Po ciąży: ćwiczenia w celu zmniejszenia luki w mięśniach pionowych w abs

W „Czego można się spodziewać, gdy się spodziewasz” po urodzeniu dziecka, zaleca się, aby zamknąć lukę w mięśniach brzucha w pionie przed powrotem do ciężkiej rutyny. Moje pytania to:

1) Sprawdzanie luki: Myślę, że będzie to dość łatwe do stwierdzenia? Po prostu dotykam palcami mięśnia brzucha, aby sprawdzić, czy na środku mojego brzucha jest przerwa (miękka plama)?

2) opis treningu, aby wypełnić tę lukę:

„Podczas wdechu („ pozycja podstawowa ”) wdychaj, skrzyżuj ręce na brzuchu, używając palców do zbliżenia boków mięśni brzucha podczas wydechu, ciągnąc pępek do wewnątrz w kierunku kręgosłupa, jednocześnie podnosząc głowę powoli. Zrób wydech, gdy opuścisz głowę. "

Przetłumaczyłem to na: Wdychaj, podnoś głowę (więc mięśnie brzucha są zaciśnięte), wmasuj mięśnie brzucha do wewnątrz podczas wydechu i opuść głowę.

Czy to prawda? Czy ktoś ma zalecenia dotyczące innych ćwiczeń „wypełniania luki”?

3) Miałem dość silny rdzeń przed ciążą, co jeśli nie mogę wykryć luki? Czy powinienem po prostu wykonać kilka ćwiczeń „zamykających”, aby się upewnić? Czy powinienem udać się do lekarza sportowego w celu weryfikacji?

Dzięki za opinie!

Wizyta u lekarza jest zawsze zalecana, jeśli masz jakieś pytania dotyczące zdrowia. Będąc mężczyzną, nigdy nie byłem w ciąży, więc nie mogę o tym świadczyć, ale zgodnie z tym, co przeczytałem, zdecydowanie zaleciłbym wykonanie niektórych ćwiczeń polegających na „zamykaniu luk” przed powrotem do pełnego rutyna ćwiczeń. Kiedy jesteś w ciąży, mięśnie wydłużają się i rozciągają, a obszar w centrum staje się słaby. Nazywa się to „ diastasis recti ”.

Możliwe, że Twoje mięśnie brzucha nie rozdzieliły się podczas ciąży. Powinieneś być w stanie poczuć grzbiet biegnący pionowo w górę brzucha, jeśli mają, i ten grzbiet powinien stać się bardziej wyraźny, jeśli naprężysz lub zginiesz mięśnie brzucha.

Pregnancy-Info.net sugeruje następujące ćwiczenia:

• Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Staraj się, aby pępek znajdował się jak najbliżej kręgosłupa, tak aby wyglądało na to, że żołądek się „zapada”. Przytrzymaj to przez minutę lub dwie, jednocześnie relaksując się i oddychając.
• Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Połóż obie dłonie na brzuchu, palce skieruj w stronę miednicy. Zrób wydech i unieś głowę z podłogi, naciskając palcami. (ćwiczenie z twojego pytania)
• Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Wydech i wyciągnij przed siebie jedną nogę. Poczekaj, aż brzuch się skurczy, a następnie wdech i połóż nogę z powrotem na podłodze. Alternatywne nogi.
• Owinąć długi ręcznik wokół brzucha końcami przed brzuchem. Zrób crunch. Podnosząc ramiona i odchodząc od ziemi, pociągnij końce ręcznika do siebie.

Ćwiczenia te mają być techniką budowania mięśni bez stresu, aby zapobiec rozerwaniu lub zranieniu mięśni lub ścięgien w stanie osłabienia. Nie powinieneś wykonywać żadnych ćwiczeń brzucha, dopóki twoje szwy nie zostaną usunięte, a blizny się wygoją, jeśli masz cesarskie cięcie.

Skrócony opis ćwiczenia byłby poprawny.