Ile powinienem przyspieszyć pociąg (% całkowitego przebiegu)

Ile powinien mieć jeden pociąg prędkości w stosunku do mojego całkowitego przebiegu? Niektóre zasoby ( w tym jeden na przykład), że ilość treningu interwałowego nie powinien przekraczać 7-15% swojego całkowitego przebiegu. Moje pytanie brzmi: czy dotyczy to również biegaczy o bardzo niskim przebiegu?

Obecnie trenuję do wyścigu na 6,5 ​​km (4 mil). Ze względu na mój harmonogram treningu siłowego mogę biegać tylko dwa razy w tygodniu. Myślałem o treningu interwałowym w niedzielę i o niskiej intensywności w czwartek, ale zgodnie z powyższą zasadą byłby to sposób na dużo treningu interwałowego. Czy naprawdę powinienem trenować interwałowo tylko raz na 4 tygodnie (co byłoby 12,5%)?

Dlaczego w tym momencie chciałbyś odbyć specjalistyczne szkolenie? Jeśli robisz dwa biegi tygodniowo, to wydaje mi się, że naprawdę nie trzeba robić nic więcej poza tym. Życzymy udanych biegów!

Możesz rozważyć wykonanie jednego z cotygodniowych krótkich i szybkich (er), a drugiego długich (er) i powolnych. W ten sposób różnicujesz swój trening w ciągu tygodnia, dając Twojemu ciału więcej bodźców do poprawy wydajności.

Jak sugerują inni, trening interwałowy jest najważniejszy dla twojego treningu, który powinien odbywać się głównie w spokojnym tempie, z pewnymi umiarkowanymi przyspieszeniami podczas tych biegów. Moim zdaniem musisz zrobić co najmniej trzy cotygodniowe sesje treningowe, zanim nawet rozważysz coś innego niż tylko przejechanie określonego dystansu, w przybliżeniu ze stałą i odpowiednią prędkością.

Istnieją jednak inne podejścia (jak zawsze są). Na przykład, robiąc długie przerwy z przerwami na spacer (na początku powolne bieganie, jeśli jesteś bardziej zaawansowany). Jednak wszystkie te zakładają, że masz już wynik wyścigu, co daje docelową prędkość biegu między przerwami (które „przerwy” są „interwałami” w treningu interwałowym, BTW). Robisz te intensywne treningi interwałowe zamiast tygodniowych biegów, całkowicie zmieniając metodę treningu.

Istnieje kilka możliwych wariantów tego podejścia, ale myślę, że omawianie ich nie odpowiada na twoje pytanie. Może i tak chcesz o nich wiedzieć, dlatego o nich wspominam. Jeśli jesteś zainteresowany, spójrz na metodę biegania i biegania autorstwa Jeffa Gallowaya oraz metodę Verheul autorstwa holenderskich trenerów biegania Klaas Lok i Joost Borm.

Jestem pewien, że istnieje wiele innych podobnych podejść, a wiedza o nich jest dobra, nawet jeśli nie planujesz ich używać w tym momencie. To pokazuje perspektywę, a większa wiedza na temat twojego ulubionego przedmiotu jest dobra, a nigdy zła.

Wyścig 4 mil nie jest taki długi. Również 2 razy w tygodniu nie poświęcam dużo czasu na trening. Sądzę, że jeśli trenujesz tylko dwa razy w tygodniu, powinieneś strzelać na dystansie 5-6 mil dwa razy z przyzwoitą intensywnością (80-90%). Nie sądzę, żebyś potrzebował prędkości, chyba że przejedziesz co najmniej 20 mil tygodniowo. Myślę, że przejechanie dodatkowych mil powinno być twoim głównym celem - spraw, aby 4 mile wydawały się łatwe. Czy uważasz, że dodatkowy rzut na ostatnich 100 metrach bardzo pomoże ci w tym czasie? Musisz ustalić, co będzie najskuteczniejsze, biorąc pod uwagę twój harmonogram.