Jakie środki ostrożności należy podjąć podczas biegania zimą?

Jakie środki ostrożności należy podjąć, biegając w okresie zimowym (-2 do -10 Celsjusza, 28 do 14 F)? Chcę wiedzieć, jeśli chodzi o odzież: co jest najbardziej odpowiednie? Czy powinienem zakończyć bieg blisko domu, żeby nie przeziębić się z powodu silnego pocenia się? Czy jest lista rzeczy, których należy unikać i czego przestrzegać podczas biegania zimą?

running cold sweat

— Eduard Florinescu
źródło

Outdoors.SE prawdopodobnie będzie miał dobre informacje na temat odzieży zimowej , ale zawsze podobał mi się przewodnik REI na temat nakładania warstw . Istnieją również inne strony do wyboru warstw podstawowych, izolacji i odzieży przeciwdeszczowej.

— Matt Chan,

To pytanie jest bardzo podobne do tego, jak przygotować się do biegania w bardzo zimnym wiatrze, deszczu lub śniegu .

— Eyal

Odpowiedzi:

Podczas biegania na zewnątrz w okresie zimowym / zimnym należy pamiętać o kilku rzeczach.

1) Po pierwsze, zimna pogoda jest naprawdę zła dla twoich stawów. Jeśli wystawisz je na dłuższy czas na zimno, w końcu zaczną cię ranić. Powiedziawszy to, pamiętaj o założeniu sobie ciepłych ubrań. Musisz wziąć pod uwagę fakt, że na zewnątrz może być wiatr, a gdy biegniesz, będziesz się pocić. Jeśli jest wiatr i jesteś spocony, wiatr dosłownie przebije twoje ciało. Poszukaj kurtki przeciwwiatrowej, zwykle każda kurtka narciarska spełni swoje zadanie. I upewnij się, że nie przesadzasz z odzieżą, abyś nie pocił się więcej, niż jest to potrzebne, w przeciwnym razie poczujesz dyskomfort. Nie zapomnij o kapeluszu, tracisz najwięcej ciepła z głowy.

2) Podczas biegu wdychasz powietrze głębiej. A zimne powietrze jest naprawdę szkodliwe dla płuc i nadmiernie dla układu oddechowego. Właśnie dlatego możesz owinąć szalik wokół twarzy, aby utrzymywał cieplejsze miejsce i tylko ogrzewał powietrze podczas wdychania.

3) Powierzchnia, na której biegniesz, może być oblodzona, więc poszukaj butów, które poradzą sobie z śliskimi powierzchniami. Ponadto muszą utrzymywać ciepło stóp i być co najmniej nieco wygodne (w przypadku butów do biegania w zimie).

Ukończenie biegu blisko miejsca to naprawdę bardzo dobry pomysł. Upewnij się, że weźmiesz ciepły prysznic / kąpiel zaraz po zakończeniu biegu, abyś mógł ustabilizować temperaturę swojego ciała. Mam nadzieję, że to pomoże, jeśli pomyślę o czymś innym, dodam to.

— Arthlete
źródło

Zawsze mam problem z czymś przed moim wierzchowcem i nosem, przeszkadza to w łatwym oddychaniu. Ale co gorsza, wilgoć z wydychanego powietrza gromadzi się i sprawia, że moja twarz jest jeszcze zimniejsza niż wcześniej.

— Baarn,

Gdy byłem dzieckiem, moi rodzice kazali mi nosić czapkę, która zakrywałaby całą moją twarz, z wyjątkiem moich oczu. Moja twarz byłaby cała ciepła, ale poczułbym zimno dopiero po zdjęciu czapki. Jeśli chodzi o oddychanie, istnieje firma, która opracowała specjalne maski treningowe, które utrudniają oddychanie w celu zwiększenia pojemności płuc. Możesz oczywiście kontrolować, o ile będzie to przeszkadzało. Link: trainingmask.com

— Arthlete

Chusty w stylu kominiarki są świetne. Moim problemem, kiedy je noszę, jest to, że mój oddech przechodzi po bokach nosa. Zawsze biegam w okularach (aby chronić oczy przed wiatrem), a oddech paruje je.

— Baarn,

Rozumiem, że teraz, kiedy wspomniałeś o okularach, to naprawdę dobry dodatek do biegania zimą. Czasami moje oczy zaczynają łzawić tylko dlatego, że wiatr może być zbyt silny.

— Arthlete

@Arthlete - Ogólnie rzecz biorąc, odpowiedź jest wystarczająco dobra, aby nie głosować negatywnie, ale badania są bardzo zróżnicowane na zimno, powodując problemy ze stawami. Z pewnością, jeśli masz wcześniej istniejący stan, taki jak zapalenie stawów lub inne kompromisowe przeziębienie, może to zaostrzyć, ale u zdrowej osoby, która po prostu nie okazała się prawdą. Również nieporozumienie dotyczące „ciepła z głowy” okazało się mitem.

— JohnP

Oprócz doskonałej porady w innych odpowiedziach, chciałbym dodać kilka punktów:

Po pierwsze, biegnij tylko wtedy, gdy jest zimno, jeśli naprawdę musisz, na przykład, w niedzielę 13 stycznia, w Sztokholmie było to -9 Celsjusza (C) (16 Fahrenheita (F)) (-15 C, biorąc pod uwagę czynnik chłodzący od wiatru). W cieplejszą niedzielę wielu ludzi biegnie w popularnych parkach miejskich Djurgården i Gärdet. Tego dnia prawie nikogo nie widziałeś. Nawet jeśli masz dużą populację przyzwyczajoną do niskich temperatur, śniegu i lodu, większość z nich unika intensywnych ćwiczeń na świeżym powietrzu w niskich temperaturach. Głównymi powodami są trudności w oddychaniu (nawet jeśli jesteś przyzwyczajony do zimnego powietrza) i ryzyko upadku. Zasadniczo młodym narciarzom biegowym nie wolno konkurować w temperaturze poniżej -15 ° C (5 F), głównie ze względu na ryzyko oddychania i odmrożenia. Mecze hokeja na lodzie na świeżym powietrzu są anulowane, jeśli temperatura jest niższa, -18 C (0 F). W obu tych sytuacjach uczestnicy są przyzwyczajeni do zimnej pogody i są w doskonałej formie. Temperatura w Sztokholmie 13.01.2013

Zrzut ekranu z Wolfram Alpha 13.01.2013

Więc jeśli naprawdę chcesz uruchomić, oto kilka dodatkowych rzeczy do rozważenia:

Biegaj krótszymi, wolniejszymi krokami i przygotuj się na poślizg. Większość, które widziałem podczas biegania w niedzielę, miało specjalne buty, np. Icebug i biegały wolniej i krótszymi krokami. Krótszy i oznacza również mniej wysiłku -> mniej intensywne oddychanie.
Odzież, podobnie jak narciarstwo biegowe, patrz REI . To znaczy nakładanie warstw, gotowe do bycia naprawdę ciepłym w centrum, ale ochrona wrażliwych obszarów, takich jak głowa, ręce itp
Unikaj golenia lub mycia twarzy rano przed biegiem, pomaga to chronić twarz ( patrz szwedzki narodowy przewodnik zdrowotny ) przed ukąszeniami mrozowymi.

— FredrikD
źródło

Nie rozumiem po raz pierwszy, że nie powinien biec, gdy jest zimno, ale dlaczego? Tylko dlatego, że inni tego nie robią?

— Baarn

@Informaficker, dobry punkt! Wyjaśnię tę część.

— FredrikD

Z drugiej strony, w porównaniu do narciarstwa biegowego, bieganie jest lepsze na wiele sposobów, gdy jest naprawdę zimno. Łatwiej jest ci ciepło, wolisz, więc jest mniej wiatru, nie masz problemów z woskowanie :) -15 ° C z samą bielizną techniczną, polarową warstwą środkową i wiatroszczelną kurtką + spodnie do biegania są w porządku przez około godzinę. Wtedy twoja twarz zwykle zaczyna stopniowo boleć.

— vertti

Przyczyną przeziębienia są wirusy, a nie temperatura. Jest to błędne przekonanie, że zimno jest spowodowane zimną pogodą, zdecydowanie kładzie większy nacisk na ludzkie ciało i czyni go bardziej podatnym na obecne wirusy, ale jeśli jesteś zdrowy, nie powinieneś się tak bardzo martwić. (patrz Wikipedia: przeziębienie )

Mój ostatni bieg trwał 30 minut w 0 ° C w nocy, kiedy padało. Miałem na sobie szorty, koszulkę i chustę na ramieniu, którą później założyłem na głowę. Zawsze noszę rękawiczki rowerowe podczas biegania, pozostawiają one wolne koniuszki palców, ale mam tendencję do zamarzania kostek. I są błogosławieństwem, gdy dmucham nosem.
Inni ludzie noszą lekkie kurtki, pulowery i spodnie do biegania.
To zależy od ciebie i od tego, w czym czujesz się najlepiej, nie ma na to jednoznacznej odpowiedzi. Jeśli nie masz pewności, noś warstwy, które są regulowane, zapinane na suwak ubrania, które można otworzyć, jeśli zrobi się zbyt gorąco, jest świetne.

Uważaj na lód. Jeśli napotkasz śliską powierzchnię, zwolnij, bądź ostrożny, nie musisz próbować pobić swojej dokumentacji i trafić do szpitala.

— Baarn
źródło