Czy przetrenowanie może również wystąpić podczas ćwiczeń kardio?

Podczas podnoszenia ciężarów mamy stan zwany przetrenowaniem . To kiedy trenujesz tak często, że twoje mięśnie nie rosną. Rozbijasz mięśnie, które wciąż próbują się odbudować. Wzrost nie tylko ulega zahamowaniu, ale także doświadczasz innych dolegliwości, takich jak podatność na choroby.

Zastanawiałem się, czy przetrenowanie dotyczy również ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Czy zbyt częste bieganie hamuje wzrost wytrzymałości układu sercowo-naczyniowego? Płuca nie rozpadają się i nie odbudowują jak mięśnie, więc pomyślałem, że więcej treningu oznacza lepsze płuca i przepływ krwi.

W treningu sercowo-naczyniowym nie słyszałem o zaobserwowanym wpływie na przetrenowanie związane z pojemnością lub wytrzymałością płuc. To, co wydaje się bardziej skorelowane, wiąże się z ryzykiem urazu: osoby, które przetrenują układy krążenia, zwiększają ryzyko odniesienia obrażeń (a wtedy w ogóle nie trenują).

Wydaje się, że korelacja jest bezpośrednio związana z poziomem wpływu / intensywności. Innymi słowy, o wiele łatwiej jest przetrenować podczas sprintu i interwałów niż na długich dystansach. Chociaż nie jestem poparty naukowo, jestem pewien, że anegdotycznie dlatego niektórzy ludzie świetnie sobie radzą na wielkich imprezach, takich jak bieganie co tydzień lub każdego dnia przez milę, nie jestem pewien, czy byłby tak pozytywny wynik, gdyby ktoś celował w Codziennie biega 10 100m sprintu.

Tak, możesz przetrenować nadmierną ilość ćwiczeń, nawet cardio. Nadmierne trenowanie „to stan fizyczny, behawioralny i emocjonalny, który występuje, gdy objętość i intensywność ćwiczeń danej osoby przekracza jej zdolność do regeneracji”. Możesz doznać kontuzji i wykazywać oznaki zmian emocjonalnych i behawioralnych po przetrenowaniu.

Każdy jest inny, więc nie ma jednej uniwersalnej zasady, ale istnieją ogólne wytyczne, które pomogą ludziom uniknąć przetrenowania podczas treningu cardio: patrz poprzednie pytanie: Czy istnieje reguła praktyczna przy ustalaniu celów biegowych

„Za dużo za wcześnie” to powszechne zdanie opisujące powód obrażeń. Witryna Cool Running opisuje fazy kondycji fizycznej, w których należy się zrzec się przed podjęciem rygorystycznego programu treningowego (pokazane są fazy treningowe półmaratonu):

Początkujący - dla biegaczy, którzy obecnie biegają od 15 do 25 mil tygodniowo i oczekują, że biegną półmaraton w ciągu około 2 godzin.

Średniozaawansowany - dla biegaczy, którzy obecnie biegają od 25 do 50 mil tygodniowo i oczekują, że biegną półmaraton w czasie poniżej 1:45:00.

Zaawansowany - dla biegaczy, którzy obecnie biegają od 40 do 60 mil tygodniowo i oczekują, że przebiegną półmaraton w czasie poniżej 1:30:00.

Rywalizacja - dla biegaczy, którzy obecnie biegają ponad 60 mil tygodniowo i oczekują, że biegną półmaraton w czasie poniżej 1:20:00.

Cardio polega na zwiększeniu wydajności mięśni, z których korzystasz. Powiedzmy, że biegasz 3 mile dziennie, twoje ciało zaczyna rutynę. Twoje mięśnie są trenowane, aby kontynuować bieganie na tym dystansie i naturalnie Twoja wytrzymałość wzrośnie, a bieganie na tym dystansie będzie dla ciebie „łatwiejsze”. Twoje tętno nie jest tak wysokie jak po rozpoczęciu treningu; twoje ciało lepiej zarządza tlenem. Kiedy popychasz siebie, zwiększając swoje mile, zwiększasz swoją wytrzymałość, aby wraz z tobą rosnąć.

Tak, więcej treningu kardio sprawi, że twoje płuca i serce będą działać wydajniej.

NA BOK: Wiem, że nie został o to poproszony, ale ważne jest, aby pamiętać, że zmiana schematu na większą część układu sercowo-naczyniowego zmieni skład mięśni na powolne (długie i cienkie) mięśnie, które są bardziej wydajne dla wytrzymałości. Jeśli chcesz wycelować w szybko poruszające się mięśnie uzyskane podczas podnoszenia ciężarów, powinieneś wykonywać trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) w połączeniu z treningiem siłowym.

Tak, możesz przećwiczyć układ sercowo-naczyniowy. Bieganie wytrzymałościowe i podnoszenie ciężarów to bardzo różne działania, które inaczej obciążają układy organizmu, ale oba polegają na zasadzie przeciążenia. Zasadniczo wszystkie korzyści płynące z treningu pojawiają się podczas odpoczynku, gdy ciało wraca do zdrowia po przeciążeniu.

Kiedy trenujesz wytrzymałość, być może nie rozrywasz tkanki płucnej, jak podczas treningu siłowego, ale nadal przeciążasz układ sercowo-naczyniowy i układ hormonalny, a jeśli nie zapewnisz im odpowiedniego czasu na regenerację, systemy te zaczną działać mniej wydajnie, a twoje występy zaczną spadać. Nie wspominając już o nadmiernym wpływie treningu na inne układy organizmu, naciągnięte mięśnie, złamania stresowe ...

Ostatecznie, niezależnie od rodzaju szkolenia, dobrze zaplanowany program, który równoważy przeciążenie i regenerację, jest ważny dla uzyskania maksymalnej poprawy i zmniejszenia liczby urazów.

Prostym sposobem na sprawdzenie tego jest nadmierny stres, który sprawia, że ​​osoba jest bardziej podatna na choroby, w zasadzie nazywasz dolegliwość. (Szczegółowe spojrzenie na ten temat znajduje się w artykule Roberta Sapolsky'ego Dlaczego zebry nie dostają wrzodów .)

W takim przypadku możesz przetrenować dowolną aktywność. Nawet jeśli twoja praca wymaga siedzenia przez cały dzień, jeśli to cię psychicznie obciąża, to ostatecznie doprowadzi do przepracowania, czyli przetrenowania. Oznacza to, że przetrenowanie to nie tylko zjawisko lokalne, takie jak mięśnie. Może być centralny, tj. Układ nerwowy.

Innym przykładem mogą być szachy. To, że się nie poruszają, nie oznacza, że ​​ich układ sercowo-naczyniowy nie jest przeciążony. Lub, jeśli lubisz gry wideo, doświadczyłeś bicia serca, mimo że prawie się nie ruszasz. Innymi słowy, samo siedzenie, jeśli jest zestresowane, powoduje przepływ krwi. Chroniczne robienie tego będzie miało negatywne konsekwencje, ostatecznie wpływające na bieg umiejętności.

Jeśli praca kopie cię w tyłek przez 12 godzin każdego dnia, twój trening, czy to podnoszenie, bieganie, czy badminton, nie pójdzie dobrze. Jest to główny powód, dla którego sportowcy nie robią nic poza sportem. ***

Mówiąc dokładniej, biegacze są znani z infekcji górnych dróg oddechowych. Wystarczy Google „infekcja górnych dróg oddechowych biegaczy długodystansowych”, a będziesz mieć mnóstwo czasu na zajęcie.

Ale tak naprawdę należy to postrzegać szerzej, ponieważ do pewnego stopnia stres jest stresem. Na przykład brak snu wpływa na wszystko. Jeśli układ nerwowy jest zużyty, nic również nie działa.

*** Podczas sezonu piłkarskiego pierwszej ligi stwierdzono, że zawodnicy są bardziej narażeni na obrażenia podczas akademickich okresów testowych . Ich mięśnie nie są bardziej zestresowane w tych okresach, ale ich mózg jest.

Ponadto uczniowie szkół medycznych częściej chorują w czasie testów, ponieważ są tak zestresowani. Wszelkie rany, które mają, będą się goić wolniej!

Zjawisko przetrenowania w wyścigach na odległość jest podobne do problemu w podnoszeniu ciężarów. Twoje ciało potrzebuje czasu na powrót do zdrowia, możesz osiągnąć płaskowyż wcześniej, jeśli nie odpoczywasz, a zyski maleją, jeśli nie planujesz dobrze. Dotyczy to tylko poprawy prędkości.

Nawet jeśli trening jest dobry dla wyników wyścigów, może to być przetrenowanie w tym sensie, że zwiększasz ryzyko śmierci i chorób serca ... te godziny wysiłku są bardzo obciążające dla twojego organizmu.

• „Cardio” może powodować choroby serca - część I
• Rozpowszechnienie, wzorzec i trafność prognostyczna u maratończyków
• Bieganie: ryzyko zdarzeń wieńcowych

Kiedy ćwiczysz fizjologicznie, używasz jednej z trzech energii ... Energii oksydacyjnej ATP, Glikogenu ATP i Fosforanu Kreatyny Mlekowej. Energia ta zależy od intensywności i czasu trwania treningu. jeśli Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, powinieneś zamiar wykorzystywać ciało utleniające ATP (tlenowe), wykorzystywać tłuszcz i węglowodany do wytwarzania energii; im wyższa intensywność, tym więcej czasu osiągniesz poziom zmęczenia, wtedy twoje ciało może nie stracić na wadze, a nie przybrać na wadze lub pozostać na stałym poziomie. jeśli chcesz zyskać mięśnie, możesz użyć pozostałych dwóch energii ATP, ponieważ obie charakteryzują się rodzajami beztlenowymi. moje punkty to ludzkie ciało ma punkt wydajności (wytrzymałość). wykonując ćwiczenia, musimy mieć konkretny cel, który może być prowadzony przez bardzo profesjonalny program, program ten będzie opierał się na częstotliwości, intensywności i czasie ... przepracowanie oznacza, że ​​trenujesz poza swoim programem ...