Jak mogę zwiększyć masę, jaką przybieram podczas treningu siłowego?

Co robisz źle, jeśli od miesięcy ćwiczysz dość regularnie, ale tak naprawdę nie poczułeś wzrostu siły? Kiedy trenuję, wydaje mi się, że nie jestem w stanie zwiększyć masy, jaką przyjmuję do moich zestawów. Na przykład, utknąłem przy 50 - 55 funtach, kiedy robiłem pec flyprzez ostatnie kilka miesięcy.

Trenuję 4-5 dni w tygodniu. Czy to tylko mentalny blok? Jak mogę się naciskać i przyjmować większe ciężary. Mam wrażenie, że utknąłem w tym samym miejscu i robi się to frustrujące.

strength weights

— Mridula
źródło

Ile powtórzeń na zestaw robisz? Również 4-5 razy w tygodniu brzmi dużo, czy masz wystarczająco dużo odpoczynku? A jakie są Twoje długoterminowe cele, trening siłowy czy budowa ciała? Warto wiedzieć, ponieważ każdy może potrzebować innego podejścia.

— Baarn,

Informaficker ma rację; musisz szczegółowo opisać cały program ćwiczeń, dietę, sen i stres, abyśmy mieli szansę na debugowanie tego, co się dzieje.

— Dave Liepmann

Zdecydowanie potrzebuję więcej informacji, ale pierwsze przypuszczenia to: niewystarczający odpoczynek, zbyt duże obciążenie pracą w dni treningowe, niewłaściwy wybór ćwiczeń dla celów siłowych lub nieodpowiednie spożycie kalorii.

50-55 podczas robienia much pec jest właściwie całkiem sporo (jeśli masz na myśli hantle, co zakładam, że robisz). Czy na pewno masz odpowiednią formę? Ponieważ możesz upośledzać siebie, próbując podnieść zbyt dużą wagę bez odpowiedniej formy.

Jak można przeczytać w komentarzach, dzięki przekazanym informacjom nie jest łatwo powiedzieć, dlaczego dokładnie jesteś na płaskowyżu.

Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić:

Odpoczywaj
przez mniej dni, mięśnie potrzebują czasu na regenerację po wysiłku i odbudowę lub zwiększenie masy i siły. Jeśli wykonujesz wzór, który ćwiczy tylko kilka grup mięśni dziennie, możesz zmienić ten wzór i kolejność. Spróbuj także zwiększyć resztę między zestawami lub odładuj i zmniejsz.
Sen
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, musisz się wyspać. Nie powinieneś być zbyt wyczerpany codziennym życiem, kiedy ćwiczysz. 8 godzin to orientacyjne wytyczne, ale różnią się one w zależności od osoby. Niektóre osoby potrzebują tylko 6 godzin, aby w pełni wypocząć, inne potrzebują 10.
Odżywianie
Twoje magazyny glikogenu muszą być pełne, aby zapewnić maksymalną wydajność, obserwuj, co jesz i kiedy. Sposób, w jaki do tego podchodzisz, zależy od wybranej przez ciebie diety, np .: jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej i wysokobiałkowej, musisz jeść wcześniej, ponieważ białko i tłuszcz potrzebują więcej czasu na trawienie i magazynowanie jako glikogen.
Odmiana I
Jeśli stosujesz rutynę 5x5, zrzuć ciężary i zrób 3x15, a może AMRAP. Jeśli korzystasz z procedury 3x15, wypróbuj 5x5.
Nie powinieneś tego robić wiecznie, ale warto spróbować czegoś innego, zwłaszcza jeśli i tak utkniesz.
Wariant II
Znajdź inne ćwiczenie dla tego samego mięśnia (grup), zrób to przez kilka tygodni.
Zatrzymaj
pomiar Extreme, nie rób nic przez tydzień lub dwa. Po tym tygodniu odładuj i spróbuj dostać się do starego maksimum (i wyżej). To pomogło mi z wieloma wczesnymi płaskowyżami, ale nie jestem pewien, czy to nadal działa, jeśli nie jesteś początkującym.

tl; dr: Staraj się być kreatywny; Jeśli utkniesz, a twoje podejście wydaje się już nie działać, zmień je.

— Baarn
źródło