ćwiczenia na nogę w celu zwiększenia siły / przerostu

Od jakiegoś czasu ćwiczę trening siłowy górnej części ciała (ćwiczenia gimnastyczne) i chciałbym włączyć niektóre ćwiczenia nóg do mojego treningu.

Szukam 1-2 dobrych ćwiczeń na nogi. Prawdopodobnie powinienem robić przysiady, ale problem polega na tym, że nie mam w domu sztangi, aby wystarczająco zwiększyć intensywność (dla bodźca siły / przerostu). Oczywiście, jedną z możliwości byłoby wykonanie pistoletów (przysiady na jednej nodze), ale zastanawiam się, czy przysiady na jednej nodze są równoważne / tak korzystne jak przysiady ważone (w odniesieniu do wyszkolonych grup mięśni)?

Czy są jeszcze jakieś sugestie dotyczące ćwiczeń? Mój sprzęt: niektóre hantle, podciągnąć pasek, zawieszenie-trener (TRX), a ława jak ten jeden .

strength gymnastics

— dzielnik zero
źródło

Tak, wykonaj pełny zakres pistoletu aż do podłogi. Wyciągnij i przytrzymaj palec u nogi z całkowicie płaskiej pozycji i idź w górę. Zejdź na dół, nie upuszczaj, tylko „wskocz” na drugą nogę. Każdy zwrot jest jeden. Równowaga asymetryczna na jednej nodze jest również niesamowita. Możesz również robić ćwiczenia z ciężarkami. Korzystam z głębokiego końca basenu, aby oprzeć się o prawie upadek, trzymając dwie ogromne torby z wodą. Zanurz całkowicie w dół i wejdź po ścianie jedną nogą. Kilka razy możesz wpaść z powrotem do wody, ale przejdziesz. Dostosuj kąt pod kątem większej liczby ścięgien lub większej liczby ud.

— người Sàigòn

Oto kilka ćwiczeń, w większości dotyczących masy ciała. Jeśli chcesz dodać dużo masy do nóg, naprawdę musisz pchnąć trochę cięższy ciężar. Przez około 2 lata ćwiczyłem trening siłowy wykorzystując niektóre z poniższych ćwiczeń i zyskałem około 1,5 cala na udach w ciągu pierwszych 6 miesięcy.

Nic nie może się równać z przysiadami ze sztangą, jeśli chodzi o zwiększenie rozmiaru. Ale poniższe ćwiczenia zapewnią ci dużo siły, wytrzymałości mięśniowej i siły płuc.

Huśtawki Kettlebell Możesz zrobić swój własny improwizowany Kettlebell, aby zaoszczędzić pieniądze, powinieneś robić to z dość dużą wagą, jeśli chcesz zbudować z nich dowolny rozmiar

Hinduskie przysiady świetnie nadają się do budowania siły i wytrzymałości płuc. Zrób to, aby zakończyć niepowodzenie (bardzo bolesne), a szybko zbudujesz dużo siły. Przepraszam, że mężczyzna na filmie jest w bieliźnie. Jego forma jest poprawna, jednak machanie rękami jest całkowicie opcjonalne. Niektórzy ludzie wymachują rękami, by pomóc zachować równowagę.

Plyometryczne rzuty

Przysiady plyometryczne

Sissy przysiady są dobre w budowaniu ogromnego medialnego (mięsień „łzy” na mięśniu czworogłowym). Niektórzy twierdzą, że mogą mieć problemy z kolanami. Polecam je jako wykończenie, aby zminimalizować wpływ na twoje stawy.

To są ćwiczenia quadowe. Trudniej jest pracować z mięśniami ścięgien bez jakiegoś ciężaru lub sprzętu. Jeśli dostaniesz ciężki kettlebell, możesz wykonać rumuńskie / sztywne nogi martwe ciągi, aby zbudować ścięgna podkolanowe.

— Shane
źródło