia w ruchu, a jeśli podnośnik utknie w niskiej pozycji, bez szyn bezpieczeństwa odzyskanie może być trudne lub niebezpieczne.

• Siła początkowa nie zaleca kucania bez szyn bezpieczeństwa, gdy jest sam.

Siła początkowa zapewnia szybko zmniejszające się zwroty.

• Tak. Siła początkowa to program dla początkujących. Początkujący uczestniczący w programie zwykle biorą w nim udział tylko przez kilka miesięcy (najbardziej oddani i utalentowani stażyści) do roku (osoby, które są mniej oddane, starsze lub po prostu mniej zdolne genetycznie).

Podczas gdy siła jest ważna w codziennym życiu, ktoś, kto może przenieść ciężar własnej wagi (który jest uważany za nowicjusza lub mniej w wielu społecznościach internetowych), jest silny w porównaniu do swoich rówieśników i jest bardziej niż wystarczająco silny do codziennych czynności.

• Prawdziwe. Jeśli ktoś nie chce być silniejszy, nie powinien ćwiczyć siłowo.

Dobrze,

Z mojego punktu widzenia noob / nowicjusz odpowiem na poważny trening na siłowni.

Powodem, dla którego uwielbiam tę książkę, jest wyjaśnienie wszystkiego, co musisz wiedzieć o najpoważniejszych ćwiczeniach, jakich musi dokonać biedny, bezwarunkowy drań, taki jak ja, i JAK to zrobić.

Wyzwanie, na jakie napotykam, polega na znalezieniu obserwatora, który rozumie pojęcie „środek stopy” i inne kryteria określania, które określa Rip. Mam nadzieję, że zacznę uczyć tego pojęcia partnera, abyśmy mogli szkolić się i zauważać z tą samą „jakością”.

Nie mogę w pełni krytykować programu, ponieważ nie robię go całkowicie. Mam inne zajęcia między treningiem (TKD), więc gram bardzo bezpiecznie na windach, zawsze sprawdzając sam formularz (ku wielkiemu zawstydzeniu, biorąc sam filmy). Opanowałem jeden po drugim w instrukcjach książek i zadziałało. Mam bardzo dobrą przysiadową formę (pierwsza, której się nauczyłem) o 118% masy ciała, moja ławka, prasa, martwy ciąg poprawiają się, gdy czytam i stosuję sesję po sesji, co jest w książce. Odrzuciłem czyszczenie mocy, ponieważ najpierw muszę opanować DL, a ponieważ nie ufam tak bardzo instruktorom siłowni, że nauczą mnie, lepiej odejść.

Myślę, że sukcesem jest fajny język, sposób, w jaki książka „mówi”, upraszczając go i skupiając się na głębokiej nauce zaangażowanych wyciągów.

Nie żałuję, że robię to po prostu dlatego, że teraz mogę uderzać, skakać i kopać mocniej niż kiedykolwiek.