Domowe ćwiczenia do treningu wspinaczki w krytym pomieszczeniu

Lubię ćwiczyć podczas oglądania telewizji i nie chcę szczególnie kupować więcej domowego sprzętu do ćwiczeń (np. Baru lub stojaka). Mój sprzęt to przede wszystkim sprzęt, którego moja żona używała do pilatesu i fizykoterapii. Mam małe hantle do 10 funtów, pasek do jogi, deskę do balansowania i nadmuchiwaną piłkę do ćwiczeń / stabilności.

Zwykle wykonuję podskoki, pompki, chrupki, różne ćwiczenia rdzenia / nóg itp., Ale szukam w szczególności ćwiczeń, które byłyby przydatne w treningu wspinaczki skałkowej w pomieszczeniach (głównie biceps i ćwiczenia lat).

Próbowałem:

• Odwrócone rzędy na krześle i nie mam żadnych krzeseł, które sprawdzają się szczególnie dobrze. (krzesła niewygodnie małe)
• Loki bicepsa. Ciężary, które mam, są dość lekkie i nie mam dużo wolnych pieniędzy / miejsca na cięższe.

Wspinaczka skałkowa jest w dużej mierze sportem umiejętności, więc aby być lepszym, wspinaj się więcej. Bycie ogólnie w formie pomaga również, ale aby być lepszym wspinaczem, musisz dużo wspinać się.

Jeśli chcesz w szczególności wykonać dodatkową pracę dla wspinaczki, powinieneś zacząć od zidentyfikowania swoich słabości. Z mojego doświadczenia na siłowni wspinaczkowej wynika, że ​​największe słabości to siła przyczepności i elastyczność.

Rzeczy, które możesz zrobić w domu

Możesz ćwiczyć chwyt za pomocą czegoś takiego jak trener przedramienia Black Diamond. Prawdopodobnie mógłbyś po prostu znaleźć kawałek drewna i po prostu go ścisnąć. Rzeczywiste blokady nie mają przecież żadnej wartości. Nie używaj zwykłego trenera przyczepności. Twój zamknięty uchwyt jest prawdopodobnie stosunkowo silny. Prawdopodobnie chcesz trenować pozycje chwytania z otwartymi rękami (tak jakbyś trzymał gruby chwyt).

Możesz także wypróbować Rockowe Pierścienie Metoliusa. Są jak para mini-wieszaków, które można po prostu gdzieś zawiesić. Pochodzą z przykładowym programem.

Warto również pracować nad elastycznością, ponieważ zwiększona elastyczność otwiera ruchy, których w tej chwili możesz nie być w stanie wykonać. Uważam, że elastyczność nóg jest bardziej ograniczona niż elastyczność ramion / ramion. Nie jestem pewna w przepisywaniu odcinków, ale być może ktoś na twojej siłowni może dać ci kilka wskazówek.

Dodaj ćwiczenia do swojego regularnego czasu wspinaczki

Użyj desek kampusu i powieś deski w sali do wspinaczki. Przed wspinaniem się możesz wykonywać różne ćwiczenia:

• Tylko wyjdziemy
• Wiszące w środkowej pozycji szerokiego podbródka (tak, aby ramiona były obok ciebie, a przedramię i biceps tworzyły kąt prosty)
• L-sit zawiesza się
• Podciąganie
• Off set pull-up (jedna ręka niższa niż druga)
• Różne wzory, aby wstać na pokładzie kampusu

Poproś kogoś na siłowni o poradę i pokazanie ćwiczeń.

W przeciwnym razie utrzymuj dobrą ogólną sprawność.

Edytowane, aby spróbować odpowiedzieć na pytanie bardziej bezpośrednio. Myślałem, że pole Edytuj podsumowanie doda notatkę do edycji. Wydaje się, że tak nie jest. Edytowano ponownie, aby umieścić notatkę edycji

Aby zwiększyć siłę potrzebną do wspinaczki, powinieneś skupić się na wzorach ciągnięcia:

• odwrócone rzędy (poziome ciągnięcie) są dobre, połóż się pod stołem i podciągnij się. Jeśli jest to zbyt łatwe, połóż stopy na krześle.
• podciągnięcia (ciągnięcie w pionie). Są moim ulubionym ćwiczeniem ciągnięcia, po prostu dają ci tyle siły, pracują jednocześnie na biceps i plecy. Pracuj z różnymi uchwytami (overhand i underhand) i szerokościami chwytów, aby skupić się na określonych grupach mięśni.

Zdecydowanie polecam też dostać drążek do podciągania, jakieś pierścienie lub trener zawieszenia. Być może jeden z dwóch ostatnich ma dla ciebie sens, ponieważ można go również wykorzystać do wielu innych ćwiczeń. Jeśli nie chcesz nic kupować, spróbuj użyć drzwi do podciągania. Myślę, że aby zyskać siłę, 10-kilogramowe hantle są zbyt lekkie, powinieneś zdecydowanie ćwiczyć z większą intensywnością (np. 3 do 5 serii po 3 do 5 powtórzeń dla każdego ćwiczenia). Ale intensywność treningu to inna historia ...

Oczywiście powinieneś nadal wykonywać ćwiczenia pchające, aby zapobiec niezrównoważeniu.

Polecam ci drążek do podciągania, ponieważ myślę, że podciągnięcie jest najbliższe prawdziwej wspinaczce. Modele ościeżnicy nie są tak drogie. Ale znalezienie odpowiednich drzwi może być skomplikowane, aby nadal móc oglądać telewizję, i wątpię, czy chcesz przykleić do salonu zawieszony na suficie drążek.

Więc bez paska do podciągania spróbuj wypróbować odwrócone rzędy pod stołem. Zrobiłem to, zanim dostałem drążek do podciągania i była to miła pomoc w przejściu do ruchu podciągania.
Odwrócone rzędy można wykonywać za pomocą obu uchwytów, pod ręką i za ręką. Dzięki uchwytowi pod ręką możesz zwiększyć intensywność, leżąc przed stołem i próbując podnieść ręce za głowę, skutecznie podnosząc głowę nad talerz stołu. Overhand chwyt zbliża się do ruchów wspinaczkowych i przyczepności.

Dodatkowo upuściłbym loki. Myślę, że lepiej byłoby spędzać czas na ćwiczeniach złożonych niż na ćwiczeniach izolacyjnych.
Nadal możesz używać hantli, aby zwiększyć opór, wykonując określone ćwiczenia masy ciała. Na przykład, jeśli już robisz przysiady z masą ciała, możesz zamiast tego robić przysiady z przodu hantli .

W innych odpowiedziach jest wiele dobrych rzeczy. Podciągnięcia i rzędy są świetne. Trening przyczepności w domu (z Rock Rings lub chwytakami) jest niesamowity. Chciałbym również podkreślić 2 inne rzeczy: podstawową pracę i ogólną kondycję .

Abs

Mocny rdzeń pozwoli ci kontrolować nogi i napędzać siłę między tobą a górną częścią ciała, szczególnie na zwisach. Chcesz skupić się na ćwiczeniach mięśni brzucha, w których mięśnie brzucha utrzymują znaczny procent masy ciała. Chrupnięcia będą miały minimalne przeniesienie - kiedy robisz chrupnięcie, większość twojej wagi spoczywa na ziemi i izolujesz jedną grupę mięśniową twojego układu brzusznego. Zachęcam do zapoznania się z ćwiczeniami, które angażują mięśnie brzucha jako bardziej kompletną jednostką, i poddania ich większemu napięciu:

1. Wiszące kolano podnosi. Jeśli masz drążek do podciągania, powieś się na nim i podnieś kolana. W zależności od poziomu siły możesz dążyć do wysokości bioder lub dotykania kolan łokciami. Jeśli robisz to zranione ramiona, możesz spróbować użyć „pasów abs”.
2. Deski i odmiany desek. Mówisz, że możesz robić wiele pompek, więc deska może być dla ciebie łatwa. Spróbuj zrobić deski z jednym ramieniem - wprowadź normalną pozycję deski, a następnie unieś jedno ramię i wysuń je do przodu. Przytrzymaj przez 30-60 sekund z każdej strony.
3. Bardziej zaawansowane ruchy gimnastyczne, takie jak przednia dźwignia lub L Sit, są świetnymi celami dla siły rdzenia i są złotym standardem siły abs podczas wspinaczki. Jeśli potrafisz przytrzymać przednią dźwignię przez minutę, prawdopodobnie zbudowałeś najwyższy poziom użytecznej siły abs, którą osoba mogłaby zastosować podczas wspinaczki.

Wielu silnych wspinaczy, których znam, lubi wykonywać procedurę „P90X abs”, która uderzy w wiele rzeczy i nie wymaga sprzętu, możesz też się tym pobawić (chociaż ja osobiście wolę zachować prostotę i wykonaj jedno intensywne ćwiczenie, takie jak zawieszenie kolan do łokci).

Ogólna sprawność fizyczna

Nienawidzę tego mówić, ale utrata tłuszczu to tylko jedna z najbardziej skutecznych rzeczy, które możesz zrobić (oprócz wspinania się), aby stać się lepszym wspinaczem. Im bardziej zbliżam się do 10% tłuszczu w danym miesiącu, tym lepiej sobie radzę. Zyski, które mogę uzyskać, spadając z moich zwykłych 15-18% do około 10-12% prawie przytłaczają wszelkie zyski treningowe, które mogę osiągnąć w podobnym czasie, robiąc prawie wszystko inne (z wyjątkiem poprawy mojej techniki wspinaczki).