Mam wrażenie, że wiele ćwiczeń wymaga płaskiego oparcia. Na przykład, jeśli wykonujesz przednią lub tylną dźwignię w kształcie litery „V” z obwisłymi biodrami, plecy nie są proste. I myślę, że powinieneś mieć proste plecy dla desek, martwych wind itp.
W każdym razie, jeśli nie masz lustra, co jest dobrym sposobem, aby dowiedzieć się, czy twoje plecy są płaskie?
Odpowiedzi:
Możesz położyć się płasko na brzuchu, a następnie podnieść stopy. Nie tylko podnosisz palce z ziemi, ale także podnosisz stopy do punktu, w którym kolana również opuszczają ziemię. Następnie powtórz to dla kilku powtórzeń. To spowoduje, że poczujesz pewne pieczenie w mięśniach dolnej części pleców. Chodzi o to, że gdy poczujesz, że mięśnie pracują, będziesz z nimi bardziej dostrajać, a tym samym wiedzieć, kiedy są one płaskie. Mark Rippetoe stosuje tę technikę w przypadku osób, którym trudno jest wyprostować plecy.
http://startingstrength.com/index.php/site/video/platform_lower_back_position_control
W tym filmie zobaczysz, jak demonstruje tę technikę między innymi. Ten film jest dłuższy (11 minut), ale naprawdę warto go obejrzeć, ponieważ powinien odpowiedzieć na twoje pytanie.
Pierwszym krokiem jest odkrycie uczucia płaskiego pleców, wystrzeliwania mięśni dolnej części pleców, wyginania pleców oraz utrzymywania lub utraty łuku pleców podczas ruchu bioder. Ćwicz „supermanie” na podłodze, unosząc nogi i klatkę piersiową z ziemi. Wejdź do pozycji, którą uważasz za właściwą, a następnie poczuj dłoń lub spójrz w lustro.
Wzmocnij to uczucie, używając rumuńskich martwych ciągów i kucając, trzymając kołek lub miotłę w górę iw dół pleców, dotykając sacrum, między łopatkami i grzbietem głowy.
Gdy osiągniesz poczucie właściwej pozycji pleców, ważne jest, aby od czasu do czasu otrzymywać informacje zwrotne na temat tego, jak działa twoja propriocepcja. Poproszę znającego się na rzeczy podnośnika, aby spojrzał na mój martwy ciąg (albo czysty lub przysiad) i dał mi znać, jak wygląda moje wygięcie pleców. Ustawię też aparat ze statywem i zobaczę, jak to dla mnie wygląda.