Treningi superkompensacyjne i podzielone

Jestem amatorem podnoszenia ciężarów. Przez ostatnie kilka lat robiłem 3-dniowe treningi podzielone. Squat / Deadlift / BenchPress + wsparcie. Niedawno zapoznałem się z koncepcją superkompensacji i wydaje mi się, że to efekt biologiczny, który należy wziąć pod uwagę podczas efektywnego treningu.

Czy 3-dniowy zestaw ćwiczeń podzielonych korzysta z superkompensacji? Każda grupa mięśni jest trenowana tylko raz w tygodniu. Czy należy kucać / martwy ciąg / ławkę 3 razy w tygodniu?

Dzięki za wkład.

weightlifting workout-routines

— fsaint
źródło

Ile kucasz / martwy ciąg / ławka? Czy jesteś trójboista siłowy?

Jestem na ławce 1,5xBW, 1,5xBWSquat, 2xBW Deadlift. Waży 210 funtów. Trenuję dla władzy nad masą. Nie sądzę, żebym podnosił moc!

— fsaint

Być może rzeczywiście użyłeś nieefektywnego programu treningowego, aby trenować przez fazę, w której przysiady (lub inne ćwiczenia) ciężkie trzy razy w tygodniu byłyby dla Ciebie dobre. Ale niekoniecznie jeszcze nie minąłeś tej fazy i założę się, że zostało ci trochę czasu, w którym 3 razy w tygodniu będzie wykonalne. Wypróbuj to! Istnieje kilka prostych, szeroko stosowanych ćwiczeń całego ciała (na przykład siła początkowa).

Wykres odzyskiwania / superkompensacji jest rozciągany w miarę przechodzenia od początkującego (gdzie ma tylko 2 dni) do pośredniego (gdzie ma 4-7 dni), więc twój program będzie musiał się zmieniać w miarę postępów.

Jeśli nie uda ci się odzyskać zdrowia po jednym dniu odpoczynku, spójrz na cotygodniowe periodyzacje, takie jak Metoda Teksasu.

Dzięki @Kate! Rozciągnięcie krzywej wyjaśnia, dlaczego podziały i superkompensacja nie są sprzecznością. Spróbuję przysiadów 3 razy w tygodniu. Ekscytujący eksperyment! Nie mogę się doczekać. Dzięki.

— fsaint

Wspaniale :) Możesz wypróbować gotowy program, ale przynajmniej zacznę od 3 zestawów po 5 powtórzeń przy około 90% twojego 1RM i dodam 5 funtów na trening. Jeśli nadal jesteś w grupie demograficznej, która może sprawić, że dni odpoczynku będą dla Ciebie przydatne, powinieneś być w stanie to zrobić. Zachowaj ostrożność podczas wykonywania innych prac nóg również w tych dniach. Może to być zbyt duża objętość, aby umożliwić powrót do zdrowia po jednym dniu odpoczynku. Jeszcze jedna kolejka bez przysiadu, jak martwy ciąg, byłaby w porządku, a może tylko co drugi trening. Następnie

Zrobię gotowy program. Patrzę na kilka. Wspomniałeś o początkowej sile. Inne programy, które pasowałyby do rachunku, to 5x5 i 5/3/1 w pełnych wersjach. Zrobię moje badania. Dzięki jeszcze raz!

— fsaint

Tak, wszystkie są dobre!