Czy skuteczne jest wykonanie 2 zestawów dla rozmiaru i 2 zestawów dla siły?

Dużo czytałem o przyrostach wielkości w porównaniu do przyrostów siły, gdzie różnica jest znaczna i gdzie rozmiar z pewnością nie jest liniowy w stosunku do siły.

• Siła wydaje się pochodzić z niskich powtórzeń o bardzo dużej wadze.
• Rozmiar moreli z wysokich powtórzeń.

Ostatnio wypróbowałem 2 zestawy dla rozmiaru i 2 zestawy dla siły. Na przykład dla loków ze sztangą mógłbym to zrobić:

• 8-10 powtórzeń po 8 kg.
• 8-10 powtórzeń po 10 kg.
• 4-6 powtórzeń po 16 kg.
• 4 powtórzenia tak ciężkie, jak tylko potrafię (nieudane 4).

Czy ten rodzaj treningu jest skuteczny, czy powinienem trzymać się jednej rzeczy na raz (np. Tygodniowy obrót między siłą a rozmiarem)?

Wydaje mi się, że przełamuję wiele płaskowyżów pod względem masy, którą udało mi się podnieść, ale zaczynam myśleć, że mogłem spowolnić przyrosty wielkości.

Czy mając na uwadze konkretnie cel przyrostu masy, to podejście zwiększyłoby rozmiar poprzez podnoszenie ciężarów w większym zakresie powtórzeń? Trudno było mi przyłożyć dodatkową wagę przy każdej sesji, trzymając się 3-4 zestawów po 8-10. Z drugiej strony nie jestem pewien, czy znacznie wolniejszy postęp masy, jaki jestem w stanie podnieść, trzymając się 4 pełnych zestawów wysokich powtórzeń, z czasem przyniesie mi więcej korzyści.

Jest to możliwe i skuteczne, ale zalecałbym wybranie siły, stosując najpierw ruchy złożone, a następnie bardziej szczegółowy przerost. Głównym tego powodem jest zarządzanie zmęczeniem. Zmęczenie wywołane ciężkim zestawem wpływa na dłuższe lżejsze zestawy mniej niż na odwrót.

Program Wendler 5/3/1 opiera się na tym podejściu. Część siły jest pierwsza i zawiera 3 zestawy robocze 1-5 powtórzeń, przy czym górny zestaw jest dla tylu, ile można zrobić przy zaprogramowanej masie. Po wykonaniu pracy z siłą dodajesz 5 zestawów po 10 dla przerostu. Aby ukończyć program, pracowałbyś także nad mobilnością i kondycjonowaniem.

Przekonasz się, że to podejście działa znacznie lepiej w przypadku ciężkich ruchów złożonych wykorzystywanych do pracy siłowej niż w przypadku mniejszych ruchów izolacyjnych.

• Złożone ruchy, takie jak ławka, przysiad, martwy ciąg, podciąganie, spadki, wszystkie wpływają na wiele grup mięśni. Z tego powodu jest bardziej skuteczny we wzmacnianiu wszystkich aktywowanych mięśni.
• Ruchy izolacyjne, takie jak loki, przedłużanie tricepsów, muchy w klatce piersiowej, najlepiej wykonywać objętościowo, aby wpłynąć na przerost i / lub zdrowie stawów.

Najważniejsze jest to, że mniejsze mięśnie używane w ruchach izolacyjnych same się wzmocnią. Aby twój umysł i ciało zgodziły się na większą wagę, umysł musi być pewny, że reszta ciała sobie z tym poradzi. Jest to jeden z powodów, dla których martwe ciągi są ograniczone tym, co możesz znieść. Umysł przerywa, jeśli myśli, że nie możesz utrzymać poprzeczki, a to odruch mimowolny. Ponieważ ruchy złożone zajmują się wieloma grupami mięśni, kiedy wrócisz do pracy w izolacji, będziesz mógł to zrobić przy większych ciężarach.

Alternatywne podejście również działa. Jest to podobne do tego, jak procedury Hepburn dzielą rzeczy. Zasadniczo od kilku miesięcy pracujesz przede wszystkim na sile, a kiedy nie możesz zrobić nic więcej, w ten sposób przełączasz się na przerost na kilka miesięcy. I na przemian.

Osobiście wolę, aby praca z siłą i przerost była wykonywana w tej samej sesji. Oba są potrzebne, aby stać się silniejszym (moje cele), a to tylko kwestia dostosowania proporcji pracy do tego, co chcę podkreślić w danym momencie.

Dodatkowa uwaga: nie rozłączaj się przy jednym schemacie set / rep. Czasami, gdy uderzasz na płaskowyż, musisz zmienić swoje podejście. Czasami musisz dodać zestawy lub powtórzeń. Innym razem wycinasz zestawy / powtórzenia i dodajesz wagę.

Prostym i skutecznym sposobem na zrównoważenie tego jest rozpoczęcie od podstawowego schematu set / rep. Może to być na przykład 3x8. Po prostu utrzymuj tę samą wagę i spróbuj pracować do 4x12. Po trafieniu zwiększ ciężar, którego używasz, i zacznij od nowa 3x8.

Myślę, że dla ułatwienia, powinieneś po prostu śledzić jeden z tych popularnych programów, takich jak Wendler 5 3 1 lub Siła początkowa, przez co najmniej 6 miesięcy i zobaczyć, jak lubisz wyniki. Siła początkowa to dobry sposób na naukę dużych wyciągów, które dają największe zyski, jeśli chodzi o bycie silnym i dużym. Oba te programy uczą, jak postępować i jak dostosowywać treningi, aby uzyskać pożądany efekt, na przykład rozmiar w twoim przypadku.

Na przykład Wendler 5 31 ma główny składnik siły, który jest oparty na twoich obecnych poziomach siły, a następnie ćwiczeniach pomocniczych, które możesz dostosować do pożądanego rezultatu. „Big But Boring” nakazuje wykonanie 5 serii po 10 przy 50% + maks. Treningu głównego wzrostu dnia. Na przykład w dniu przysiadu wykonujesz przysiady zgodnie z zalecanymi ciężarami, a następnie robisz 5 zestawów 10 przysiadów o mniejszej intensywności.

Poleciłbym oba te programy w celu nauczenia się, jak wykonywać główne wyciągi i posiadania programu, który można po prostu podłączyć i grać. Możesz je znaleźć za pośrednictwem Google.