Dlaczego cofam się, kiedy kucam?

Zacząłem robić przysiady kilka tygodni temu i mam problemy z utrzymaniem równowagi w dolnej części mojego przysiadu (kiedy próbuję zejść poniżej równoleżnika). Pozwól mi opisać sytuację.

Przysiadowa postawa : rozstawiam nogi na ramionach. Moje pięty wyrównują się z ramionami i kieruję stopy około 15 stopni na zewnątrz. Kucam, więc jestem w pozycji przysiadowej z trzeciego świata, a moje kolana są w linii z nogami. Wstaję i to jest moja początkowa przysiadowa postawa.

Kiedy kucam, kładę drążek na pułapkach, biorę głęboki oddech i pochylam się na kolanach. Kiedy osiągnę wystarczające zgięcie w kolanach (co oznacza, że ​​nie przekraczam palców u nóg), próbuję wykonać resztę przysiadu, pochylając się w biodrach - jakbym przykucnął na krześle. W każdym razie, gdy zbliżam się do równoległości, zaczynam mieć problemy z równowagą / formą - jakbym przechylał się do tyłu. Jedynym sposobem, w jaki mogę to zrekompensować, jest pozwolenie kolanom na przesuwanie się poza moje palce. Wiem to trochę o dos / donts kucania i wiem, że ogólnie jest to oznaką złej formy, jeśli pozwolę kolanom poruszać się poza palcami u nóg, ale to jedyny sposób, aby dostać się poniżej równoległości. Potem wypycham się z dziury i przysiad jest gotowy.

Więc moje pytanie jest dość jasne: dlaczego cofam się, kiedy kucam? I: czy podróżowanie kolanami poza moje palce jest koniecznie złą rzeczą?

[Jestem nowicjuszem Quatter - od tego czasu utworzyłem konto wymiany stosów. Też robię przysiady z niskim paskiem!]

Przepraszam za spóźnioną odpowiedź. Zadałem pytanie miesiąc temu, otrzymałem kilka komentarzy i nie oczekiwałem niczego więcej. W każdym razie, aby odpowiedzieć na informaficker, uznałem artykuł o narodzie za pomocny, ponieważ dokładnie mnie opisał. Oto kluczowy akapit:

Jeśli nie byłeś w stanie utrzymać ciężaru ciała na palcach u stóp i ledwo ustawiłeś uda równolegle, zanim zaczniesz się przewracać do tyłu, masz dość silny stopień bezruchu. Jeśli jesteś na tym poziomie, będzie trudnym, jeśli nie niemożliwym, przykucnięcie piętami na ziemi. Twoim celem tutaj jest po prostu osiągnięcie tego.

To mnie opisało, kiedy zacząłem kucać. Sposób, w jaki to naprawiłem, jest dość prosty:

Wiele ćwiczeń ruchowych kostek i bioder. I przysiady na głębokim powietrzu. Rozmawiałem z trójboju siłowym w mojej siłowni, a on dał mi długą listę rozgrzewek do zrobienia (defranco agile 8 to dobry zestaw rozgrzewek), ale przeszukałem go i eksperymentowałem, aby zobaczyć, co działa dla mnie. Robię dobrą 20-minutową rozgrzewkę i 5-minutową jazdę rowerem, zanim przejdę do przysiadu. To bardzo pomogło. Szczerze mówiąc, czuję, że jest to po prostu coś, co wypracuje się przez miesiąc lub dwa konsekwentnego rozciągania.

Jakiego rodzaju przysiady wykonujesz (wysoki lub niski pasek)?

Jeśli masz zamiar zrobić przysiad z niskim drążkiem, naturalnie pochyl tors bardziej do przodu, aby bardziej uderzyć w tylny łańcuch (pośladki, szynki, ...). Jeśli jest to przysiad z wysokim paskiem, tułów jest bardziej wyprostowany i „zanurzasz się” między nogami biodrami. Jeśli chodzi o styl, łokcie powinny być skierowane w dół (wysoki pasek) lub za sobą (niski pasek), aby utrzymać kręgosłup lędźwiowy w naturalnej pozycji.

Jak zacząć przysiady?

Ważne jest, aby najpierw zacząć od napędu bioder („Usiądź”), a nie od poruszania kolanami. Kolana wysuwają się w drugim kroku. Ponadto nie jest nieważne, że trzymasz łopatki razem lub innymi słowy: podnieś klatkę piersiową do góry i na zewnątrz.

Co z twoim rdzeniem?

Ilekroć zamierzasz kucać, możesz aktywować swój rdzeń. Pamiętaj, aby wziąć średni oddech (nie pełny) i obrócić pępek tak daleko, jak to możliwe, zanim zejdziesz na dół. To działanie stabilizuje tors i pomaga dolnej części pleców.

Wszystkie te pytania dotyczą twojego problemu. Inne pytania, które powinieneś sobie zadać:

Czy jestem odpowiednio rozgrzany? Nie tylko składnik metaboliczny, dotyczy także stawów i pasm.

Czy kontroluję wagę, czy też waga mnie kontroluje?

Czy moja koncentracja wystarcza, aby powtórzyć?

Czy wykonuję wystarczająco dużo ćwiczeń wspierających dla przysiadów, np. Hiperprosty, deski ...?

Dobra wiadomość jest taka, że ​​spadasz do tyłu, a nie do przodu. Co nie tylko oznacza, że ​​nie zostaniesz zmiażdżony, ale prawdopodobnie używasz lepszej formy. Nie widząc formularza, mogę polecić kilka rzeczy.
1. Spróbuj wykonać przysiady przednie, a może nawet przysiady nad głową:
- To z pewnością pomoże w równowadze i wyrównaniu postępu mięśni, przysiad może nadmiernie rozwinąć określone mięśnie.
2. Upewnij się, że pasek jest w odpowiednim miejscu na plecy :
- pasek powinien spoczywać tuż nad pułapkami na squat highbar, zdecydowanie wolą highbar do lowbar przysiady
3.Lastly zakupem olympic buty ciężarów:
- podnoszenie ciężarów buty unieść pięty w górę, która pochyla się do przodu i daje lepszą formę squat .

Jeśli żadna z tych rzeczy nie pomoże, możesz przytyć zbyt wiele.
Pomyśl o jeszcze jednej rzeczy:
jeśli podczas przysiadów umieścisz jakieś 2,5 płyty pod piętami, to też pomoże, chociaż powinieneś starać się z tego wyrosnąć

Bez obejrzenia filmu jest bardzo prawdopodobne, że próbujesz „usiąść” za daleko. Twoja technika przysiadu nie powinna drastycznie zmienić się z robienia przysiadu z trzeciego świata na robienie tego ze sztangą. Inną opcją jest to, że kładziesz ciężar zbyt daleko na piętach.

Potrzebujesz odpowiedniej mobilności, aby kucnąć, ale jeśli twoja konfiguracja jest zła, może cię skazać, zanim jeszcze zejdziesz. Aby popracować i poprawić formę przysiadu, aby zachować dobrą równowagę, zaleciłbym następujące czynności:

• Czara przerwała przysiady. Użyj hantli lub kettlebell jako przeciwwagi przed sobą, przykucnij i przytrzymaj przez 3-7 sekund, zanim przykucniesz.
• Wstrzymano przysiady ze sztangą.

Ich celem jest dać ci czas na wyczucie i skorygowanie równowagi, gdy znajdujesz się w najbardziej niekorzystnej mechanicznie pozycji. Używaj ciężarków, z którymi możesz trzymać prosto plecy. Chcesz skupić się na utrzymaniu równowagi ciężaru w połowie stopy. W przypadku sztangi dzieje się tak, gdy sztanga znajduje się nad Twoją stopą. Chcesz ćwiczyć zejście i wznoszenie, aby pasek nie podróżował do tyłu lub do przodu od połowy stopy, a Twoja równowaga była stabilna.

Podczas przysiadu pracuj nad następującą formą:

• Postawa atletyczna (tj. Stopy w stosunku do pozycji, w której wykonałbyś skok pionowy)
• Balansować na wysokości połowy stopy
• Klatka piersiowa, duży oddech w kręgosłupie. (nie jest to fizycznie możliwe, ale jest to właściwy obraz mentalny)
• Zejdź naturalnie, wypychając kolana, aby zrobić miejsce dla twojego ciała.
• W przypadku wstrzymania upewnij się, że równowaga pozostaje na śródstopiu i trzymaj się mocno
• Szybko się wynurz, jakbyś chciał, żeby pasek schodził Ci z ramion.
• Wydech.

Nie daj się zbytnio złapać za pozycję X i kąt Y stóp itp. Ludzie z dłuższymi kośćmi udowymi będą potrzebować szerszej postawy, podczas gdy ludzie z krótszymi kośćmi udowymi będą potrzebować węższej postawy. Stopy nie powinny być tak daleko od siebie, aby kolana nie były ponad stopami, gdy zaczniesz wracać. Przekonałem się, że mam trudności, jeśli stopy są zbyt daleko od siebie. I odwrotnie, nie mogą być tak blisko, że walczysz udami, aby się wystarczająco głęboko. Wygodna szerokość skoku jest dobrym punktem wyjścia.

Skoncentruj się na zgodności z każdym powtórzeniem.