Jako zasób możesz wrócić do kilku razy, bardzo polecam "Practical Programming" autorstwa Kilgore'a i Rippetoe. Pierwsza część książki obejmuje teorię ćwiczeń, ogólny zespół adaptacyjny, systemy energetyczne oraz równoważenie regeneracji i stresu. Najważniejsze jest to, że święty Graal utraty tłuszczu podczas budowania masy mięśniowej jest czymś, co jest naprawdę osiągalne tylko dla początkujących. Jednak wymaga wyjaśnienia, dlaczego. Oto kilka przydatnych obserwacji:
- Bulking jest najskuteczniejszy w dodawaniu mięśni, gdy zaczynasz w chudym stanie.
- Chodzenie jest skuteczną metodą aktywnej regeneracji, ale niezbyt skuteczną w spalaniu tkanki tłuszczowej.
- Jest więcej niż jeden sposób, aby dodać masę mięśniową, w zależności od celów.
Bulking jest najbardziej skuteczny, gdy już jest Lean
Jeśli jesteś już szczupły, możesz stwierdzić, patrząc na lustro, czy wzrost wagi wynika z masy mięśniowej, czy z masy tłuszczowej - lub względnego odsetka każdego z nich. Najważniejsze jest to, że dodanie masy mięśniowej nie jest łatwe. Może zająć trochę czasu, aby dodać funt lub dwie masy mięśniowej, ale kiedy to zrobisz, będziesz spalać znacznie więcej kalorii, nawet w spoczynku.
Większość problemu polega na tym, że twoje ciało lubi utrzymywać status quo. Jeśli jest w trybie przechowywania dodatkowych kalorii w postaci tłuszczu, będzie on w dalszym ciągu przechowywać więcej nadmiaru kalorii niż tłuszczu (bardziej dokładnie) w mięśniach. Jeśli jesteś już otyły (> 20% BF dla młodych mężczyzn lub> 25% BF dla starszych mężczyzn), twoje ciało jest przystosowane do przechowywania tłuszczu. Najlepszym sposobem na przerwanie tego cyklu jest uzyskanie 15% lub mniej tkanki tłuszczowej (założenie: mężczyźni). Chodzi o ten próg, że ciało jest bardziej dostrojone do zasilania twoich mięśni niż twoje komórki tłuszczowe.
Zwiedzanie nieskuteczne w przypadku utraty tłuszczu
Szczerze mówiąc, chodzenie nie spala dużo kalorii. Pomaga, ponieważ dostaje przepływ krwi, co pomaga zmniejszyć ból i inne problemy z treningiem siłowym. Jednak potrzebujesz sposobu, aby uzyskać to, co najlepsze z obu światów. Tu wkraczamy w świat uwarunkowań. Kondycjonowanie może być tak proste, jak dodanie kamizelki ratunkowej, gdy jesteś na spacerze, lub może być tak szeroko zróżnicowana, jak różne formy intensywnego treningu intensywności (HIIT).
Aby spalić kalorie, musisz zużywać więcej energii niż bierzesz - ale jeśli "zbijasz", bierzesz więcej kalorii niż palisz. Jest to zagadka, a jeszcze inny powód do oddzielenia działań. Najważniejsze jest to, że ruch spala kalorie. Praca o wysokiej intensywności będzie nadal spalać tłuszcz tak samo, jak praca o niskiej intensywności, ale także szybciej wyczerpuje zapasy glikogenu. Po spaleniu glikogenu, jedynym źródłem energii pozostałym jest tłuszcz. Ale nie przejmuj się tutaj zbytnio. Zobacz poniżej, kiedy wprowadzam pojęcie diety ...
Wiele sposobów treningu
Jeśli zależy Ci na zwiększeniu masy mięśniowej, trening w zakresie wielkości mięśni pomoże ci szybciej i skuteczniej niż trening siłowy. Paul Carter nazywa ten masowy budynek lub budynek bazowy. Jest podobny do kulturystyki, ale ostatecznym celem nie jest idealny stosunek rozmiarów mięśni. Ostatecznym celem jest zwiększenie pułapu siły.
Kiedy trenowałem masę (budynek podstawowy), zauważyłem, że zwiększam rozmiar wokół klatki piersiowej i zmniejszam rozmiar wokół jelit. Tak było, dopóki nie nadejdą wakacje i zacząłem jeść moje zdobycze. Moim celem było jedzenie wyłącznie w celu utrzymania wagi. Nie robiłem warunkowania, tylko długie sety i przyzwoita ilość głośności. Dopóki nie jadłem za dużo, handlowałem masą. Jednakże, gdy osiągnę równowagę (to znaczy nadal utrzymuję wagę), tłuszcz nie będzie już odpadał.
Drugą stroną treningu masowego jest to, że spalasz więcej kalorii, ponieważ ćwiczysz większą objętość, co wymaga więcej pracy.
Wszystko skupia się na bilansie energetycznym
Pod koniec dnia, niezależnie od tego, czy próbujesz uzyskać szczupłą sylwetkę, czy zbudujesz mięśnie, musisz zrównoważyć potrzeby swojego ciała, aby uzyskać energię. Musisz mieć deficyt kalorii, aby spalić tłuszcz, prosty i prosty. Musisz mieć kaloryczną nadwyżkę, żeby budować mięśnie. Niestety, zdolność ciała do wyciągania z zapasów tłuszczu podczas budowania mięśni jest bardzo ograniczona.
Różne diety próbują rozwiązać problem przez coś zwanego Cykliczne kalorie . Daje to Twojemu organizmowi więcej kalorii w dniach podnoszenia wagi i mniej kalorii w pozostałe dni. Wynik netto w ciągu tygodnia powinien być niższy niż twoje wymagania, jeśli chcesz przede wszystkim stracić tłuszcz lub więcej niż twoje wymagania, jeśli chcesz przede wszystkim uzyskać mięśnie.
Tak przydatne, jak jazda na rowerze kalorycznym, może zrobić tylko tyle. W zasadzie najlepiej jest wybrać jeden główny cel i realizować go, mając jednocześnie najmniejszy wpływ na inne cele. Na przykład, jeśli jesteś otyły, podstawowym celem powinno być utratę tłuszczu podczas konserwowanie ten mięsień, który masz. Jeśli masz normalną masę ciała, możesz utrzymywać lub budować mięśnie podczas minimalizowanie ilość tłuszczu, która nieuchronnie zostanie dodana.