Ile białka powinienem jeść w dni wolne?

Wiem, że jedzenie białka jest ważne w dniu sesji podnoszenia ciężarów. Najważniejszy czas na spożycie białka jest tuż po sesji. Ale nigdy nie słyszałem porady, kiedy jeść i ile białka jeść w dni wolne. Jak szybko zapotrzebowanie mięśni na białka zmniejsza się z czasem? Domyślam się, że 1-2 godziny zaraz po podnoszeniu ciężarów są kluczowe. Następnie noc snu zużywa umiarkowane ilości. Następnie następnego dnia (dzień wolny) potrzebujesz minimalnej ilości białka. Czy to jest poprawne?

W rzeczywistości pomysł, że najważniejszym czasem na spożycie białka jest tuż po sesji treningowej, nie ma realnej naukowej wartości. To świetne oświadczenie marketingowe stosowane przez producentów koktajli, aby przekonać Cię o potrzebie zakupu ich wygodnych proszków. Twoje ciało nie zaczyna nagle budować mięśni natychmiast po treningu. Metabolizm białek to bardzo dobrze zbadany proces, który zachodzi przez kilka dni po treningu. W rzeczywistości twoje ciało przechodzi cykl dobowy, który obejmuje okres aktywności anabolicznej i katabolicznej netto.

Dlatego znaczenie białka nie polega na czasie po treningu ani nawet na „dni wolne”, ale raczej średnio przez pewien okres czasu. Nie komplikowałbym twojego odżywiania, próbując zmierzyć go specjalnie w dni robocze lub w dni wolne, ponieważ tak naprawdę nie wiesz, kiedy „dzień” jest dla Ciebie. Potrzebujesz więc stałego strumienia wysokiej jakości białka każdego dnia i nie ma potrzeby zwiększania go w określonych okresach. Nadmiar białka w krótkim czasie po prostu zamienia się w cukry i spala jako tłuszcze, aczkolwiek poprzez wysoce nieefektywny szlak metaboliczny, który ma efekt netto nieznacznie zwiększając metabolizm.

Większość „wymagań” dotyczących białka jest również przesadzona. Jest to dwuczęściowa robota, jedna z branży suplementów ponownie próbuje sprzedać białko, a druga z branży kulturystycznej, w której sterydy anaboliczne faktycznie zwiększają zdolność organizmu do przetwarzania białka ... niestety po prostu nie działa tak samo sposób dla naturalnych sportowców. Chociaż może to być szokujące, ponieważ wszystkie fora z poradami mówią, że potrzebujesz 1 - 2 gramów masy ciała w białku dziennie, prawda jest taka, że ​​dr Peter Lemon przeprowadził intensywne badania zapotrzebowania na białka dla siedzącego trybu życia oraz sportowcy i stwierdzili, że nie ma korzyści z dodania białka powyżej 1,5 - 2,0 grama na KILOGRAM masy ciała lub około 0,8 grama na funt. Światowa Organizacja Zdrowia zbadała również to muzeum reklam w celu znalezienia najtańszej formy użytecznego białka do walki z głodem. Większość porad dotyczących „wysokiej zawartości białka” i „białka po treningu” pochodzi z płatnych rekomendacji i badań finansowanych przez firmy promujące ten produkt.

Podnoszę od lat. Jako 46-letnia kobieta o wadze 135 funtów brałam około 80 gramów dziennie z grubsza. Zrobiłem jeden 32 gramowy shake po treningu, a potem po prostu zjadłem cokolwiek. Zauważyłem płaskowyż w moich zyskach i wkrótce słabnie w moich podnośnikach, więc dodałem całkiem więcej białka, gram do masy ciała w gramach i wydaje się, że to już pomaga i to tylko kilka tygodni. Moje podnośniki są silniejsze i widzę nieco więcej definicji. Pamiętaj też, że to, co jesz - czy otrzymujesz wystarczającą ilość owoców / warzyw? Całe ziarna? Cała dieta musi być dobra, nie można po prostu łykać białek przez cały dzień i oczekiwać świetnych rezultatów. Warto zwrócić uwagę na dietę. Po tym, jak ćwiczysz tyłek na siłowni, zakończ go, karmiąc swoje ciało tym, czego potrzebuje.

Myślę, że dopóki zjesz trzy regularne posiłki i naprawdę martwisz się o popychanie się podczas jedzenia PT, niż martwienie się o to, ile białka potrzebujesz do picia, szybko zdasz sobie sprawę, że ciało dba o siebie i nie potrzebuje tak dużo, jak myślisz. może budować mięśnie I być silnym. Jestem głęboko przekonany, że możesz naturalnie jeść zdrowo i osiągać masę mięśniową, nie zmuszając magazynów mięśniowych do kupowania ton suplementów w proszku, aby wypluć je do twojego organizmu. Trochę poświęcenia i wytrwałości zabierze cię na długą drogę.

Kwintesencja pracy Michaela Matthewsa „Większe, szczuplejsze, silniejsze” sugeruje między 1 g / lb LBW a 1 g / lb całkowitej masy dziennie. Jeff Nippard (gwiazdor fitnessu YouTube) sugeruje, że gdzieś w granicach 0,75 g-1,25 g / lb całkowitej masy dziennie. Nie są też naukowcami, ale oboje żarliwie czytają artykuły naukowe i mają mnóstwo odniesień.

Powyższa sugestia całkowitej masy 0,8 g / lb mieści się w tych ograniczeniach.

Jeremy mówi, że 0,8 g białka jest odpowiednie dla kulturystów. To byłoby 185 gramów za 231 funtów. To więcej niż cokolwiek, co kiedykolwiek widziałem dla kulturystów. Czy czytam to niepoprawnie? Na pewno nie ma nic złego w określeniu czasu węglowodanów na energię i białko po treningu. Po prostu nie głoduj w żadnym momencie na białko, bo katabolizujesz własne mięśnie.

Białko w proszku, zakupione w dobrej cenie, jest konkurencyjne w stosunku do innych produktów spożywczych i ma mniej tłuszczu niż większość źródeł. Soczewica i inna fasola lub kombinacja żywności, jajka itp. Są również niedrogie. Masło orzechowe i chleb pełnoziarnisty ze szklanką mleka o niskiej zawartości tłuszczu są tak dobre, jak to tylko możliwe. Fasola i ryż stanowią doskonałe białko. Ryż brązowy jest pełnoziarnisty i ma więcej błonnika i składników odżywczych.

Niedobór białka powoduje ospałość organizmu.

Zazwyczaj poważni kulturyści i sportowcy spalają około tysiąca kalorii. Mniej wyszkoleni kulturyści i sportowcy mogą zrobić dość leniwą jednogodzinną sesję, która spala co najmniej 500, ale mniej niż tysiąc kalorii.

Oczywiście rosną potrzeby kaloryczne. Białko również należy wymienić, ale łatwiej go pominąć. Jeden gigantyczny batonik może nadrobić to pierwsze i naładować ciało - pozostawiając wrażenie powrotu do zdrowia - ale maskując narastający niedobór białka.

W końcu każdy doświadczony kulturysta / sportowiec zauważy, że czuje się ospały, niefrasobliwy i zmęczony. Zwykle bierze się „poza tygodniem”, a po wystarczającym jedzeniu i braku aktywności eliminuje się niedobór białka.

Ciało wkrótce wraca do zdrowia. . 8 gramów / funt jest niewystarczające do ciężkich sportów anabolicznych. Opublikowane przez dr. Petera Lemon slajdy pokazują znacznie zwiększoną syntezę białek o 1 gram / funt. Popularna anegdota się zgadza.