Znalezienie właściwego tempa maratonu

W ostatnią niedzielę w cotygodniowym LSR mogłem porozmawiać z śledzącym biegaczem, który miał właśnie odbyć swój pierwszy maraton od 2 miesięcy. Temat polegał na tym, jak znaleźć właściwe tempo maratonu, i okazało się, że większość z nas w grupie ma bardzo różne zasady, jak znaleźć właściwe lub optymalne tempo.

Wymyśliliśmy następującą listę metod i zastanawiam się, czy ktoś z was ma coś konkretnego do powiedzenia na ich temat. (Tak, wiem, że nie jest to właściwe pytanie i odpowiedź, ale nie mam pojęcia, gdzie inaczej zadać pytanie ...) Załóżmy, że przebiegłeś półmaraton o 1:45:00 (= 4: 57 min / km) ...

• Mieliśmy „podwoić dystans, czyli dodać 13 sekund / km lub 20 sekund / milę” (brak oficjalnego odniesienia, ale patrz Runners World ), co daje 5:10 min / km (= 3: 38: 00).
• Mieliśmy „2 * HM + 20 minut”, co daje 3:50:00 (= 5: 27 min / km).
• Biegnij dla 60% HRR, co dla mnie dałoby 5:25 min / km (= 3: 48: 00)
• Mieliśmy „stopień wieku jest stały”, co dałoby 3:39:00 (= 5: 12 min / km) (patrz liczby w tym kalkulatorze ). Chodzi o to, że jeśli biegniesz z x% prędkości najszybszego biegacza HM w twoim wieku, możesz zrobić to samo dla najszybszego biegacza maratońskiego również w twoim wieku.
• Mieliśmy formuły Pete Riegelsa , co daje 3:38:00 (= 5: 10 min / km). Używam ich za pośrednictwem SportTracks od kilku lat i świadczę, że są nieco optymistyczni, chyba że naprawdę robisz wszystko.
• Mieliśmy metodę „VO2max is constant” opartą na pracy Danielsa i Gilberta , która daje 3:38:00 (= 5: 10 min / km).

Chociaż metody są raczej różne (przynajmniej tak mi się wydaje), dają one prawie takie same wyniki: albo 3:38:00 (= 5: 10 min / km) albo 3:50:00 (= 5: 27 min / km). Nie mam wątpliwości, że późniejsza prędkość zapewni bardziej komfortowy i pewny bieg z niewielkim ryzykiem kontuzji, podczas gdy ten pierwszy prawdopodobnie da obolałe nogi na następny tydzień.

Jak oceniasz te metody? Czy powinniśmy powiedzieć naszemu drugiemu biegaczowi, aby szedł szybkim tempem (jest młody i pewny siebie), czy wolniejszym?

Ciekawa rozmowa i wyniki.

Lubię używać tak zwanej metody Yasso 800 nazwanej na cześć Barta Yasso.

Zamiast wykorzystywać swój półmaraton, oprzyj go na powtarzających się 800-metrowych wysiłkach.

Aby przetestować, uruchom serię 800 kontrolowanych wysiłków z ~ 400 metrowym skokiem pomiędzy nimi. Średni czas w minutach i sekundach z 800s będzie czasem maratonu w godzinach i minutach. Na przykład, jeśli potrafisz uruchomić 6-10 800 powtórzeń licznika średnio 3 minuty 20 sekund, twój czas maratonu wyniesie około 3 godzin 20 minut. Na tej podstawie możesz oszacować tempo i wysiłek, jaki powinieneś wziąć na maraton.

Z mojego doświadczenia wynika, że ​​najlepiej budować podczas maratonu przynajmniej wysiłkiem, jeśli nie tempem. Więc ponownie, korzystając z 3:20 800s, co odpowiada około 7:38 tempa, możesz zacząć od bliżej 8:00 mil i budować do tempa lub wysiłku 7:30. Twoje wyniki mogą się różnić.

Odpowiedź w dużej mierze zależy od jego treningu. Jak się czuł po długich biegach i dłuższych biegach tempa oraz w jakim tempie? Nie lubię porównywać pół razy, chyba że połowa została przeprowadzona na jakiejś części tego samego kursu co maraton, który próbujesz oszacować.

[Ostrzeżenie: porady niebanalne przed nami]

Biorąc to wszystko pod uwagę, na pierwszy maraton sugerowałbym konsekwentne bieganie pierwszych 16 mil w łatwiejszym z dwóch kroków, aby ocenić, jak on się trzyma. Jeśli czuje się silny w wieku 16 lat, przyspiesza tempo i ocenia ponownie w wieku 20 lat, a następnie ponownie w wieku 23 lat. Podczas maratonów odkryłem, że zarówno fizycznie, jak i psychicznie łatwiej jest mi zwiększyć tempo, jeśli mam wyznaczone przedziały odległości. Kiedy wychodziłem zbyt szybko, nie udało mi się tego utrzymać.

Używam 16, ponieważ to dystans, który bardzo mi się podoba i mogę dokładnie powiedzieć, jak się czuję w tym momencie. Dodatkowo pozostało tylko 10,2 mil :)

Sprawdzam ponownie o 20 (lewy znak 10k) i ponownie o 23 (mniej więcej 5k), ponieważ są to łatwe odległości do mentalnego „przełknięcia” i wiem, jak moje ciało reaguje na nie. Są również dobrym sposobem na mentalne podzielenie pozostałej części wyścigu.

Mój pierwszy maraton odbyłem 5 dni temu. Walczyłem z pytaniem o tempo celu. Narzędzie McMillan przewiduje dla mnie 3:22:25 na podstawie mojego półmaratonu. To jest dla mnie bardzo agresywne.

Pobiegłem 3:38:11 tego dnia i jestem z tego zadowolony. Myślę, że gdybym zaczął dużo szybciej, zostałbym zredukowany do chodzenia / zataczania się na końcu i skończyłbym ogólnie wolniej.

Na stronie Fetch Everyone znajduje się nowe narzędzie, które daje mi znacznie dokładniejsze prognozy: 3:36:58 - patrz http://www.fetcheveryone.com/training-calculators-improvedriegel.php

Artykuł na stronie http://www.fetcheveryone.com/eblasts/article37/ wyjaśniający matematykę i badania naukowe. Krótko mówiąc, przeanalizowali bazę danych Fetch Everyone dla biegaczy, którzy zrobili 5 połówek i maratonów, aby zobaczyć, co dzieje się w „prawdziwym świecie”.

Wypróbuj narzędzie - jestem pewien, że dla początkujących da lepszą ocenę niż oryginalna formuła Riegelsa.

Dla porównania, moje najlepsze czasy na krótsze dystanse to: 5k = 20: 10, 10k = 42: 50, 13,1m = 96: 11 W ciągu ostatniego roku przebiegłem 30-33k 5 razy. Przebiegłem 1850 mil w 2012 roku.

Dla mnie wysiłek jest najlepszym „tempem” z łatwą szybką kadencją do 12-15 mil, średnim wysiłkiem do ~ 22 mil, a następnie ciężkim wysiłkiem (z zakrzywionymi wargami małpy).

Zasadniczo zależy to od kondycji, postawy i atmosfery wyścigu. Ta odpowiedź to opinia, ale McMillian stwierdza w Tobie (tylko szybciej), że ich przewidywania zależą od odpowiedniej kondycji. Myślę, że ogólnie może tak być w przypadku innych metod

Jeśli jesteś dobrze wyszkolony lub weteran maratończyk, wszystkie wymienione metody będą dla ciebie odpowiednie. Główną różnicą z mojego punktu widzenia jest to, że wybrałeś taki, który będzie miał najmniejszy wpływ na twój trening, i myślę, że jest to jeden z powodów, dla których Yasso 800 jest tak popularny (a także łatwo naciskać mocno przez krótszy czas).

Nie przepadam za żadnymi z tych predyktorów, ponieważ nie jestem dobrze wyszkolony do maratonu, a każda próba dotrzymania tych czasów jest koszmarem maratonu w porównaniu do półmaratonu, kiedy mogę spełnić prognozę kalkulatora McMilliana.