Czy konieczne jest rozgrzanie się przed wykonaniem niewielkiej liczby pompek?

Robię tylko kilka pompek (od 10 do 20), a nie za dużo. Pomaga mi skupić się na pracy w ciągu dnia.

Czy przed wykonaniem tych czynności konieczna jest rozgrzewka, czy mogę się bez nich obejść?

Ogólnie rzecz biorąc, jeśli chcesz wykonać zestaw ćwiczeń, preferowana jest rozgrzewka . Wszyscy to wiemy, ale znalazłem świetną dokumentację na temat tego, co faktycznie robi rozgrzewka i dlaczego należy to zrobić. W szczególności:

Co robi rozgrzewka?

zwiększa przepływ krwi do mięśni, co poprawia dostarczanie tlenu i składników odżywczych;

rozgrzewa mięśnie, co sprzyja uwalnianiu energii podczas ćwiczeń i sprawia, że ​​mięśnie są bardziej elastyczne;

przygotowuje mięśnie do rozciągania;

przygotowuje twoje serce na wzrost aktywności;

Jeśli chodzi o rodzaj rozgrzewki, który możesz zrobić, jeden komentarz do twojego pytania sugerował skakanie i to świetna rozgrzewka, która pozwoli osiągnąć powyższe cele. Kolejnym jest burpee , który nieco wkracza w kinetykę push-up, ale nadal warto o tym wspomnieć. Wspinacze górscy , żeby wymienić tylko kilka.

Uwaga : Nie byłem kiedyś osobą rozgrzewającą się (jogging 1 / 4-1 / 2 mile przed podnoszeniem ciężarów był o tym), ale od tego czasu przemyślałem cały pomysł na rozgrzewkę.

Tak, zrób „rozgrzewkę”.

Istnieje wiele sposobów na zbudowanie krótkiej rutyny, która jest bezpieczna i skuteczna. Oczywiście robienie niczego poza 20 pompkami jest o wiele lepsze niż nic, ale może być dalekie od optymalnego. Możesz myśleć, że push-up nie jest trudnym ćwiczeniem, ale nadal kładziesz swoją masę ciała na nadgarstkach i ramionach. Zatem „rozgrzewka” specjalnie dla ciebie oznaczałaby delikatne poruszanie mięśniami bez wysiłku, a nie „zwiększanie pulsu do 70% maksimum”.

Oto przykład tego, co bym zrobił:

1. Delikatny, aktywny odcinek nadgarstków i ramion.

2. Kilka ruchów kręgosłupa i rzuca się.

3. Pierwsze push-up powoli, z naciskiem (może kolano w dół).

4. Następnie wykonaj pełny zestaw pompek.

5. Przytrzymaj ostatni push-up do połowy przez kilka sekund.

6. Usiądź i ponownie delikatnie przesuń nadgarstki i ramiona. Poczekaj chwilę, zanim ponownie wstanie.

To działa dla mnie, ale prawdopodobnie najlepiej, jeśli eksperymentujesz i budujesz własną rutynę, która działa dla Ciebie.

Jeśli nie osiągniesz 50% swojego maksimum, nie ma powodu, aby się rozgrzać.

Zdecydowanie nie popieram joggingu ani żadnej innej formy wysiłku fizycznego przed podnoszeniem. Chcesz, aby mięśnie napinały się podczas ćwiczeń.

Co sugeruję osobie, która rano robi pompki. Zejdź powoli i wykonaj pierwsze 5-10 powoli w idealnej formie.