Jestem programistą. Spędzam 5 dni w tygodniu, 8-10 godzin dziennie przed komputerem na krześle.

Chcę być w niesamowicie dobrej formie. Nie chodzi mi o to, że chcę być trochę silniejszy od przeciętnej osoby lub móc trochę dalej biec. Nie dbam o to, jak wyglądam w porównaniu do przeciętnego człowieka. Chcę być tym facetem, który wyróżnia się w tłumie setek ludzi jako będący w niesamowitej formie.

Jestem prawie pewien, że to niemożliwe. Czuję, że gdybym chciał poważnie podchodzić do tego celu, musiałbym zmienić karierę na coś fizycznie wymagającego; jak leśniczy lub robotnik. Mając zaledwie 21 lat, rozważyłem nawet myśl o pójściu na uniwersytet i spędzeniu tam swojego czasu jako czasu w moim życiu, w którym będę miał to ostateczne ciało.

Czy mając tyle czasu na siedzenie, czy powinienem porzucić ideę przejścia na ten poziom budowy ciała? Czy jest to niemożliwe, jeśli nie jestem sportowcem na pełnym etacie, czy też mogę popchnąć się przed pracą i po pracy, w weekend i gdziekolwiek indziej, aby osiągnąć cel muskularnego, zgiętego ciała?

Jeśli to ułatwi, jestem bardziej zainteresowany wyglądem niż brutalną siłą lub biegiem setek kilometrów.

Chcę wiedzieć, czy można się tu dostać z taką ilością siedzenia, jaką muszę zrobić w ciągu tygodnia:

Lub jeśli nie uda mi się przekroczyć tego poziomu, chyba że znajdę sposób na aktywność w ciągu dnia:

Jasne, że to możliwe, ale zależy to od tego, co osobiście chcesz poświęcić.

Tydzień ma 168 godzin. Nawet jeśli pracujesz 60 godzin w tygodniu i śpisz 56, pozostawia to 52 godziny w tygodniu. Jeśli jesteś singlem bez dzieci, jest mnóstwo czasu na treningi potrzebne do kształtowania sylwetki tak, jak chcesz.

Będzie to jednak wymagało intensywnej uwagi do szczegółów i zarządzania czasem. Musisz wymyślić, kiedy będziesz spać / wyzdrowieć, kiedy masz czas na ćwiczenia, ścisłą dietę i planowanie, takie rzeczy. Jako programista masz przewagę, ponieważ jesteś przyzwyczajony do pracy w ramach wymagań specyfikacji programu i ograniczeń językowych (ja również jestem programistą).

Rzeczy, które możesz zrobić, to przygotowywać zdrowe posiłki / przekąski na tydzień w weekend lub cokolwiek innego w dni wolne. Grilluj 5-6 piersi z kurczaka, kilka steków i masz obiady przez tydzień. Rzuć pierś kurczaka na szpinak z grzybami i suszonymi owocami, trochę winegret i dostaniesz mocny lunch. Unikaj pokusy gryzienia przy biurku, chyba że jest to planowana przekąska / posiłek.

Jeśli to możliwe, możesz ćwiczyć w porze lunchu, jeśli masz wygodną siłownię, pracuj na zmiany, zobacz, czy możesz pracować kilka godzin w domu.

Na przykład jestem przy biurku od 6 rano do 16 po południu 5 dni w tygodniu. Regularnie ćwiczę 15-20 godzin tygodniowo treningu triathlonowego, w tym 1/2 godziny pływania lub biegania w porze lunchu, i ćwiczę natychmiast po powrocie do domu, z długimi treningami w weekendy. Mam mniej niż 42 funty od najcięższego, jaki kiedykolwiek miałem (208 funtów przy 5'10 "), kiedy zacząłem pracować jako programista.

Jest to absolutnie wykonalne, ale wszystko zależy od twojej własnej motywacji i tego, jak religijny chcesz być w dążeniu do tego, czego chcesz.

Wasza praca absolutnie NIE musi obejmować aktywności fizycznej.

Fajną rzeczą w takiej pracy jest trening i wynagrodzenie. Jedyną różnicą dla Ciebie jest ćwiczenie w wolnym czasie. Teraz bardzo ciężko pracujesz, będąc członkiem rodziny i wszystko to może sprawić kłopot, ponieważ nie będziesz miał dużo wolnego czasu. Ale typowy 8-godzinny dzień pracy nie powinien stanowić problemu.

Uzyskiwanie atletycznej budowy ciała nie polega na treningu 24h / 7. W rzeczywistości sesja treningowa powinna zwykle zająć godzinę. Powiązania HIIT można wykonać w kilka minut! Twoje ciało musi odpoczywać również po każdym treningu, więc nie jest tak, że będziesz codziennie ćwiczyć.

Jednym z najważniejszych czynników będzie dieta, postawa, konsekwencja. Twoja praca nie jest jednym z tych czynników.

Pytasz nas, czy można uzyskać wygląd, o który Ci chodzi podczas pracy siedzącej. Przeczytaj czasopisma dla mężczyzn, takie jak Mens Health. W każdym numerze możesz przeczytać historię przeciętnego mężczyzny o bohaterskiej sylwetce. To nie tylko drwale i pracownicy budowy! Widziałem, jak programiści, kierowcy i inni są bohaterami tych historii. Jeśli mogliby to zrobić, to Ty też!

Pytanie, które zadałeś, wygląda na to, że chcesz zrezygnować z formy, ponieważ jest „niemożliwe” z jakiegoś powodu. Nie damy ci zielonego światła, żebyś się poddał. Aby naprawdę osiągnąć swój cel, twoje podejście powinno być wręcz przeciwnie - jeśli powiedzieliśmy ci, że jest to niemożliwe, powinieneś starać się udowodnić, że się mylimy!

Aby wprowadzić Cię w nastrój walki, jedno z najlepszych inspirujących przemówień w historii kinematografii:

http://www.youtube.com/watch?v=_Z5OookwOoY

Jeśli podejmiesz wyzwanie, pamiętaj tylko o ciężkiej pracy, ale także sprytnej. Dokonaj badań, spróbuj poszerzyć swoją wiedzę. Za każdym razem, gdy trafisz na płaskowyż, spróbuj poszukać rezonów. Eksperymentuj, dostosowuj się i ucz. I nie poddawaj się!

Wszystko przeszkadza

Ograniczenia to bez wątpienia przeszkody. Ale możesz je złagodzić, możesz je zniszczyć, i możesz uderzyć swoją pracę biurową prosto w siedzący tryb życia. Kilku kulturystów i ciężarowców ze Złotego Wieku pracowało przy codziennych pracach (zobacz kilka historii na stronie Rippetoe ).

Rób co możesz

Opis stanowiska to „praca przy komputerze”, a nie „praca przy siedzeniu”. Zdobądź stojące biurko. Pilnuj właściwej postawy; wyeliminuj kulenie się nad biurkiem. Rób przerwy, chodź na spacery zamiast na kawę i od czasu do czasu wykonuj pompki w pracy. Spróbuj od czasu do czasu pracować z domu. Przekonaj swojego szefa, aby pozwolił ci wziąć sjestę. Zoptymalizuj życie swojego biura / komputera do celu.

Ale tak, zasadniczo, wszystko, co nie jest częścią twojego celu, stanowi przeszkodę dla twojego celu. Obejmuje to picie - zawsze - a także randki i podróże, aby zobaczyć się z rodziną na Boże Narodzenie. Dlatego ludzie stają się profesjonalistami: cały czas robić swoje. Nawet wtedy wciąż mają na sobie czynniki związane ze stylem życia. Ale to nie znaczy, że musisz iść profesjonalnie, aby osiągnąć swoje cele. Oznacza to po prostu, że będziesz musiał to obejść. Czy jest to trudniejsze niż gdybyś był miliarderem ze sługami, a wszystko w twoim życiu obracało się wokół kulturystyki? Pewnie. Czy jest to możliwe pomimo przeszkód? Nikt nie może powiedzieć oprócz ciebie.

Krótka odpowiedź brzmi: nie musisz być pełnoetatowym sportowcem, a bycie programistą nie powstrzyma cię przed osiągnięciem tego, co chcesz osiągnąć.

Ja (i wielu moich przyjaciół) jestem inżynierami / programistami i wszyscy jesteśmy w dobrej formie, więc możesz być.

Co musisz wiedzieć:

• Wszystko czego potrzebujesz to 40 minut dziennie, 4 razy w tygodniu
• Ćwiczenie (które wyjaśnię później) stanowi 20% twoich postępów, a to, co robisz w kuchni 80% (to, co jesz, odgrywa największą rolę).

W dziedzinie rzeźbienia ciała występują 2 fazy :

• pęcznienie (zwykle odbywa się zimą, ale możesz wybrać w dowolnym momencie, zajmuje to 4-6 miesięcy w zależności od poziomu)
• cięcie (następuje po zwiększeniu objętości do strzępienia tłuszczu i zdefiniowaniu budowy przy użyciu warstw mięśni zbudowanych podczas fazy zwiększania masy).

Teraz wyjaśnię szczegółowo obie fazy. Wszystkie informacje, które mam zamiar przekazać, oparte są na kilku znanych faktach dotyczących kulturystyki, które przeczytałem i wypróbowałem przez lata i osobiste doświadczenia.
==> NIE musisz tego przestrzegać, ale zapewniam cię, że to działa i większość kulturystów to robi

FAZA ZWIĘKSZENIA:

a) Trening (40 minut, 4 razy w tygodniu. Nie potrzebujesz więcej)

W skrócie koncepcja polega na: podnosić ciężko z resztą pomiędzy zestawami. Podnoszenie ciężarów pomoże ci zbudować moc i masę, a odpoczynek pomiędzy zestawami pomoże ci odzyskać i naładować zapas glikogenu (energii) mięśnia, aby kontynuować podnoszenie.
Powinieneś celować w duże ciężary i niskie powtórzenia (między 8-12). Ciężka waga będzie stanowić wyzwanie dla mięśni, budować włókna i dawać masę. Jednak nie rób sobie krzywdy, idź stopniowo, zacznij od ciężarów, które możesz podnieść bez obrażeń, a z czasem zbudujesz opór i siłę, a będziesz w stanie podnieść więcej.
Teraz, jak powiedziałem, wypracowanie stanowi 20% postępu, a jedzenie 80%. Więc omówię teraz odżywianie.

b) Odżywianie dla luzem

Aby dodać masę, MUSISZ dużo jeść. Pamiętaj, że kiedy przybierzesz na wadze, dodasz masę mięśniową ORAZ trochę tłuszczu (nie ma sposobu, aby nie dodać trochę tłuszczu podczas łączenia). Teraz chcesz robić to, co nazywają „czystą masą”, oznacza zwiększenie maksymalnej masy mięśniowej przy minimalnej ilości tłuszczu. Powinieneś więc obliczyć kalorie utrzymujące (BMR) , czyli tyle, ile twoje ciało musi przeżyć w spoczynku i dodać do nich około 700 do maksymalnie 800 kalorii (jeśli dodasz więcej, dodasz więcej tłuszczu, ale możesz spróbować chcę, żeby genetyka również odgrywała dużą rolę).
Na przykład masz:
6'2, 200 funtów i 28 lat ==> Twój BMR wynosi: 2061 kalorii, zjedz 2061 +700 = 2761 kalorii do jedzenia dziennie. Zjedz prawdziwą nieprzetworzoną żywność z następującymi (moje osobiste rekomendacje ):

• 1 do 1,3 g białka na funt masy ciała (moje osobiste zalecenie, większość witryn kulturystycznych powie 1,5 g / funt masy ciała).
• Pozostałe kalorie dzielą je między węglowodany i tłuszcz (osobiście wolę, aby pozostałe były 70% węglowodanów i 30% tłuszczu).
  

Na przykład, jak powiedzieliśmy: 200 funtów i trzeba zjeść 2761 kalorii lub więcej.

  ==> 1.3 g/pound protein --> you should eat: 260 grams protein (which yields 260 *4= 1040 calories)
  ==> 2761 - 1040 = 1721 calories left
  ==> 70% carbs = 1204 calories or 301g
  ==> 514 calories for fat or 57.44g

To wszystko w skrócie, oczywiście z czasem zobaczysz, czego potrzebuje twoje ciało (jeśli chcesz zjeść trochę więcej / mniej).

FAZA CIĘCIA:

Tutaj jest podobny do łączenia z kilkoma ważnymi modyfikacjami (w skrócie na początku):

• a) Musisz jeść mniej
• b) Musisz uwzględnić tylko 2 dni cardio (30-40 minut)
• c) Możesz użyć niezwykle wydajnej techniki zwanej akceleracją serca

a) Ile powinieneś jeść:

Kulturyści zalecają, ile jeść i co jeść, ale ta strona podsumowuje wszystko. Biorąc ten sam przykład jak powyżej:
masz 200 funtów ==> Szacowane spożycie kalorii w wysokości 12 kalorii na funt w dni treningowe (w dni kardio jedz mniej) ==> 2400 kalorii na dzień.

• Zrób 20% deficyt kalorii ==> 2400 * 0,20 = 480 kalorii. 2400–480 = 1920 kalorii / dzień
• W przypadku białka: 1,5 g / funt beztłuszczowej masy ciała (wolę 1-1,3 g / funt) = około 1000 kalorii / dzień
• Tłuszcz będzie stanowić 25% całkowitej liczby kalorii ==> 2400 * 0,25 = 600 kalorii lub 67 gramów
• Węglowodany będą pozostałe 2400 kalorii - 1000 - 600 kalorii z tłuszczu = 800 kalorii lub 200 gramów.

b) 2 dni cardio

Podnoś wagę 2 dni z rzędu, a następnie tylko jeden dzień cardio (30 do 40 minut MAKS.). Polecam skakać na linach i jeździć na rowerze.

c) Akceleracja kardio

Jest to technika Dr Jima Stoppani .
Przeczytaj więcej tutaj ; Wyjaśniłem to na mojej stronie na Facebooku. Jest to bardzo proste i wydajne: nie odpoczywaj między zestawami, wykonuj 1 minutę dowolnego wysiłku cardio.

Mam dla ciebie dwie sugestie.
Po pierwsze: czy Twoja firma rozważy zezwolenie na zainstalowanie stojącego biurka lub biurka na bieżni. Chociaż nie możesz biegać podczas pracy, możesz być bardziej aktywny niż tylko siedzieć. Inną alternatywą jest zastąpienie fotela piłką do ćwiczeń lub krzesła, które wymagają ćwiczenia mięśni rdzenia, aby nie przewrócić się. Po drugie: sprawdź książkę, You aAre Your Own Gym, autorstwa Mark Lauren. Pokazuje wiele sposobów ćwiczeń bez wymyślnego sprzętu. Możesz zrobić sobie przerwę co godzinę i zrobić kilka powtórzeń. Możesz być zaskoczony, jak konsekwentna praca przynosi rezultaty. Powodzenia.

Obecnie bardzo popularne jest skupianie się na wadach pracy biurowej. Ale w rzeczywistości jest to, że korzystanie z twojego ciała ma również wady ...

Ostatnie kilka miesięcy spędziłem na regeneracji po kontuzji łokcia po wspinaczce i ogólnym przetrenowaniu. Był okres, kiedy widziałem PT i nie byłem w stanie podnieść niczego zdalnie ciężkiego. Ponieważ jestem również programistą internetowym, pracuję w biurze i mam dobre ubezpieczenie, co oznaczało, że mogłem odpoczywać tak długo, jak potrzebowałem, aby łokieć się zagoiło, i wybrać, z którymi lekarzami i fizjoterapeutami mam do czynienia. Gdybym miał pracę, w której musiałbym korzystać ze swojego ciała, mógłbym nie być w stanie pracować nawet przez około miesiąc.

Więcej niż tylko to, że jestem w stanie (dosłownie) pozwolić sobie na zranienie, z powodu mojej pracy biurowej nie muszę się martwić o męczące zużycie pracy na moim ciele (lub nawet zakłócanie powrotu do zdrowia).

Jeśli zdecydujesz się odejść od pracy programisty, którą już masz, na pewno mogą pojawić się wady, w tym przeszkadzające w twoich fizycznych celach. Im starszy, tym ostrzejsze mogą stać się wady. Wiele osób narzeka na wady siedzenia przy biurku, ale naprawdę myślę, że my, programiści, mamy szczęście. Moje 0,02 $

Chociaż nie jest to zbyt powszechne, istnieją programiści o atletycznej budowie. Najważniejsze jest przestrzeganie podstaw: spanie 8 godzin dziennie, uzyskanie wystarczającej ilości wody, prawidłowe odżywianie i trening w wolnym czasie.