Czy to dobry sposób na podnoszenie ciężarów dla 13-latka?

Cześć, mój przyjaciel i ja (oboje po 13) dopiero zaczynamy podnoszenie ciężarów i zastanawiałem się, czy uważasz, że nasza rutyna jest dobra dla początkujących (choć rzuciliśmy się na to i jesteśmy dość silni) planujemy ćwiczyć 3 razy w tygodniu z górnej części ciała i nie chcemy się zranić, więc dzięki za pomoc.

EDYTOWAĆ

Mamy nadzór, jego mama, która jest fizjoterapeutą, akceptuje to, a naszym celem jest przyrost mięśni.

Nasza rutyna:

Bench Press (Bar) 3x10- 90
Skręcony biceps (sztanga) 3x8-40
Nachylenie prasy (słupek) 3x10- 60
Stojący naprzemienny biceps 3x5-15
Naciśnij przycisk 3x10-20
Prasa stołowa Triceps 3x10-20
Curl młotkowy 3x8-15
Pochyl Fly 3x10-15
Wzruszenie ramion 3x10-25
Pulower 3x10-30
Stężenie Biceps Curl 3x10-15
Prasa wojskowa (bar) 3x8-40
Curl nadgarstka 3x10-25
Dead lift 5x5- 70 
Podciągnięcia i podbródki

Wszystko, co masz, to lista ćwiczeń bez opisu podziału treningowego: jak często trenujesz i na czym koncentrujesz się każdego dnia. Dodatkowo we wszystkich tych pracach masz tylko jedno ćwiczenie dolnej części ciała, co budzi wątpliwości co do jego zdolności do budowania masy.

Zalecam podzielenie pracy na 3-4 dni treningowe tygodniowo i postaraj się, aby praca trwała mniej więcej godzinę. Polecam także skupienie się na jednym dużym ruchu złożonym i 3-4 ruchach pomocniczych w danym dniu. Bez względu na to, jaki jest twój cel, robisz o wiele za dużo pras i loków. To przepis na pobite łokcie i ramiona.

Jeśli myślisz o kulturystyce lub grupach mięśni, możesz podzielić takie rzeczy: nogi, plecy, klatka piersiowa i fajki, pułapki i ramiona. Jeśli zamiast tego koncentrujesz się na sile wspierającej aktywny sport, będziesz chciał zbudować siłę ogólną. Dla ogólnej siły zalecam dzień przysiadu, dzień martwy, dzień na ławce lub pochyłości i dzień narzutowy. Praca podstawowa będzie częścią głównych ruchów lub pracy pomocniczej, którą wykonujesz prawie każdego dnia.

Nogi : Nic nie przebije przysiadu jako główny ruch. Schodzić glębiej. Jeśli chcesz, aby siła działała w zakresie 5x3 lub 3x5. Jeśli chcesz rozmiar, pracuj w zakresie 3x8. Dodaj dwa ćwiczenia podkolanowe, takie jak loki na nogach, i ćwiczenia czterokołowe, takie jak wyciskanie nóg lub rzucanie. Zrób coś dla swojego rdzenia i nazwij to dniem. Jeśli chcesz mieć cielęta dobrej wielkości, 3 x 15 o wadze jak największej. Możesz zmienić rodzaj przysiadu, ale trzymaj się go przez miesiąc: przysiad z tyłu, przysiad z przodu, zerchery, puchary itp.

Wstecz : Wszędzie wokół budowniczego potworów byłyby martwe ciągi. Idź po siłę na martwych ciągach i użyj swojej pomocy, aby zbudować rozmiar, więc jeden zestaw 5, 3x3 i pracuj do 5x3. Rumuński Deadlift uderzył w ścięgno i pośladki i możesz zrobić to dla objętości. Możesz zrobić więcej cieląt, jeśli chcesz tego dnia.

Klatka piersiowa i fajki : Zasadniczo jest to twój palący dzień. Wybierz jeden ruch prasy (jak przysiady) na miesiąc na raz: ławka płaska, ławka nachylona, ​​ławka opadająca. Aby uzyskać pomoc, prasy DB, rzędy DB i jedna forma zwijania (możesz przełączać loki co tydzień, jeśli chcesz). Jeśli chcesz zwiększyć nacisk na klatkę piersiową, rób muchy DB.

Pułapki i ramiona : Wybierz jeden ruch nad głową i trzymaj się go przez miesiąc: naciśnij wojskowy, naciśnij, za prasą na szyję, siedzący nad głową, stojący nad głową. Dodaj odwrotne muchy, podbicia frontowe DB lub podbicia boczne DB. Może dodać trochę ciężkich ładunków statycznych, aby zwiększyć pułapki. To byłby dobry dzień dla pulowerów lub pullupów / chinupów.

Ogólne podkreślenie siły

Jeśli nacisk kładziony jest na ogólną siłę, praca pomocnicza wyglądałaby inaczej, ale istnieje już wiele programów, które najlepiej byłoby wykonać. Nie ma sensu wymyślać koła na nowo. Osobiście skupiam się na 3-4 ćwiczeniach dziennie. Planuję mój tydzień, aby nie przytłoczyć się zmęczeniem i pozostać zdrowym przez cały tydzień. Regularnie zwiększam też wagę.

UWAGA: nie musisz wykonywać wielu ćwiczeń, aby zbudować rozmiar. Jednak musisz być również na tyle dojrzały, aby nabrać rozmiaru. Wspomniałeś, że ty i twój przyjaciel mieliście 13 lat, i wtedy wasze ciała zaczynają się zmieniać. Prawdopodobnie nie zobaczysz dużego wzrostu, dopóki nie zbliżysz się do 15 lub 16 lat, kiedy Twój testosteron zostanie wyrzucony na pełny bieg. Nie denerwuj się, po prostu pracuj, aby stać się silniejszym, a rozmiar nadejdzie.

Ten program wygląda na dużo ćwiczeń o niewielkiej wadze. Nawet jeśli twoim celem jest uzyskanie dużych, mięsistych mięśni, zmniejszyłbym liczbę ćwiczeń i skupiłbym się na poprawie w szerszej gamie ruchów. Trzymaj się jednego rodzaju loków na trening - nie jesteś wystarczająco duży lub silny, aby potrzebować więcej niż jednego.

Po usunięciu wielu ćwiczeń położyłem większy nacisk na podciągania i podciągania, dodawanie spadków, rozważanie dodawania wierszy i robienie przynajmniej niektórych pompek i pompek Hindu / Divebomber.

Wybierz pięć: przysiad, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, wyciskanie na podłogę, spadki (ważone, gdy są wystarczająco mocne), pullup (ditto), chinup (ditto), stojąca prasa nad głową, SLDL, rząd jednej ręki, rząd sztangi (styl Yatesa), T- rząd prętów (można to zrobić, mocując jeden koniec sztangi w rogu pokoju).

Po prostu wybierz pięć i upewnij się, że ćwiczenia obejmują całe ciało (na przykład: przysiady, spadki, podbródki, prasa górna, SLDL), a następnie skup się na ich opanowaniu . Oznacza to robienie ich w idealnej formie przez co najmniej pół roku. Nie musisz robić nic więcej - nie, nawet loków (jeśli chinup nie przyniesie ci dużych bicepsów, nie wiem, co to będzie!). Ale prawdopodobnie nie będziesz mnie o tym słuchać, dopóki nie dowiesz się, że to wszystko, czego potrzebujesz, gdy zdobędziesz więcej doświadczenia. W porządku.

Jeśli chodzi o obecną rutynę, to za dużo pracy na jedną sesję, więc mam nadzieję, że zamierzacie to rozdzielić. Również robienie martwych ciągów po długiej sesji jest niebezpieczne - musisz skupić się na swojej formie, chyba że chcesz wyniszczającej kontuzji! Zrób je pierwszy lub drugi. Ogólnie rzecz biorąc, ułóż ćwiczenia tak, aby najpierw pracowały największe grupy mięśni lub tak, aby największe ćwiczenia były wykonywane jako pierwsze.

Podsumowując, możesz robić własną rutynę, jest w porządku - ale usuń WSZYSTKIE loki. Biceps jest małym mięśniem, będzie ogromnie wyrastał z podbródków i podrzędnych rzędów, i nie jest wymagana żadna izolacja. Zaufaj mi, jestem doświadczonym miłośnikiem żelaza. Sugerowałbym, abyś skupił się na większych ćwiczeniach złożonych zamiast bezmyślnego kręcenia się przez cały czas! Ponadto masz wiele nakładek, na przykład nawet jeśli w swojej rutynie występują martwe ciągi, to również wzruszasz ramionami. Nie widzę takiej potrzeby. ALE, jeśli robisz je w różne dni, może być w porządku. Jeśli chodzi o częstotliwość treningów, wystarczy 2 dni w tygodniu, jeśli ciężko pracujesz. Za każdym razem staraj się przybierać na wadze nieco więcej wagi (jeśli masz dostęp do naprawdę małych talerzy, zwanych „małymi klejnotami”, które są zaledwie kilka funtów, dodawaj je przy każdym treningu) i / lub spróbuj robić więcej powtórzeń.

Widzę, że wcale nie skupiasz się na nogach (sam to powiedziałeś w pytaniu), więc zasugeruję bezpieczne sposoby ich trenowania, dobrze? Pamiętaj, że im ciężej pracujesz na dolnej części ciała, tym lepiej rośnie całe twoje ciało!

Spróbuj przysiadów na nogach. Jeśli nie możesz tego zrobić lub balansowanie stanowi problem, złap się czegoś - najlepiej liny zawieszonej gdzieś nad głową.

Spróbuj sissy przysiadów. To świetny ruch dla quadów i nie zmiażdżysz tutaj swojego kręgosłupa. Nie musisz używać żadnej dodatkowej wagi. Znów, jeśli równowaga stanowi problem, złap się czegoś. Nawet jeśli nie jest to możliwe na wypadek utraty równowagi i niemożności wstania.

Spróbuj przysiady na ścianie. Zasadniczo „siedzisz” przy samej ścianie. Twoje nogi są równoległe do podłogi. Zdobądź stoper i rywalizuj ze znajomymi, którzy wytrzymają dłużej. Jest to bardzo bezpieczny ruch (i bardzo bolesny!), I naprawdę sugeruję, abyś to zrobił.

Na koniec pamiętaj o odpoczynku i regeneracji po każdym treningu. Ciężko trenuj (jedz też ciężko!), Baw się dobrze, ale pamiętaj, aby mieć życie poza siłownią. Trening ma na celu polepszenie twojego życia, a nie stanie się twoim życiem, a dotyczy to każdego podnośnika, bez względu na to, jak doświadczony i hardkorowy.
Nie mam nadziei, że to pomaga, ponieważ wiem, że tak, mam nadzieję, że posłuchasz! :)

Ponieważ masz 13 lat, nie powinieneś zbyt ciężko podnosić się za szyję.

W rzeczywistości jest to debatowana koncepcja, ale mówią, że wyciągi nad głową kompresują kręgosłup i mogą hamować rozwój. Więc sugeruję, żebyś nie był zbyt ciężki. Głównym celem dla was jest zwiększenie siły i nie przejmowanie się zbytnio podnoszeniem ciężaru. Po prostu przyzwyczaj się do ćwiczeń, a zaczniesz zdobywać z biegiem lat.