Chcę stracić trochę tłuszczu z brzucha, uzyskać mięśnie brzucha z sześciopakiem i dobrze wyglądać nago. Chcę, żeby moje mięśnie się pokazały. Mam przeciętną budowę, trochę za grubą na mój gust.
Co mogę zrobić, aby osiągnąć swój cel? Jakich pułapek i błędów powinienem unikać? Ile czasu muszę codziennie spędzać na ćwiczeniach?
Odpowiedzi:
MYTHBUSTING
Po pierwsze, istnieją pewne mity, które utrudniają wiele prób uzyskania formy. Zanim zaczniemy zajmować się samym pytaniem, te mity muszą zostać zniszczone.
Utrata masy ciała
Pierwsza duża pułapka jest ukryta w semantyce. Ludzie często pytają, jak schudnąć, ważą się i świętują każdy stracony kilogram. Problem polega na tym, że tak naprawdę nie chcą schudnąć - chcą stracić tłuszcz! Utrata wody i / lub masy mięśniowej nie pomaga im osiągnąć celu - dobrego wyglądu. Istnieje wiele diet, które pomagają szybko schudnąć - ale nie taką, jaką chcesz schudnąć! Dlatego musisz sprawdzić, czy zdrowo tracisz wagę. Oprócz ważenia siebie sprawdź wymiary talii, uda, klatki piersiowej i szyi lub skorzystaj z innej metody pomiaru procentowej zawartości tkanki tłuszczowej (BF%) . Jeśli przytyjesz, ale spadnie% BF, wszystko jest dobrze!
Redukcja plam
to mit. Wiele osób zadaje pytania na temat utraty tłuszczu w niektórych częściach ciała, na przykład w brzuchu lub klatce piersiowej. Problem polega na tym, że tak naprawdę nie możesz stracić tłuszczu z określonego miejsca - po prostu tracisz tłuszcz, a twoje ciało decyduje, gdzie go najpierw użyć. Bądź cierpliwy i zmniejsz swój BF%, a w pewnym momencie stracisz te manboobs i brzuch!
Wszystko czego potrzebujesz to ćwiczenie
Ludzie wierzą, że kiedy zaczną ćwiczyć, będą w stanie stracić tłuszcz podczas wrzucania szybkich pokarmów do gardła. Niestety tak nie jest. Zróbmy trochę matematyki: intensywne pływanie przez dwie godziny może pozwolić na spalenie około 800 kCal, jako przybliżony szacunek. Po tak trudnej sesji treningowej poczujesz się uprawniony do nagradzania się, prawda? Zgaduję, że wypijesz 500 ml napoju sportowego i może zafundujesz sobie pizzę lub spaghetti? Ups! Właśnie cofnąłeś wszystkie swoje wysiłki! Zjadłeś prawie tyle, ile spaliłeś, ćwicząc! Prawda jest taka, że bardzo trudno jest prześcignąć lodówkę - jeśli źle jesz, nie będziesz w stanie nadrobić tego ćwiczeniem. Musisz zmienić swoje wzorce żywieniowe!
Wszystko czego potrzebujesz to dieta
Biorąc to pod uwagę, wiele osób uważa, że dieta jest rozwiązaniem ich problemów. Niestety tak nie jest. Problem tkwi w samej definicji diety - w pewnym momencie kończy się, a gdy się skończy, wrócisz do swojej starej, a nawet wyższej! To słynny efekt jo-jo. Utrzymanie wagi na niskim poziomie może być trudniejsze niż dotarcie tam! Jak więc tego uniknąć? Nie narzucaj sobie diety - nie zachowasz jej na zawsze. Dokonuj stopniowych zmian w swoim stylu życia. Nic radykalnego, wystarczy zmienić jedną rzecz co tydzień lub co trzeci dzień. Podejmuj mądre decyzje i pomyśl o tym, co jesz. Wybierz zwykły makaron i chleb pełnoziarnisty. Wybierz brązowy ryż zamiast białego. Nie musisz rezygnować ze wszystkich przyjemności i ulubionych potraw - prędzej czy później byś pękł (lub żył smutnym życiem bez czekolady!). Pamiętaj tylko, aby pomyśleć i podjąć decyzję, zamiast bezmyślnie wkładać rzeczy do gardła. Później możesz przeczytać o zdrowych nawykach żywieniowych. Na razie - pamiętaj tylko, że dieta nie jest odpowiedzią!
6-pak
Jest jeszcze jedno popularne nieporozumienie. Ludzie myślą, że muszą zrobić obrzydliwe brzuszki, aby uzyskać abs, o którym marzą. W rzeczywistości tak nie jest. Najważniejszą rzeczą w widocznych mięśniach brzucha jest niski procent tkanki tłuszczowej. Bez względu na to, jak duże masz mięśnie, zostaną one pokryte tłuszczem, jeśli Twój BF% przekroczy 20%. Abs są widoczne w okolicach 15% BF dla mężczyzn (nieco więcej dla kobiet, ponieważ naturalnie przechowują tłuszcz na niektórych częściach ciała). Ponadto dobrze jest wiedzieć, że wiele ćwiczeń, które rzekomo wzmacniają mięśnie brzucha, faktycznie atakują zginacze bioder i / lub są szkodliwe dla pleców. Więc nie martw się o chrupnięcia, po prostu skup się na obniżeniu swojego BF%, powinno wystarczyć, a jeśli tak nie jest, będziemy się o to martwić, kiedy tam będziemy.
WIĘC CO MAM ZROBIĆ?
Teraz, gdy mamy do czynienia z popularnymi mitami, możemy przejść do faktycznego procesu odchudzania.
Nawyki żywieniowe
Przede wszystkim powinieneś zmieniać je stopniowo, w kontrolowany sposób. Twoje nowe nawyki muszą mieć czas, aby rzeczywiście stać się nawykami. Muszą też być zrównoważone - to zmiana stylu życia, a nie tymczasowa dieta! Drugim ważnym aspektem jest pozostanie pozytywnym. Badania pokazują, że negatywny wzorzec diety, droga „winy”, powoduje niższy wskaźnik powodzenia / niepowodzenia i ma niższy odsetek osób, które były w stanie utrzymać swoją wagę po utracie wagi. Jeśli czujesz potrzebę jedzenia tych pączków, a następnie czujesz się winny z tego powodu, robisz to źle. Twoje wzorce żywieniowe nie potrzebują rewolucji - są sumą drobnych decyzji. Posiadanie pizzy lub piwa w piątkowy wieczór niekoniecznie jest dobrą decyzją, ale wciąż jest tylko jedną. Liczy się całość.
Pobór i wydatki energii
Dlaczego przytyjemy? Ponieważ jemy więcej energii niż zużywamy - przejadamy się. Jeśli jesz mniej, niż potrzebujesz, stracisz wagę, jeśli przejadasz się, przytyjesz. Ale to nie wszystko. Przede wszystkim zwróć uwagę na to, co napisałem - jeśli nie jesz wystarczająco dużo, tracisz wagę - niekoniecznie tłuszcz! Jest też duże pytanie - dlaczego i jak się przejadamy?
Ile powinniśmy jeść? Nie mogę udzielić jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie, ponieważ różni się ono w zależności od osoby. Wszyscy mamy różne podstawowe tempo metabolizmu (BMR)określając, ile energii zużywamy, aby pozostać przy życiu. Do tego musimy dodać nasze wydatki na energię. Różni się w zależności od osoby. Właściwie bardzo trudno jest dokładnie zmierzyć BMR lub wydatek energetyczny - podczas gdy 1h jazdy na rowerze może oznaczać spalenie 300 kcal dla jednej osoby, inna może spalić tylko 250. W rzeczywistości nigdy nie jesteśmy pewni, ile energii też spożywamy! Ile makroskładników jest usuwanych przez organizm z kałem? Jak skutecznie ciało wykorzystuje pewne makroskładniki? Bardzo trudno powiedzieć. Dlatego nie zachęcam do „liczenia kalorii”. Twoje obliczenia mogą być bardzo niedokładne, a ja osobiście uważam, że to trochę uciążliwe, niezgodne z tym, co napisałem wcześniej o zmianie stylu życia.
Podczas gdy to, ile jemy, jest bardzo ważne i decyduje, czy przybędziemy, czy stracimy na wadze, to to , co jemy, decyduje o tym, jak jesteśmy głodni, czy spalamy tłuszcz czy mięśnie i jak skutecznie to robimy. Niektóre produkty zwiększają liczbę kalorii, nie pozostawiając nas pełnymi. Niektórzy sprawiają, że czujemy się głodni kilka godzin po ich zjedzeniu. Niektóre pokarmy wprowadzają nasze ciała w „tryb magazynowania energii”, podczas gdy inne pozwalają nam być energiczni przez długi czas. Więc chociaż ludzie powiedzą „jedyną ważną rzeczą jest to, ile jesz”, powinieneś wiedzieć lepiej - to, co jesz, ma znaczenie, a także wpływa na to, ile jesz!
Trzy makroskładniki
Jestem pewien, że wiesz, jakie są trzy makroskładniki - białko, węglowodany i tłuszcze. Istnieją różne strategie planowania równowagi między tymi trzema w diecie. Niektóre osoby lepiej reagują na spożycie węglowodanów o niskiej zawartości tłuszczu, średnio wysokie, inne dobrze sobie radzą z dietami o niskiej zawartości węglowodanów, o średniej zawartości tłuszczu. Moje ciało dobrze reaguje na redukcję węglowodanów i schudłem 20 kg w ciągu pół roku, stopniowo zmieniając moje nawyki żywieniowe i eliminując dużo węglowodanów. Będziesz musiał spróbować sprawdzić, co Ci odpowiada. Mimo to istnieją pewne koncepcje, które są jednolite dla prawie wszystkich diet.
Jednym z nich jest to, że potrzebujesz białka. Utrata masy ciała powoduje deficyt kaloryczny. Jedzenie wystarczającej ilości białka (około 0,8 - 2 g białka na 1 kg masy ciała dziennie) i aktywność fizyczna to dwa najważniejsze czynniki pomagające organizmowi w utracie tłuszczu zamiast mięśni. Białka są budulcem mięśni. Są one rozkładane przez organizm na niezbędne aminokwasy. Niektóre niezbędne aminokwasy mogą być syntetyzowane przez nasze ciała, ale niektóre muszą zostać spożyte - pamiętaj więc, aby jeść mięso / nabiał / soję / jajka / cokolwiek innego.
Insulina i IG
Inną ważną koncepcją jest indeks glikemiczny (GI) spożywanych pokarmów i jego wpływ na poziom insuliny. Zasadniczo indeks glikemiczny pokazuje, jak szybko pokarm zostanie zamieniony w cukier we krwi po spożyciu. Niski IG oznacza, że jedzenie jest przetwarzane powoli i powoli podnosi poziom cukru we krwi. Są to dobre produkty, które zapewniają stały dopływ energii. Wysoki indeks glikemiczny oznacza kłopoty. Podnosi szybko i szybko poziom cukru we krwi, zmuszając twoje ciało do uwalniania większej ilości insuliny do krwioobiegu.
Insulina jest najważniejszym hormonem odpowiedzialnym za gospodarkę tłuszczową w organizmie człowieka. Ma kilka zadań - obniża poziom cukru we krwi, zmuszając cukier do komórek jako źródła energii. Powoduje również, że twoje ciało gromadzi tłuszcz. Jeśli poziom cukru we krwi pozostaje na rozsądnym poziomie, wszystko jest w porządku, a insulina działa. Jeśli poziom cukru jest zbyt wysoki, organizm nie może przetworzyć całego cukru, więc niewykorzystana energia zostaje przetworzona na wątrobę w wątrobie, a następnie jest przechowywana w organizmie z powodu obecności insuliny. Długotrwałe narażenie na bardzo wysoki poziom cukru we krwi może spowodować, że twoje komórki zbudują częściową tolerancję na insulinę - jeśli tak, potrzebują dużo więcej insuliny, aby właściwie trawić cukier i przekształcić go w energię. Te wysokie poziomy insuliny pomagają przechowywać więcej tłuszczu.
Zwykle im bardziej przetworzone jedzenie, tym wyższy jest jego IG. Dlatego wolimy brązowy ryż, produkty pełnoziarniste, świeże marchewki zamiast gotowanych itp. Produkty zawierające dużo cukru, szczególnie rafinowane, z pewnością szybko i wysoko podniosą poziom cukru we krwi. Możesz sprawdzić tabele GI w Internecie, aby poczuć, co jest dla ciebie dobre, a co złe. Pamiętaj, aby sprawdzić, ile cukru ma produkt - arbuz może mieć wysoki IG, ale ma mało kalorii, więc możesz go bezpiecznie jeść! Przeczytaj trochę na ten temat i zacznij podejmować świadome decyzje dotyczące tego, co jesz. Ponadto - staraj się nie pić jedzenia. Koks, sok owocowy, napoje sportowe i tym podobne - wszystkie zawierają dużo cukru, ale nie pozostawiają uczucia sytości!
woda
Pij wodę, dużo. Konieczne jest, aby nerki przetwarzały białko, które jesz, i jest niezbędne do procesu spalania tłuszczu. Pij, nawet jeśli nie odczuwasz pragnienia - czasami możesz być odwodniony i wcale nie odczuwać pragnienia! Czasami myślimy, że jesteśmy głodni, a tak naprawdę jesteśmy spragnieni!
ĆWICZENIE
W końcu dotarliśmy tutaj! Ćwiczenie! Ale poczekaj chwilę ... Czy nie napisałem wcześniej, że ćwiczenia nie są najlepszym sposobem na stworzenie deficytu kalorycznego? Tak! Ale nie ćwiczymy, aby stworzyć deficyt kaloryczny - staramy się, aby nasze ciała nie zjadły mięśni, gdy osiągniemy deficyt kaloryczny.
Dlatego tak naprawdę nie polecam wykonywania ćwiczeń cardio i aerobowych, które są zwykle przepisywane w celu utraty wagi. Nie zrozum mnie źle - cardio jest świetne na wiele sposobów, a jeśli masz czas i pragnienie, idź dalej i zrób cardio! Ale dobrym pomysłem jest nie ograniczać się tylko do działań o niskiej intensywności. Aby uruchomić zachowanie mięśni i reakcję wzrostu organizmu, potrzebujesz bodźca o wysokiej intensywności. Możesz podnosić ciężary lub ćwiczyć HIIT . Zasadniczo - zrób coś, co lubisz!
Jeszcze jedno - jeśli nie chcesz robić ciężarów, bo boisz się, że zmienisz się w Hulka, nie martw się. Potrzeba bardzo specjalistycznej diety i lat specjalistycznych treningów, aby stać się tak wielkim. Nie tylko „dzieje się” jako produkt uboczny treningu!
TO TYLKO PUNKT ROZPOCZĘCIA
W tej odpowiedzi nie można ująć całego tematu dotyczącego utraty tłuszczu, ponieważ w tej dziedzinie jest wiele badań, które zostały już napisane i setki książek już o tym napisano. Mam nadzieję, że ta odpowiedź da ci wyobrażenie, jak schudnąć i na co zwrócić uwagę podczas dalszej edukacji. Pamiętaj - nie chodzi tylko o ciężką pracę, ale także o inteligentne działanie!
Zacznij powoli od rutyny ćwiczeń, nie staraj się na początku, aby nie stać się zbyt obolałym lub zranionym. Stwórz deficyt kalorii, spalając więcej niż przyjmujesz. Zacznij eliminować cukry z diety i jedz więcej białka. Fitness trackery, takie jak fitbit, są również pomocne, abyś był na bieżąco i zmotywowany. Znajdź zajęcia, które lubisz i zacznij w nich uczestniczyć jako hobby.
Po pierwsze, Twój określony cel osiąga się poprzez zdrowy styl życia. tylko trudny trening i dieta białkowa się nie liczą. Twoim celem jest cel długoterminowy. Zajmie to prawie rok, jeśli będziesz przestrzegać dobrego reżimu fitness.
Mając to wszystko na uwadze, możesz już iść.