Opracowanie planu treningowego dla średniowiecznych szermierzy / rekonstrukcji

Niektórzy z moich przyjaciół zajmują się rekonstrukcją historii i historycznym szermierką. Robienie tego jest dość wymagające pod względem sprawności, więc chciałem pomóc im w opracowaniu planu treningowego.

Jakie byłyby cele takiego planu treningowego?

• Musi wzmacniać stabilizujące mięśnie wszystkich ważnych stawów. Ludzie, którzy to robią, walczą, mając naprawdę ciężką zbroję. Sam hełm może ważyć do 2 kg, poczta może ważyć do 12 kg. Dodaj przeszywanicę i talerze, a otrzymasz około 20-30 kg. Aby uniknąć kontuzji, konieczne jest wzmocnienie mięśni stabilizujących. Niektórzy szermierze twierdzą, że duży nacisk należy położyć na stabilność łopatki i lędźwi.

• Pojemność anaerobowa. Niektóre walki mogą trwać dłużej, szczególnie 5 na 5 lub 21 na 21, ale typowe walki 1 na 1 w turniejach mają rundy trwające 1 minutę naprawdę intensywnej aktywności. Miecz jednoręczny może ważyć około 1,2 kg, a miecz dwuręczny nawet więcej. Szermierze muszą przez cały czas mieć doskonałą kontrolę nad swoimi ostrzami - to także kwestia bezpieczeństwa. Żadnych niecelnych pchnięć!

• Siła. O wyniku walki często decyduje nokaut. Nawet jeśli miecze są tępe, a wojownicy noszą dużo wyściółki i zbroi, silne ciosy powodują, że ludzie spadają na ziemię. Nawet jeśli walka nie zostanie wygrana przez nokaut, silne ciosy są jak przełamanie parowania lub zniszczenie wroga.

• Czas. Plan szkolenia musi uwzględniać czas na pracę nad techniką, nie rujnując okresów odpoczynku. Oznaczałoby to prawdopodobnie, że szkolenie techniczne powinno odbywać się w dni treningowe. Szkolenie techniczne często obejmuje ćwiczenia szermierki (niekoniecznie w pełnej zbroi) i sparingi, które mogą być bardzo wymagające same w sobie.

• Najlepiej minimalne użycie sprzętu / sprzętu fitness. Ponieważ trening techniczny powinien odbywać się w te same dni, co trening fitness, lepiej byłoby, gdyby trening siłowy itp. Odbywał się bez w pełni wyposażonej siłowni. Nie ma to decydującego znaczenia, ponieważ każdy szermierz mógł przeprowadzić trening sam, a treningi grupowe obejmowałyby tylko część techniczną.

Zastanawiałem się, czy dobrym pomysłem będzie typowy trening StartStrength / 5x5 lub podobny, a następnie sesje HIIT z mieczem i oponą zawieszoną na drzewie (przypominające treningi bokserskie). Jeśli tak, to czy szkolenie techniczne powinno odbywać się przed treningiem fitness czy po nim? Czy są jakieś plany treningowe, które lepiej spełniałyby wcześniej wspomniane cele? Czy są jakieś programy treningowe na masę ciała, które byłyby równie dobre, ale bez potrzeby korzystania z siłowni / sztangi?

Ponieważ każdy szermierz walczy zarówno w turniejach „bohurty” (wielu przeciwko wielu), jak i w turniejach 1 na 1, plan treningowy uwzględniający oba z nich byłby mile widziany. Wiem, że nie możesz zjeść ciasteczka i masz ciasteczko, więc jeśli będę musiał wskazać ważniejszą rzecz, będzie to 1 na 1

oto kilka filmów, które pokazują, co robią:

http://www.youtube.com/watch?v=dA83cJ-qu-s

http://www.youtube.com/watch?v=F-M84TFS3jk&feature=player_detailpage#t=103s

http://www.youtube.com/watch?v=2nquTQySF4I

https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=m_03On25H24#t=1605s

ostatni to polski dokument o rekonstrukcji Grunwaldzkiej, który odbywa się co roku w Polsce. Ustawiłem czas na kilka scen walki, które zakończyły się nokautem - dla tych, którzy wykazali zainteresowanie komentarzami.

AKTUALIZACJA Rozmawiałem z kilkoma przyjaciółmi i badałem materiały dostarczone przez organizację ARiMR. Może to być bardzo pomocne w opracowaniu planu szkolenia i odkrywaniu nowych koncepcji. Nie mogę wyciągać wniosków, ale zaczynam myśleć, że siła początkowa i podobne programy mogą nie być najlepszym sposobem ...

W każdym razie jeden ze szermierzy zwrócił uwagę, że prędkość może być kluczowym czynnikiem i zdecydowanie należy ją wziąć pod uwagę. zauważył, że najprawdopodobniej program powinien być pod pewnymi względami podobny do istniejących programów kondycjonujących zaprojektowanych dla sztuk walki, przystosowanych tylko do użycia ciężkiej zbroi i broni.

Odpowiedź na „co powinien zrobić początkujący, aby fizycznie przygotować się do aktywności X”, nie zmienia się bardzo, niezależnie od tego, czy trenujesz w piłce łańcuchowej , w tenisie czy sztukach walki : najpierw wzmocnij się podczas wykonywania wybranej czynności, a następnie dodaj moc i zadania lekko sportowe, i dodaj kondycję, jeśli twój sport nie robi wystarczająco dużo, aby cię zmęczyć. Jeśli jesteś już silny lub w dobrej formie do wybranego sportu, zalecenia są różne, ale większość ludzi dobrze sobie radzi z dość ogólnym treningiem.

Po pierwsze, bądź silny

Ludzie, którzy nie przeszli jeszcze treningu siłowego, powinni na ogół unikać ćwiczeń zbyt specyficznych dla zadania. Zamiast tego powinni ogólnie stać się silni. Jak ujął to Mark Rippetoe :

Siła jest najbardziej ogólną adaptacją. Jest on nabywany najskuteczniej poprzez ćwiczenia, które wytwarzają największą siłę przeciw zewnętrznemu oporowi, i jako taki zawsze najlepiej jest trenować z pięcioma lub sześcioma podstawowymi ćwiczeniami. Te same ćwiczenia, które są odpowiednie dla słabych piłkarzy i zawodników, są odpowiednie dla słabych siatkarzy i baseballistów, ponieważ najlepszy sposób na uzyskanie siły zawsze będzie taki sam. Siła NIE jest specyficzna i nie może być skutecznie nabyta poprzez ćwiczenia, które naśladują ruchy specyficzne dla sportu, ponieważ ruchy te nie są w stanie wytworzyć takiej siły jak ogólne ćwiczenia ze sztangą, a zatem nie są w stanie uczynić słabych sportowców tak silnymi jak trening ze sztangą.

Pierwszym miejscem, w którym ludzie szukają celu szybkiego ogólnego wzmocnienia siły, jest na ogół siła początkowa ( wiki jest tak szybka i brudna, jak to możliwe; książka jest najlepszym i najbardziej szczegółowym przeglądem tego tematu, jaki kiedykolwiek widziałem) lub StrongLifts ( rejestracja e-booka ), która jest najbardziej odpowiednia dla osób niebędących sportowcami lub osób nieaktywnych od kilku lat. Oba z nich byłyby w porządku.

Jednak każdy prosty program siły brzana dla początkujących byłby również w porządku. Przegląd według Marka Sissona :

Podstawą twojej rutyny powinny być duże złożone wyciągi: przysiady, martwe ciągi, prasy (ławka i nad głową), podciągania, rzędy, spadki, porwania, czyszczenie mocy, czyszczenie i szarpnięcia. Zajmują one wiele mięśni, jednocześnie wyzwalając układ hormonalnej odpowiedzi.

Do tej listy fundamentów jedyną zmianą, którą zrobiłbym z szacunkiem dla twojego sportu, jest dodanie spacerów rolników. Dan John twierdzi, że są to ruchy fundamentalne, które mogą wspierać przysiady i martwy ciąg w rozwijaniu silnej postawy wobec dużego obciążenia.

Sztanga to najlepszy sposób na wzmocnienie, z hantlami na sekundę. Kettlebells działają dobrze, łącząc siłę z kondycjonowaniem, ale nie zapewniają naprawdę silnego bodźca, który sprawia, że ​​przysiady i martwe ciągi są maksymalnie produktywne. Maszyny na ogół nie są konieczne.

Nie musisz robić trzydniowego tygodniowego progresji liniowej o najwyższym priorytecie, jak zalecają Siła początkowa i StrongLifts. Jeśli kilka razy w tygodniu ćwiczysz lub ćwiczysz, wtedy możesz ćwiczyć dwa treningi siłowe w tygodniu. Te treningi sparingowe są również najlepszą formą warunkowania - nie ma ogromnej potrzeby HIIT ani innych form kondycji, ponieważ już uprawiasz sport.

Po sile

Gdy będziesz silny, możesz skupić się na sile i sile charakterystycznej dla sportu. Siła początkowa zaleca włączenie pracy w formie oczyszczania mocy dość wcześnie na treningu. Więcej ćwiczeń siłowych może być traktowanych priorytetowo, gdy osiągniesz poziom siły. Umiarkowany średniookresowy zestaw celów siłowych może z grubsza wyglądać jak martwy ciąg podwójnej masy ciała, z łatwością kucając masę ciała dziesięć razy, kilkanaście ścisłych podciągnięć, oczyszczanie masy ciała itd.

Praca związana ze sportem dla tej czynności jest dla mnie niezrozumiała, ale może obejmować pracę rotacyjną, spacery farmerów, więcej sprintów, porwania i szarpnięcia w celu zwiększenia mocy, kompleksy sztangi lub przysiady 20 powtórzeń w celu zwiększenia wytrzymałości, jednostronną pracę, taką jak rzuty i pistolety, wyczyny gimnastyczne ... to od Ciebie zależy, czy znajdziesz to, co konieczne. Ogólnie rzecz biorąc, sportowcy bojowi potrzebują wszystkich atrybutów, aby być dobrze rozwiniętymi, i czerpać korzyści z bycia zdolnym do wykonywania różnych ruchów siłowych. Gdy jesteś silny, możesz pomóc w zmianie różnych podstawowych ruchów, aby zapoznać się z szeroką gamą ruchów sportowych. Na przykład można przełączać się między przysiadami z tyłu, przysiadami z przodu, przysiadami z pistoletem i przysiadami z Bułgarii.

Jeśli chodzi zarówno o szybkość, kondycję, jak i moc, jestem fanem sprintów i biegów interwałowych. Jeśli chodzi o moc - która również wpływa na szybkość - nic nie przebije wariantów mocy dźwigów olimpijskich: czyszczenie mocy, chwytanie mocy, szarpanie.

Sportowcy w niektórych dyscyplinach sportowych stwierdzili, że po osiągnięciu pewnego poziomu umiejętności ciężko jest zakwestionować ich uwarunkowanie podczas wykonywania umiejętności. Na przykład wiele brazylijskich czarnych pasów jiu-jitsu uważa , że oprócz sparringów muszą one uwzględniać kondycjonowanie, podczas gdy białe, niebieskie i fioletowe pasy uzyskują mnóstwo kondycji po prostu tocząc się. Jeśli tak jest, być może z powodu nadmiaru techniki zamiast sparingu, masz róg obfitości opcji warunkowania zbyt wielu, by je wymienić. Metoda zalecana przez Glenna Pendlaya dla zawodników mieszanych sztuk walki wygląda na to, że miałoby to zastosowanie: przełączaj się między umiarkowanymi różnorodnymi treningami kondycjonującymi nastawionymi na moc (takimi jak kettlebelling, przerzucanie opon, kompleksy worków z piaskiem, pchnięcia Prowlera i hamulce na sankach) i od czasu do czasu powróć do treningów porównawczych (np. „ile czystych 24 kg kettlebell jest czyste -i-szarpnięcia czy mogę to zrobić w dziesięć minut? ”), aby ocenić postęp.

Też jestem w tym sporcie, jestem kapitanem drużyny niemieckiego klubu z Berlina.

Więc każdy zawsze myśli o tym, jaki jest najlepszy sposób na trening i poprawę. Ponieważ uczę się fitnessu, zacząłem pytać, jaki trening byłby najlepszy, rozmawiałem z niektórymi z moich profesorów i kolegami. Dużo o tym czytałem i myślałem.

Moje pierwsze wnioski są, w sporcie, szczególnie, gdy patrzysz na 1 na 1 w Polsce lub Rosji, używasz swojego rdzenia. Wystarczy spojrzeć na niektórych znanych wojowników, takich jak bracia Szateccy z Polski, Ukolov z Rosji, Panzerbär z Niemiec, ci faceci wykorzystują swoją zdolność do wyginania się i dawania mocniejszych ciosów z rdzenia ciała.

Dlatego konieczne jest przećwiczenie odcinka lędźwiowego, lędźwiowego, brzucha ze wszystkich stron i wyprostowanych, ponieważ są one bardzo ważne dla ruchu, którego potrzebujesz podczas walki 1 na 1.

Ponadto chodzi o to, jak długo możesz nadążyć i dawać wiele trafień. Niewielkie szanse na wygraną przez nokaut w 1 na 1 - widziałem to tylko raz.

Myślę, że powinieneś trenować warunki rzemieślnicze. Chciałeś ćwiczyć mięśnie, aby trwać dłużej w sytuacjach walki.

W IO 5v5 są pewne specyficzne różnice, dostajesz więcej trafień, walki są cięższe i brzydsze, a ty musisz zakończyć przeciwnika bardzo szybko, tak szybko, jak to możliwe, ponieważ następny nie jest daleko, nawet bardziej w 21v21 lub 16v16. Tutaj chodzi o przerost i maksymalną siłę, wszystkie te rzeczy, które można łatwo trenować na siłowni, po prostu poprawić mięśnie i zwykłą siłę, ale powinien to być trening całego ciała, ponieważ taki jest bohater.

Jeśli chcesz porozmawiać o tym temacie, dodaj mnie na Facebooku, nazywam się Jonas Freese.