Jak zmieniają się nogi w odpowiedzi na bieganie?

Informacje podstawowe:

Niedawno rozpocząłem bieganie / chodzenie, które trwa 30 minut. Myślę, że biegnę około połowy drogi i idę drugą połową podróży. W drodze są 2 bardzo strome wzgórza i liczne średnie wzgórza. Chodzę po 2 bardzo stromych wzgórzach.

Pytanie:

Podczas mojej wędrówki zauważyłem, że niektórzy ludzie idący mają bardzo duże / nieporęczne (choć nie wyglądają na tłuste) nogi. Moje obserwacje sportowców wytrzymałościowych mówią, że mają dość szczupłe nogi. Jestem pogodna, mój reżim zmieni moje nogi w nieporęczne, lub jeśli pozostaną szczupłe. (Wolałbym, żeby nie stali się masywni, jak mogę temu zapobiec?)

Biegnę. Półmaratony, 5 tys. 10k i trasy biegowe. budowanie mięśni nóg jest bardzo podobne do budowania innych mięśni. Możesz rozwinąć powolne skurcze i szybkie skurcze włókien mięśniowych. Do biegania będziesz potrzebować obu. Krótka odpowiedź brzmi, że mięśnie nóg przyjmą twój unikalny kształt genetyczny. Prosta odpowiedź, utrzymuj wytrzymałość i biegaj po płaskich powierzchniach, jeśli chcesz mieć chude nogi. Wzgórza sprawią, że twoje mięśnie zwiększą się, ponieważ wymaga to więcej siły. Jedz lekki i chudy i pamiętaj, aby trenować w swojej strefie mleczanowej, aby spalić tłuszcz, aby utrzymać trym. Najważniejsze, aby dobrze się bawić i pozwolić, aby twoje nogi były.

Ogólnie rzecz biorąc, biegacze mają zazwyczaj smuklejsze, szczuplejsze nogi niż inni sportowcy. Wynika to z tego, że niska waga, ćwiczenia o wysokiej powtarzalności, takie jak bieg na dystans (prawie wszystko inne niż sprinty, a więc naprawdę ponad 400 metrów), tak naprawdę nie nadaje się do budowania masywnych mięśni, a w rzeczywistości przynosi efekt przeciwny do zamierzonego ze względu na dodatkową wagę. To zły rodzaj stresu w mięśniu, aby produkować masę.

Zaryzykowałbym przypuszczenie, że wielu „masywnych” biegaczy, którzy widzą, ćwiczą na wadze i po prostu biegają / chodzą na fitness lub są sportowcami wielosportowymi, takimi jak triathloniści lub duatleti. Ten segment będzie miał większe nogi z powodu jazdy rowerem, co spowoduje większy przerost cieląt i kończyn górnych.

To głównie genetyczne.
Przerost jest spowodowany nie tylko wysoką intensywnością i niskimi powtórzeniami. Jeśli wykonasz wystarczająco długo jakieś ćwiczenie, doprowadzi to do pewnego stopnia przerostu (zakres jest genetyczny i proporcjonalny do stosowanego bodźca).

Tych chudych elitarnych biegaczy dystansowych, których widzisz na dystansie ponad 100 mil tygodniowo, to genetyczne. Ich ciało po prostu nie chce budować mięśni.
Dla większości białych ludzi, jeśli zaczniesz biegać na długich dystansach (np. Trening maratonowy), twoje nogi prawie na pewno będą nieco większe; przelałeś tłuszcz, ale zbudujesz mięśnie.

Chciałbym również zwrócić uwagę, że kiedy wysoce wyszkoleni biegacze na odległość nagle przestają biegać i nadal jedzą normalnie (jak przed wielkim wyścigiem), łatwo jest im postawić 15-20 kg. Jak to? Glikogen. Wysoce wyszkoleni biegacze ciągle mają swoje ciało w „trybie niskiego zużycia energii”, a kiedy przestają biec, ciało jest jak „strzelaj! Nie wiem, kiedy będziemy mieli szansę na oszczędzanie energii, lepiej zrób to teraz! „
W rezultacie mięśnie bardzo skutecznie gromadzą skrobię w postaci glikogenu.

Co więcej, hipertrofia sarkoplazmatyczna występuje wtedy, gdy mięśnie nie powiększają się, ale mięsień dostosowuje się, aby mieć w sobie więcej wody (aby mięśnie mogły uzyskać energię i oddychanie bardziej efektywnie), jest to mniej powszechne u biegaczy na odległość. Ale znowu. genetyka.

Więc ogólnie jest to głównie genetyczne (twoja rama ciała), ale rodzaj ćwiczeń, które wykonujesz, i jak często odgrywa również dużą rolę w hipertrofii (przyrost masy mięśniowej, rozmiar włókien).