Co jest dobrym miernikiem do zdefiniowania idealnej wagi?

Wydaje się, że wniosek jest taki, że istnieje konsensus. BMI jest naprawdę nieprzydatną miarą dla ustalenia idealnej wagi.

Rzeczywiście, przy 5'9 "moja idealna waga wynosi około 150 według BMI. Ostatni raz miałem 150 lat w Jr. High School (teraz ponad 20 lat temu), a teraz mam zegar 235.

Na pewno mam nadwagę, ale kiedy projektuję program ćwiczeń dla siebie, jak wybrać realistyczną wagę opartą na nauce?

BMI jest tabelą aktuarialną i chociaż jest rażąco niedokładny dla osób o muskularnych lub innych ekstremalnych typach budowy, ogólna wskazówka będzie działać, szczególnie jeśli masz na celu głównie utratę tłuszczu. Spójrz więc na skalę BMI, wybierz rozsądny cel wagowy i zmierz go na początku.

Na początek nie tylko opracowałem program ćwiczeń, ale również opracowałem plan żywieniowy. Nie mówię o diecie, ponieważ dieta oznacza krótkoterminową zmianę. Są dwa główne elementy sprawności, jeden to ćwiczenia, a drugi to, co jesz. Tylko jeśli naprawdę zwracasz uwagę na jedno i drugie, możesz naprawdę odnieść sukces w odchudzaniu i poprawie kondycji.

Zacznij ćwiczyć fizycznie, zacznij od umiarkowanego poziomu, ćwiczeń o niskim wpływie, takich jak jazda na rowerze, pływanie, chodzenie i podstawowa waga. Podnieś wagę na możliwym do opanowania poziomie, a po drodze dowiedz się, jakie ćwiczenia lubisz, i opracuj plan ćwiczeń wokół tej aktywności. Jeśli na przykład nie znosisz podnoszenia ciężarów, nie zrobisz tego długo.

Tłuszcz ciała można mierzyć za pomocą skali typu Tanita, suwmiarki tłuszczu, pomiaru obwodu i zaawansowanych metod, takich jak podwodne ważenie wypornościowe i skany DEXA. Dwa ostatnie są najdokładniejsze, następnie suwmiarki, a następnie pozostałe. Skala Tanita, choć być może bardzo niedokładna, daje przynajmniej ogólny trend. Jedną z twoich najlepszych pomocy będzie lustro i twoje ubranie.

Cel oparty na nauce?

• Waga nie jest najlepszym wyborem do oceny postępów diety i programu ćwiczeń. Osoba o niskiej wadze może mieć wysoki procent tkanki tłuszczowej. I odwrotnie, osoba o wyższej wadze może mieć niski procent tkanki tłuszczowej, jeśli ta waga pochodzi z masy mięśniowej. Więc masz rację, że wybór idealnej wagi jest nieco arbitralny. Ogólnie, utrata masy ciała 1-2 funtów na tydzień jest uważana za zdrową. Jednak gdy skład twojego ciała zacznie się zmieniać i zaczniesz zwiększać masę mięśniową, procent tłuszczu w ciele stanie się lepszą wskazówką.
• Pomiar talii: Jednym z najłatwiejszych sposobów śledzenia postępów jest pomiar talii. Ponieważ idealny pomiar talii wynosi około połowy twojego wzrostu lub mniej, średni pomiar talii dla mężczyzn powinien być mniejszy niż 35 do 40 cali (mniej, jeśli masz ryzyko dla zdrowia lub jesteś Azjatką). Wymiary talii kobiet powinny być mniejsze niż 32,5 do 37 cali. Aby obliczyć dobry pomiar talii bramkowej, pomnóż swój wzrost 69 cali x 0,55 = 37,95 cali . (Kobiety pomnożyłyby przez 0,53. Zobacz referencje z naszej witryny poniżej, aby poznać inne stosunki talii, takie jak stosunek talii do bioder, które są pomocne w określaniu zagrożeń dla zdrowia.)
• Procent tkanki tłuszczowej : Śledzenie zawartości procentowej tkanki tłuszczowej daje dobry wgląd w sposób działania programu diety i fitness. Najłatwiejsze metody pozwalają na regularne śledzenie trendu i dostosowywanie programu w razie potrzeby. Prosty AccuMeasure pozwala określić (z grubsza) procent za pomocą jednego pomiaru suprailiac. Łatwa w użyciu jest również impedancja bioelektryczna lub skala tkanki tłuszczowej. Idealny procent tkanki tłuszczowej zależy od wieku i płci. Na przykład 8–19% tkanki tłuszczowej jest zdrowe u mężczyzny w wieku 20–40 lat, ale mężczyznę w wieku 60 lat można uznać za zdrowego do 25%. ( Patrz tabela .)
• Wskaźnik kształtu ciała: Jak wspomniano już w @Dave, BSI bierze pod uwagę twój wzrost, wagę i pomiar talii.
• Wartości medyczne: Sprawdź u lekarza wartości zdrowotne, których możesz użyć do ustalenia celów i monitorowania postępów - na przykład pracy krwi lub ciśnienia krwi.

Realistyczny?

• Niemal każdy cel jest osiągalny przy wystarczającym czasie, skutecznym planie i dyscyplinie, aby trzymać się planu (i planu powrotu do planu, gdy się zawahasz). Chociaż dziś 100 funtów może się nie wydawać osiągalne, po zmianie stylu życia i czerpaniu korzyści z ulepszonej diety i poziomów aktywności możesz być bardzo zaskoczony, że nie jest to tak odległy cel, jak się wydaje w tym momencie twojego życia. W miarę, jak stajesz się zdrowszy i czujesz się lepiej, będziesz w stanie lepiej określić swoje ostateczne zdrowe wartości.

  Kluczem do uzyskania idealnej masy ciała, idealnego procentu tkanki tłuszczowej i idealnej talii jest wyznaczenie sobie celów pośrednich, osiągalnych w określonych ramach czasowych, dzięki czemu można osiągnąć sukces na każdym kroku. Śledź. Spoglądanie wstecz na swoje postępy może być bardzo motywujące w wolnym czasie lub na płaskowyżu oraz pouczające, co dla ciebie działa.

  Początkowo łatwiej będzie stworzyć „cele procesowe” - wykonam trening cardio (45-60 minut na rowerze @ około 145-155 BPM) 4-5 dni w tygodniu i trening siłowy 2x / tydzień, zamiast „celów końcowych „- 37-centymetrowa talia i 15% tkanki tłuszczowej w ciągu jednego roku. Wytnij swoje duże, długoterminowe cele na cele miesięczne i tygodniowe, zmieniając je w razie potrzeby lub dostosowując swój plan, aby osiągnąć wyznaczone cele.

Dieta - Chociaż nie jest to część twojego pytania, nie przeocz odpowiedniej diety. Ćwiczenia same w sobie nie doprowadzą cię do wyznaczonych celów.

Dobry wskaźnik samodoskonalenia jest mierzalny i produktywny. Niektóre dobre alternatywy dla BMI to:

• procent tkanki tłuszczowej, który trudno jest dokładnie zmierzyć często i bez narzędzi
• Wskaźnik kształtu ciała, który wydaje się predyktorem ryzyka śmierci . Należy pamiętać, że chociaż bierze pod uwagę tłuszcz z brzucha, nadal nie śledzi mięśni ani rzeczywistych wskaźników zdrowia fizycznego, takich jak ruchliwość, siła, stan zapalny, stan cukrzycowy lub choroby sercowo-naczyniowe. BSI = obwód talii / [(BMI ^ (2/3)) * (wysokość ^ (1/2))]
• wskaźniki wydajności, które mają tę zaletę, że są łatwe do zmierzenia i dają więcej zabawy niż sprawdzanie własnych pomiarów. Łatwo je też rozbić na krótkie, łatwe bramki i długoterminowe, trudniejsze cele: „ukończyć 5k” może stać się „uruchomić 5k w mniej niż 30 minut”, a następnie „uruchomić 5k w mniej niż 25 minut”, a następnie „ukończyć sprint triathlon ”. Trening siłowy, bieganie, jazda na rowerze itd. Działają dobrze przy takim podejściu.

Jeśli głównym celem jest obraz ciała, pomocne może być robienie spójnych zdjęć postępów co powiedzmy co sześć tygodni (za każdym razem przy użyciu tego samego oświetlenia i ubrania), ignorując w inny sposób wygląd twojego ciała. Dzięki temu możesz skupić się na podnoszeniu martwego ciągu, jeździe na rowerze do następnego miasta iz powrotem lub nie przegapieniu treningu.

Wybranie masy bramkowej jest trudne, jeśli zdecydujesz się na trening siłowy, ponieważ przyrost mięśni może sprawiać, że waga wydaje się mówić, że nie tracisz tłuszczu.

Skoncentruj się na kondycji i pozwól temu dyktować twoją wagę, a nie odwrotnie.

Nie możesz wybrać idealnej wagi bramkowej opartej na nauce. Moja idealna waga to 77 kg - dlaczego, ponieważ uważam, że nie jest zbyt ciężki i to jest górna granica dla olimpijskich ciężarowców klasy średniej. Chociaż nie rywalizuję, miło jest marzyć i daje mi cel, do którego dążę. Nie usiadłem i naukowo podjąłem tę decyzję, dosłownie powiedziałem: „Lubię podnoszenie ciężarów, ale nie chcę być zbyt duży”

Twoja idealna waga powinna być powiązana z idealną aktywnością.

Chcesz być olimpijczykiem, trójboju siłowym lub sztuką walki, spójrz na klasy wagowe, w których czujesz się konkurencyjny. Chcesz być pływakiem / biegaczem / rowerzystą, skoncentruj się na budowaniu mięśni potrzebnych do imprezy. Chcesz dobrze wyglądać z ubraniami lub bez nich (nie wszyscy) koncentruj się na minimalizowaniu tkanki tłuszczowej i maksymalizowaniu mięśni, dopóki nie będziesz zadowolony z wyglądu.

Jako statystyk jestem dość pro-BMI nawet na poziomie indywidualnym, ale zarówno BMI, jak i waga nie są świetnymi celami. BMI jest miarą, a waga jest w większości arbitralna. Skoncentruj się na doskonaleniu swoich celów fitness, a osiągniesz idealną wagę.

Dla mężczyzn: (wzrost w centymetrach) - 100 = idealna waga w kilogramach. Dla kobiet to samo, ale minus 110.

Zasadą jest, że dla naturalnych kulturystów jest to maksymalna waga do wzięcia udziału w zawodach. Oczywiście nie wszyscy są naturalnymi kulturystami konkurującymi ze sobą - w rzeczywistości moja matka nauczyła mnie tego „standardu masy”, gdy byłem dzieckiem, i byłem zaskoczony, gdy dowiedziałem się, że dotyczy to również kulturystyki. Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś starać się ważyć tyle, będąc tak muskularnym, jak chcesz. Nawet jeśli nie masz dużo mięśni, będziesz wyglądać dobrze i zdrowo przy tej wadze. Jeśli rzeczywiście interesujesz się kulturystyką naturalną i wydaje Ci się to lekkie, rozważ, że ważysz tyle przy bardzo niskim odsetku tłuszczu ...

Dla mężczyzny o długości 6 stóp: 182-100 = 82 kg = 180 funtów

Jak widać, waga w funtach jest prawie równa wysokości w centymetrach tutaj, ale to nie jest to samo w przypadku innych wysokości. Dla mężczyzny o wzroście 190 cm idealna waga to 198 funtów, a nie 190.