Rekompozycja a utrata masy ciała

Rozumiem, że rekompozycja polega na wymianie tłuszczu na nowe mięśnie.

• Czym różni się od utraty wagi jako celu?
• Czy kiedykolwiek byłoby zalecane skoncentrowanie się najpierw na czystej utracie wagi, a potem na sile, a nie na ponownym składaniu?

Rekompozycja jest naprawdę możliwa lub widoczna tylko wtedy, gdy twoje ciało znajduje się w pewnych fazach swojego życia.

Początkujący: Początkujący jest do tej pory nieprzeszkolony, że każdy regularny trening będzie miał znaczący wpływ na masę mięśniową, nawet jeśli jesz z powodu utraty tłuszczu.

Otyłość: Otyła osoba ma tak dużo tłuszczu, że każda poważna zmiana diety spowoduje, że wykorzysta energię tłuszczową podczas regularnych ćwiczeń.

Prawie beztłuszczowa : gdy osoba otrzyma mniej niż 15% tkanki tłuszczowej, może zbliżyć się do jedzenia i odchudzania, więc wynikiem netto jest bardzo powolna utrata tłuszczu. Kolarstwo kalorii to skuteczny sposób na uzyskanie od 15% tkanki tłuszczowej do 10% tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym zwiększeniu siły i / lub masy mięśniowej.

Złap: Jesteś tylko początkującym w swoim życiu, więc przez większość czasu święty Graal rekompozycji ciała jest kompromisem. Strategia jest stosunkowo prosta. Musisz jeść wystarczająco dużo jedzenia i ćwiczyć, aby budować mięśnie, w dni treningowe, jedząc mniej jedzenia i wykonując prace warunkowe w dni odpoczynku, aby spalić tłuszcz. Będziesz potrzebował więcej dni „odpoczynku” niż dni treningowych, aby je wykonać.

Musisz utrzymać wysoki poziom białka. Co najmniej 1 g na funt całkowitej masy ciała, może więcej. Jedz więcej węglowodanów w dni treningowe, kiedy ich potrzebujesz, i więcej tłuszczu w dni odpoczynku, gdy nie potrzebujesz węglowodanów. Będziesz musiał obliczyć swoje kalorie utrzymujące lub to, ile musisz jeść, aby nie przybrać ani nie schudnąć na obecnym poziomie aktywności. Stamtąd jesz utrzymanie + 20% w dni treningowe i utrzymanie -20% w dni odpoczynku. Jeśli trenujesz 4 dni w tygodniu, deficyt netto wyniesie kilkaset kalorii.

Oznacza to, że utrata tłuszczu będzie bardzo powolna, a przyrosty mięśni będą również bardzo powolne. Jeśli masz 15% lub mniej tkanki tłuszczowej, zobaczysz zmianę w czasie i pozostaniesz zmotywowany. Jednak jeśli jesteś otyły, uzyskanie wyników zajmie bardzo dużo czasu.

Zalecenie: Jeśli masz ponad 15% tkanki tłuszczowej, zapomnij o ponownym składzie. Utrzymuj masę mięśniową, jedząc wystarczającą ilość białka i ćwicząc, ale jedz mniej niż twoje kalorie, aby schudnąć tak szybko i bezpiecznie, jak to możliwe. Nie zauważysz ponownego składu i nadal możesz zyskać trochę siły, tracąc na wadze.

Jeśli masz od 10% do 15%, przejdź do ponownego składu. Gdy osiągniesz 10% lub mniej, twoje ciało jest w najlepszej pozycji do uzyskania masy mięśniowej bez tak łatwego przybierania tłuszczu. Do tego czasu potrzebujesz podejścia, które może dać ci pewne korzyści, gdy zaczniesz zwiększać widoczność mięśni brzucha.

Jeśli masz 10% lub mniej, luzem. W tym momencie życia jesteś najbardziej odporny na otyłość. Możesz jeść znacznie powyżej poziomu utrzymania i nadal być szczupły. Carbs będzie twoim przyjacielem. Jeśli wszystko znów stanie się miękkie, odsuń się nieco. Jeśli wrócisz do 13-15% tkanki tłuszczowej, przejdź ponownie do ponownego składu lub skrótu, aby wrócić do 10%.

Chociaż nie mogę powiedzieć, że moja odpowiedź jest z punktu widzenia autorytetu, ponieważ tak naprawdę nie jestem autorytetem, mogę podzielić się tym, co myślę o odchudzaniu w porównaniu z problemem rekompozycji.

Większość ludzi mówi, że chce schudnąć, podczas gdy w rzeczywistości chcą po prostu dobrze wyglądać nago. Dla niedoświadczonej osoby utrata masy ciała = utrata tłuszczu = wyglądanie dobrze nago. Pytają więc: „Jak schudnąć?” zamiast „Co powinienem zrobić, żeby dobrze wyglądać nago?”. Jest to forma popularnego problemu XY .

Rekompozycja ciała polega na zmniejszeniu procentowej zawartości tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym utrzymaniu, a nawet zwiększeniu masy mięśniowej. Trudno jest jednocześnie stracić tłuszcz i jednocześnie zyskać mięśnie (zwykle możliwe tylko dla początkujących), więc większość takich programów ma fazy - tzw. Fazę łączenia (przybierania masy mięśniowej) i fazę cięcia (utratę tłuszczu). Fazy ​​różnią się dietą i programem treningowym.

Jeśli chcesz dobrze wyglądać nago, musisz mieć te mięśnie. Jeśli tak, to po co marnować te, które już masz, i tracić je w trakcie typowego programu odchudzania (dużo wysiłku cardio z ostrym ograniczeniem kalorii), jeśli od samego początku możesz dążyć do celu?

Z drugiej strony są ludzie, którzy mogą chcieć po prostu schudnąć. Byliby to ludzie chorobliwie otyli - ich celem jest faktyczne zrzucenie wagi, ponieważ zaburza to ich normalne funkcjonowanie. Po prostu chcą się zmniejszyć i tak naprawdę nie obchodzi ich, czy stracą podczas tego trochę masy mięśniowej. Prawdopodobnie po drodze będą również tracić tkankę łączną, ponieważ gdy jest mniej ciała do utrzymania, nie będą potrzebować tyle.

W obu przypadkach podstawą jest dieta. Właściwie dobra dieta rekompozycyjna ciała będzie dobrze działać na cel odchudzania, więc nie sądzę, aby w tej odpowiedzi można było powiedzieć wiele: pamiętaj tylko, aby jeść wystarczająco dużo białka i pamiętać, że dieta to 80% twojego sukcesu. Osobiście lubię diety niskowęglowodanowe.

Po wyeliminowaniu diety możemy przejść do programu treningowego.

Typowy program rekompozycji ciała obejmuje pewną formę treningu siłowego, na przykład podnoszenie ciężarów, być może z elementami cardio (nie jestem fanem ćwiczeń cardio i osobiście zalecam podnoszenie ciężarów i trening interwałowy o wysokiej intensywności).

Program treningowy dla osoby próbującej po prostu schudnąć może być wszystkim, co ta osoba ma ochotę, ale większość instruktorów zaleca wiele ćwiczeń cardio.

Jeśli próbujesz po prostu schudnąć, prawdopodobnie Twoja własna masa ciała jest wystarczającym wyzwaniem i nie powinieneś obciążać siebie, stawów i mięśni dodatkowym żelazem. Czy potrafisz sobie wyobrazić osobę tak szeroką, jak ona / ona, która robi przysiady ze sztangą o wadze 50 kg? Robienie interwałów podczas wchodzenia po schodach jest dla nich problemem? Ja też nie. W sekcji chorobliwie otyłych prawie każde ćwiczenie pomoże, zwłaszcza że dieta jest nadal najważniejszym czynnikiem.

Po pewnym czasie i zrzuceniu odpowiedniej wagi osoba odchudzająca się prawdopodobnie zmieni swoje cele i będzie chciała dokonać rekompozycji ciała, odpowiednio zmodyfikować dietę i wybrać odpowiedni harmonogram ćwiczeń.

Mogę dać ci moje anegdotyczne doświadczenie z ponownym składem, ponieważ zwykle tracę kilka procent tłuszczu i zyskuję około 10 funtów każdego lata.

Zimą uprawiam trening siłowy, po którym następuje krótka sesja warunkowania metabolicznego. Przykładowy trening to:

• Olimpijski backsquat (praca do maks. Obciążenia singli, następnie podwaja się, a następnie 3x5)
• Czystość i szarpnięcie (praca z maksymalnym obciążeniem singli)
• Prasa stołowa na hantle (piramida do potrójnego obciążenia trzykrotnie, a następnie 3x5)
• Metcon przypominający trening siłowy (w tym przypadku może pięć rund na czas: przysiad przedni 10x135lb, pompki 20x, rząd 250m, prasa push 10x135lb)

Tak więc mój czas na siłowni w zimie wynosi zwykle półtorej do dwóch godzin, 5-6 razy w tygodniu.

Ponieważ jestem zapalonym rowerzystą górskim, latem zmieniam harmonogram ćwiczeń, aby uzyskać czas na rowerze (co najmniej trzy razy w tygodniu, często częściej - szczególnie na początku sezonu). Aby kontynuować trening siłowy, rutynowe treningi wykonuj według schematu dwa lub trzy razy dziennie (aby zapewnić odpowiedni odpoczynek), gdzie dzień treningu może wyglądać następująco:

Rano (trening siłowy):

• Przysiady z przodu (do maks. Liczby singli, następnie podwaja się, a następnie 3x5)
• Czyste pociągnięcia (do maks. Liczby singli, następnie podwaja się, a następnie 3x5)
• Ważone podciągnięcia

Lunch (metcon):

• Jak najwięcej rund w ciągu 20 minut ruchów przypominających mój trening siłowy (np .: pchacze 10x135lb, rząd sztangi 10x135lb, podwójne podwozia 50x, martwy ciąg 10x225lb)

Wieczór (sesja rowerowa):

• 15-25 mil rygorystyczna jazda na szlaku

Co ciekawe, pomimo znacznego wzrostu wydatków na energię latem, mam tendencję do przybierania na wadze co najmniej 10 funtów, ale zrzucam tłuszcz. Zimą zazwyczaj unoszę około 190 funtów i 12% BF - latem generalnie około 200 funtów i 10% BF.

Zimą oglądam coś, co jem. Postaram się uzyskać około 2500-3000 kalorii dziennie (przez codzienne przybliżone zliczanie kalorii). Latem jem DUŻO więcej i nie liczę kalorii (szacuje się, że wynosi 5000-6000 kalorii dziennie). Ciągle jestem głodny i za każdym razem, gdy jem, napełnia się znacznie większą ilością jedzenia. W swojej diecie uwzględniam również napoje sportowe i nie jestem szczególnie zainteresowany pominięciem jakichkolwiek rodzajów prostych węglowodanów. Poziom białka pozostaje co najmniej 1 g / funt beztłuszczowej masy ciała przez cały rok.

Po przybyciu na wadze latem wyglądam na bardziej masywnego i szczuplejszego. Myślę, że przyrost masy ciała można przypisać nie tylko przerostowi sarkoplazmatycznemu, ale nie jestem zbyt naukowo zorientowany w tej kwestii. Wyobrażam sobie, że moje ciało musi gromadzić więcej glikogenu dla rygorystycznego treningu cardio podczas jazdy na szlaku, być może zwiększyć zapasy wody dla długotrwałego pocenia się (czy to możliwe?), I przypuszczam, że mój przewód pokarmowy może mieć więcej jedzenia w danym momencie.

Aby odpowiedzieć na pytania:

• Czym różni się od utraty wagi jako celu?
  Dla mnie osobiście celem wcale nie jest utrata masy ciała - raczej wzrost siły i kondycji. Rekompozycja jest po prostu efektem ubocznym.

• Czy kiedykolwiek byłoby zalecane skoncentrowanie się najpierw na czystej utracie wagi, a potem na sile, a nie na ponownym składaniu?
  Jest to oczywiście subiektywne. Osobiście moja siła jest zawsze pierwsza, ponieważ czerpię najwięcej radości z tego, że moje ciężary rosną na moich olimpijskich wyciągach, ale pasjonuję się kolarstwem górskim do tego stopnia, że ​​czerpię wiele przyjemności z samej aktywności (w przeciwieństwie do cele związane z moimi umiejętnościami rowerowymi, jak w przypadku podnoszenia ciężarów).

Co więcej, starałem się zrekonstruować swoją sylwetkę przy ścisłym liczeniu kalorii, codziennych planach posiłków i planach ćwiczeń internetowych i nie odniosłem dużego sukcesu. Zrobiłem naprawdę brudną masę około 5 lat temu, a następnie straciłem około 30 funtów z zamiarem ponownego skomponowania i okazało się to dość kiepsko. Straciłem dużo masy mięśniowej wraz z tłuszczem. Cofnąłem się trochę.

Z mojego doświadczenia wynika, że ​​trening organiczny, bez zamiaru ponownej kompozycji, okazał się bardziej skuteczny niż trening z samą intencją ponownego składu.