Jak długo przed turniejem judo powinienem przejść z siły do ​​warunkowania?

Mam turniej judo na początku maja, dla którego chcę być silny, szybki w czasie reakcji i mocy oraz w kondycji. Ponieważ wciąż jest dość daleko w przyszłości, na razie pracuję nad siłą. Mój trening judo trwa przez cały rok, więc chodzi o mój dodatkowy trening siłowy i kondycyjny.

Kiedy powinienem przejść z siły na kondycję? Czy powinno to być powolne przejście, utrzymanie siły, czy nagła i całkowita zmiana?

tło

Moje przysiady na plecach z wysokim paskiem to mój obecny główny projekt siłowy. Obecnie kucam pojedyncze 270 funtów (122,5 kg) przy masie ciała 175 (79,4 kg) i trzykrotnie około 250 (113,4 kg), ale chciałbym trafić 300 (136 kg), jeśli to możliwe, przed przejściem. Martwy ciężar w 370 (168 kg) dla wygodnego 1RM i 390 (177 kg) dla niezbyt dobrej formy 1RM, i chciałbym 405 (181,4 kg) przed przejściem do innej pracy. Praca nad górną częścią ciała i szybkie wyciągi są na odwykach, więc nie wciągnę ich w to. W pełni rozumiem, że cele 300 i 405 niekoniecznie są w tym czasie możliwe, ani idealne do judo.

Mogę zrobić dwudziestominutową sesję podnoszenia lub kondycjonowania podczas przerwy na lunch, którą zazwyczaj robię dwa do czterech razy w tygodniu (zwykle 10 pojedynczych przysiadów lub ciężki 3 lub 5 powtórzeń martwy ciąg). Raz lub dwa razy w tygodniu wykonuję dłuższe sesje podnoszenia i mobilności i mogę trenować judo od jednego do czterech razy w tygodniu.

Patrząc na twoje liczby, siła nie jest problemem, jeśli jesteś graczem na poziomie lokalnym / regionalnym, wszystko gotowe.

Wygląda na to, że Twoim największym problemem jest brak czasu na matę. 1 do 4 sesji tygodniowo nie wystarczy i żadne podnoszenie ciężarów tego nie zmieni.

4 sesje tygodniowo to minimum, jeśli rywalizujesz lokalnie i powinieneś poświęcić im trochę czasu randori.

Jeśli mówisz na wyższym poziomie, pomyśl o 8-12 sesjach treningowych tygodniowo, w tym. > 10h randori. Plus trening siłowy.

Judo Cardio to inny rodzaj zwierząt. Jeśli spróbujesz przeforsować swoje rzuty, szybko zabraknie ci gazu, podczas gdy te same rzuty z odpowiednią techniką i wyczuciem czasu są łatwe i nie możesz nawet potić. To, jak długo będziesz trwać w zawodach, zależy bardziej od twoich umiejętności i zdolności do samodzielnego kroczenia niż do twojego poziomu sercowego. Jako taki, jeśli chcesz rozwinąć dobre „judo cardio”, musisz poświęcić czas na matę, nie ma substytutu.

Podsumowując, dla Judo potrzebujesz czasu na matę. Jeśli twoje dojo nie zapewnia ci wystarczającej ilości sesji, spójrz na trening w innym Dojo, a nawet trening krzyżowy w BJJ, zapasach lub Sambo, jeśli to wystarczy, aby uzyskać więcej czasu na matę.

Ok, biorąc pod uwagę twój program i to, co chciałbyś zrobić (wraz z ograniczeniami górnej części ciała), oto co poleciłbym.

1. Uwarunkowanie - Skoncentrowałbym się na treningu HIIT podczas sesji obiadowych, z naciskiem na ćwiczenia zręczności i pracy nóg. Pozostaw ciężkie rzeczy do podnoszenia na sesje podnoszenia / mobilności. Będzie to miało podwójny efekt warunkowania, a także zmaksymalizuje pracę nóg i równowagę pracy w krótkim okresie czasu.
2. Ćwiczenia reakcyjne - Dodaj trening reakcji, podobnie jak hokej i inni bramkarze. Jednym z przykładów jest osoba stojąca za tobą rzucająca piłką tenisową w ścianę przed tobą i łapiesz ją podczas odbicia. Pomoże to w czasach reakcji, a także w śledzeniu celu.
3. Trening izometryczny - Gdy zbliżasz się do konkurencji, pracowałbym nad skurczami izometrycznymi i twoją zdolnością do „zrootowania” siebie. Ustaw się, a następnie użyj ramy, aby przyciągnąć się i oprzeć się tak mocno, jak to możliwe. Nie jestem pewien, ile z tego dostaniesz na regularnym treningu judo.

W miarę zbliżania się do konkurencji stopniowo zmniejszałem intensywność sesji HIIT i zwiększałem czas reakcji. Kiedy to wszystko robisz, skoncentrowałbym się na wyzdrowieniu. Nie wiem, ile masz czasu między meczami, ale na mecz 3-5 minutowy, jeśli musisz zrobić 3 lub 4 w ciągu jednego dnia (lub więcej), wtedy odzyskanie będzie najważniejsze. Dowiedz się, jaka strategia nawodnienia / odpoczynku / krioterapii naprawdę pozwala odzyskać to, co najlepsze między meczami.

Gdy trochę upuścisz ciężkie podnoszenie, dodam ćwiczenia plyometryczne i wybuchowe. Rozpocznij pracę od siły obrotu i siły momentu obrotowego dla rzutów. Trzymaj wszystko w kierunku wyższego końca na wybuchowej skali, z zastrzeżeniem, że zwiększy to również ryzyko obrażeń w porównaniu z wolniejszymi ruchami. Będziesz miał dobrą siłę i masę mięśniową, ale chcesz zaangażować włókna szybkokurczliwe bardziej niż w wolniejsze, cięższe ruchy.

(Oświadczenie: nie ćwiczę judo, robię inną sztukę walki. Tak podchodzę do niej z zewnątrz).

Judoka nie ma tak wysokiego V02max jak inne sporty, takie jak jazda na rowerze, wioślarstwo . W niniejszym badaniu POZIOMY WSKAŹNIKÓW ZDOLNOŚCI BEZTLENOWEJ I AEROBOWEJ ORAZ WYNIKI SPECJALNEGO BADANIA FITNESS W KONKURSACH JUDO . Mierzyli dobrą judokę. Wydaje się, że wynoszą około 52 ml / kg / min. Myślę, że możesz to osiągnąć, jeśli nie będziesz już w ciągu 45 dni z Intervall / HIIT itp. W artykule wspominają o specjalnym teście sprawności judo.

Muszę podkreślić, chociaż w tym samym artykule wspominają, że zawodnicy, którzy najbardziej poprawili wynik testu sprawności w judo, nie radzili sobie tak dobrze w zawodach . Uważają, że wynika to z niewystarczającego treningu judo lub przed meczami przed zawodami krajowymi. Oto badanie dotyczące przetrenowania judoki . Ale zależy to od twojego celu: Jeśli chcesz być najlepiej dopasowanym judoką w zawodach lub najlepszym.